'Abs' yo se gwoup misk yo nan vant la oswa nan zòn vant lan-jeneralman anba a kaj kòt la nan direksyon basen an ak nan kote sa yo. Twa gwoup prensipal yo ak fonksyon yo se:
- Rectus abdominis (RA)
RA a flechi kolòn vètebral la lonbèr ak kloube basen an epi li ede kenbe koub la nan pi ba kolòn vètebral la. Li se souvan ke yo rekonèt kòm sis-pake a paske ak devlopman nan misk fò ak ba kò grès sa yo misk kanpe deyò. Nan kèk kò ki byen devlope, uit diferan segments yo vizib.
- Transvèsal abdominis (TA)
Sa a se yon kouch gwo twou san fon nan misk sipòte estrikti a entèn ak ògàn nan vant la. Li ede plati vant lan, yo itilize nan fòse pou l respire, ak nan pipi, defakasyon, ak akouchman. TA a ede tou nan sipòte kolòn vètebral la nan kèk egzèsis.
- Entèn (IO) ak oblik yo ekstèn (EO)
Entli entèn yo ak ekstèn kouri desann bò a nan vant la epi ede ou pliye ak Thorne nan kote sa yo epi ede nan kofraks kòf. Ekstrè ekstèn misk yo ka fè pou montre nan nan yon sèten mezi ak devlopman fè egzèsis ak yon pousantaj ki ba anpil grès. Konsidere twa kouch nan misk soti nan oblik yo ekstèn sou deyò a ak kote sa yo, Lè sa a, oblik yo entèn ki te swiv pa abdominis a transversus nan nivo a pwofon anvlope kavite nan vant ki soti nan tounen nan devan.
, Egzèsis yo
Konsidere lis egzèsis sa yo pou gwoup mis yo abs. Abbreviations yo, jan sa enkli anwo a, se pou chak gwoup nan misk yo.
- Creole crunch (zepòl yo) - RA, IO, EO
- Kwochè ranvèse (janm moute) - RA, IO, EO
- Seat crunch kritik - RA, IO, EO
- Bisiklèt manevwe - RA, IO, EO
- Hollow soti oswa souse nan vant - TA
- Situps , jenou pli - RA, EO
- Panche situps ban - RA, EO
- Panche pye ogmante - RA, EO
- Crunches machin - RA, EO
- Janm ogmante (Chèf Kapitèn a) - RA, EO
- Torsion Broomstick - RA, EO, IO
- Altèr anndan bò - RA, EO, IO
- Low vag bò gòch - RA, EO, IO
- Women vag bò kote - RA, EO, IO
Ou ka wè deskripsyon anpil nan sa yo nan sit la EXRX ak nan Shapefit.
Ki Egzèsis ki pi bon pou ki misk?
Kontrouvwa. Koulye a, nou ap vin nan teritwa kontwovèsyal. Anpil ki te ekri sou ki jan pi bon nan tren misk yo nan vant ak opinyon yo vit ak kòlè. Souse nan vant lan, situps oswa pa, AB roker, boul egzèsis, ak sou sa. Mete nan tèt ou ke egzèsis pou fòs ak kondisyone nan moun ki an sante ka yon ti jan diferan ak sa ki te kapab preskri pou rezon reyabilitasyon tounen.
Oblik. Youn nan konklizyon yo ki pi enteresan ki soti nan yon etid kèk resan nan fòmasyon nan misk nan vant se ke pwobableman ou pa bezwen anmède twòp ak crunches bò, crunches tòde oswa egzèsis menm jan an nan tren oblik yo. Nan vèsyon sa yo ou tòde kò a sou bò a, teyorikman, rekrite oblik yo nan yon pi gwo limit. Sepandan, li sanble ke yo byen byen aktive ak egzèsis yo pi byen ki aktive abdominis la rektis ak ki egzije tou pou estabilizasyon, byenke lòt travay ap fè pa gen okenn mal.
Enstabilite se kle a. Si oblik yo bezwen travay pou kenbe kò ou ki estab, sa se yon bon rezilta. Yon crunch fitèl ak pye pi pre ansanm se yon bon egzanp. Ou pral jwenn wobbles yo ak oblik yo jwenn yon antrennman bon jan yo otomatikman eseye estabilize pozisyon ou. Nenpòt egzèsis ab kote janm yo leve soti vivan pral gen tandans tou envoke oblik yo fè travay-jan ou ka wè nan lis ki anba a.
Situps. Yon lòt faktè kle nan fòmasyon abs se asire ke ou pa sèlman lè l sèvi avèk flechiseur yo anch, misil yo iliopsoas ki kouri desann nan lenn lan epi yo itilize yo flèks anch lan, leve pye yo, epi rale kolòn vètebral la nan yon koub.
