Youn nan egzèsis yo pi bon Ab
Crunch nan bisiklèt se pi bon egzèsis yo ab ou ka fè yo aktive abdominis la rektus , anwo nan misk nan vant ou, epi li se dezyèm sèlman nan chèz kòmandan an pou aktive oblik yo, bò kote ou nan misk nan vant. Paske ou ap ogmante pye ou, ou menm tou angaje abdominis la transverse, ki se misk yo byen fon ab ki difisil yo sib.
Anplis k ap travay ab ou, ou pral tou ap toning kwis ou kòm tou de paralize ou yo ak kad pral patisipe nan bisiklèt.
Si ou vle travay nwayo ou, manèv sa a bisiklèt lè se yon gwo chwa. Li se yon egzèsis pa gen okenn-nivo, egzèsis nivo debutan a ou ka fè nenpòt kote. Ou bezwen sèlman yon kabann egzèsis pou crunch nan bisiklèt, byenke nan yon zongle ou sèlman bezwen yon sifas ki te sou kouche plat.
Kòman yo fè Crunch nan bisiklèt
- Kouche plat sou planche a ak tounen pi ba ou bourade nan tè a ak jenou Bent. Pye ou yo ta dwe sou planche a ak men ou yo dèyè tèt ou.
- Kontra misk debaz ou, desen nan vant ou a estabilize kolòn vètebral ou.
- Avèk men ou dousman kenbe tèt ou, rale lam zepòl ou tounen epi tou dousman ogmante jenou ou a sou yon ang 90 degre, leve pye ou soti nan etaj la.
- Rann souf ak tou dousman, an premye, ale nan yon mouvman pedal bisiklèt, yo pote yon jenou moute nan direksyon pou antrenè ou pandan y ap redresman janm nan lòt, kenbe tou de elve ki pi wo pase ranch ou.
- Wotasyon tors ou konsa ou ka manyen koud ou nan jenou opoze a jan li vini.
- Altène a tòde nan lòt bò a pandan y ap desen ki jenou nan direksyon pou antrenè ou ak lòt janm la pwolonje jouk koud ou manyen jenou an altène.
- Vize pou 12 a 20 repetisyon ak twa ansanm.
Fòm Konsèy pou Crunch nan bisiklèt
- Kenbe pi ba ou tounen bourade nan etaj la pandan manevwe la. Si ou gen nenpòt ki pwoblèm tounen, ou dwe konnen ki jan tounen pi ba ou a santi ak sispann fè egzèsis la si ou jwenn tèt ou tension li.
- Tors ou ta dwe fè tout wotasyon an. Ranch ou pa ta dwe wotasyon, ou ta dwe kondwi janm ou dwat devan ak dèyè.
- Pa rale tèt ou pi devan, fè tors ou fè travay la nan wotasyon.
- Si ou jwenn tèt ou tension ak tèt ou ak kou jwenn koud bra ou a kontakte jenou ou, olye jis Thorne osi lwen ke ou kapab ak tors ou.
- Souf respire nan tout egzèsis la.
- Fè kwasans nan bisiklèt tou dousman, ak kontwòl.
- Ou ka tou pran yon poz pou yon ti tan oswa pou jiska de segonn chak fwa koud ou manyen jenou ou.
- Si crunch a bisiklèt se difisil pou ou pou w fè, kòmanse pa fè crunches oblique . Ou kapab tou modifye crunch nan bisiklèt pa mete plak papye anba pinga'w ou ak glisman janm ou pi devan ak tounen san yo pa ogmante yo.
Yon etid ki pi gran komisyone pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis konpare 13 komen egzèsis nan vant nan yon efò detèmine pi bon an. Yon EMG te itilize pou mezire eksitasyon nan misk nan abdominis rectus , oblik ekstèn ak oblik entèn yo . Crunch a bisiklèt te soti sou tèt pou aktive abdominis yo rektis.