Ou vle ab yo travay epi yo pa flechiseur yo anch. Estanda sit-up la nan ki kòf la flechi nan yon pozisyon prèske vètikal se yon egzanp sa a. Sitiyasyon an militè kote men yo ki te etann sèlman rive nan jenou yo nan 45-degre kifè se pi bon.
Upper kont pi ba abdomino. Èske ou ka travay diferan seksyon de RA a poukont li? Pwobableman pa. Rectus abdominis la se yon sèl senti nan misk, ak byenke egzèsis tankou janm chèz kòmandan an ogmante fè ou santi tankou si pati ki pi ba nan vant ou a pral pete, sa a pa nesesèman vle di ke RA a pi ba yo te rekrite sèlman.
Nou bezwen fè egzèsis abdomino yo fon? Ekspè òtopedik ak byomekanik yo te di nou pou ane ki fè egzèsis abdominis a transversus (TA) se kritik sipò nan kolòn vètebral la nan fè egzèsis. Koulye a, sa ka gen tout chanje. Li atik sa a sou vant abdomino yo pou plis enfòmasyon. Nan limyè sa a, mwen pa pral pase pi plis tan sou TA a eksepte di ke itilize yon suite nan egzèsis nan misk nan vant, tankou sa yo ki anba a, an konjonksyon avèk espiral nan vant yo ta dwe bay ase travay pou TA la. (Gade Grenier ak McGill nan sous yo.)
Nan 2001, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE) komisyone yon etid pa Pyè Frances nan Laboratwa Biomechanics nan Inivèsite San Diego nan kote yo etidye 30 gason ak fanm ki gen laj 20-45 ak yon seri de kapasite ak kapasite fòmasyon pwa. Chèchè yo itilize elèktromyografi (EMG) ekipman kontwole aktivite nan misk pandan y ap egzèse.
Isit la yo se tèt sis egzèsis yo pou abdominis la rektis ak oblik yo selon nòt aktivasyon nan misk yo. Pwen relatif la se sou bò dwat la.
Rectus abdominis
- Bisiklèt Manevwe 248
- Kapitèn Kapitèn an 212
- Fè egzèsis boul Crunch 139
- Vètikal Leg Crunch 129
- Torso Track (woulo liv-soti machin) 127
- Long crunch bra 119
Oblik
- Kapitèn Kapitèn an 310
- Bisiklèt Manevwe 290
- Crunch ranvèse 240
- Hover 230
- Vètikal kwòk Manba 216
- Boul Egzèsis 147
Li etid konplè ACE pou enfòmasyon adisyonèl ak deskripsyon egzèsis ak Pics. Ou ka li tou lòt rechèch ki rive nan konklizyon yon ti kras diferan ak rekòmandasyon, se konsa dwe konnen ke menm jan ak anpil pwoblèm fizik, sa a se yon syans en.
Adisyone Up
Menm si sa, sa pa bezwen jwenn twò konplike. Isit la se rekòmandasyon mwen ki baze sou yon sentèz nan rechèch aktyèl ak aplikasyon pratik pou fòmasyon pwa misk yo nan vant.
- Itilize ak altène egzèsis ab plizyè ap bay ase eksitasyon pou devlopman nan gwoup sa yo nan misk ak bay varyete.
- Crunch la estanda, crunch a ranvèse oswa manevwe bisiklèt, crunch la fitball ak chèz chèf kòmandan an ogmante yo tout sa ki pi fò moun ap janm bezwen nan tren abdomino yo byen.
- Sèvi ak aparèy la nan vant yo prepare abs la pou travay la. Fè sa pa pi sere misk yo nan vant san desen oswa souse pous Reflechi sou prepare pou yon kout pyen nan vant la.
- Pou ogmante entansite a antrennman, swa ajoute pwa nan egzèsis yo oswa itilize yon bank neye.
- Pou sekirite, toujou kenbe tounen nan pi ba plat sou planche a, wonn do a sou leve a (crunch estanda) epi kenbe tèt la ak kou fiks.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis, Egzèsis abnèsi etid, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Estabilizasyon Lumbar: konsèp debaz ak literati aktyèl, Pati 1. Am J Fizik Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revizyon.
Chiu, Loren ZF. Èske espesifik egzèsis estabilizasyon kolòn vètebral ki nesesè pou spòtif? Fòs ak Kondisyonèl Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Fòmasyon Fòm Anatomi , Dezyèm edisyon, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kantifikasyon estabilite lonbèr lè l sèvi avèk 2 diferan estrateji aktivasyon nan vant. Arch Fizik Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.