Sèvi ak Zòn 5 kè yo pou Egzèsis efikas
Èske ou fè egzèsis nan entansite dwat la ? Sèvi ak kè to zones pèmèt ou Kovèti pou antrennman Cardio ou a entansite ki pi bon yo ka resevwa rezilta yo ou vle. Ou pral konnen si ou ap mete ase efò nan antrennman ou.
Egzèsis kadyo-vaskilè depann sou frekans, entansite, ak dire yo dwe efikas. Ou konnen konbyen fwa ou fè egzèsis ak pou konbyen tan, men ou bezwen konnen pousantaj kè ou a jije entansite ou.
Aprann plis bagay konsènan efè chak senk (5) pousantaj kè ak fason pou itilize yo nan antrennman cardio ou
Zòn kè kè ki baze sou MHR
Si ou konnen pousantaj maksimòm kè ou (MHR) ou ka itilize fòmasyon kè kè a angrenaj antrennman ou a entansite ki kòrèk la. Pousantaj maksimòm ou se osi vit ke kè ou ka bat. Sa a varye pou chak moun, men laj la se jeneralman itilize kòm yon gid pou sa ki to maksimòm ou a gen anpil chans yo dwe. Yon nimewo plis endividyalize ka bay pa fè tès pa yon antrenè atletik, oswa kòm yon fonksyon nan kèk nan pi vit monitè yo pousantaj kè pi chè. Ou ka itilize yon kè ki gen laj kè ki baze sou pousantaj yo wè pousantaj maksimòm kè ou ak tou jwenn pousantaj kè sib ou baze sou pousantaj nan vitès la kè maksimòm.
Sèvi ak 5 Zòn HR nan antrennman ou
Ou ka jwenn benefis Fitness diferan pa fè egzèsis nan diferan kè to zòn. Zòn sa yo egzèsis senk yo baze sou pousantaj chenn maksimòm batman kè.
Nan chak zòn, ou pral santi yon nivo diferan nan efò ak kò ou yo pral boule yon pousantaj diferan nan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès.
Healthy kè Zòn
- Zòn sa a se 50 pousan a 60 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Sa a se yon zòn ki fasil ak konfòtab pou fè egzèsis. Li konsidere kòm pi ba fen zòn modèn entansite a.
- Ou pral kapab pote sou yon konvèsasyon plen nan zòn sa a, byenke ou ka respire yon ti kras pi lou pase nòmal.
- Walkers yo souvan nan zòn sa a sof si yo peze tèt yo nan mache pi vit . Fòmatè mache ka lòt jou nan mache nan zòn sa a ak jou nan fè egzèsis nan zòn ki pi wo vit kè, bay yon jou rekiperasyon / fasil.
- Antrennman ou nan zòn sa a gen mwens entans epi li pap bay benefis fòmasyon ki pi cardiorespiratory. Men, etid yo montre ke li travay ede diminye kò grès, san presyon, ak kolestewòl.
- Nan zòn sa a, kò a derive enèji li yo pa boule 10 pousan idrat kabòn, 5 pousan pwoteyin, ak 85 grès pousan.
Fwa kè Zòn Zòn
- Zòn sa a soti nan 60 pousan a 70 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou. Sa a se fen a pi wo nan zòn nan egzèsis modere-entansite .
- Ou pral respire pi lou men yo pral toujou kapab pale nan fraz kout.
- Ou boule plis kalori pou chak minit pase nan zòn kè ki an sante paske egzèsis la se yon ti kras plis entans. Ou pral pi vit ak Se poutèt sa ki kouvri plis distans. Kalori yo boule depann de distans ou kouvri ak pwa ou pi plis pase nenpòt lòt faktè.
- Nan zòn sa a, kò ou konbine tèt li ak 85 pousan grès, 5 pousan pwoteyin, ak 10 pousan idrat kabòn.
- Ou jwenn menm benefis sante ak benefis grès-boule tankou zòn kè ki an sante.
- Al gade nan yon antrennman mache-boule ki vize maksimize tan ou nan zòn sa a ak mache anime .
Zòn Ayerik kè
- Zòn sa a soti nan 70 pousan a 80 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Ou se kounye a nan zòn nan wotè-entansite .
- Ou pral respire trè difisil ak kapab sèlman pale nan fraz kout.
- Sa a se zòn nan vize pou lè fòmasyon pou andirans. Li spor kò ou pou amelyore sistèm sikilasyon ou lè ou bati nouvo veso san epi ogmante kè ou ak kapasite poumon ou.
- Vize pou 20 a 60 minit nan zòn sa a kwè ke yo bay pi bon benefis fòmasyon Fitness.
- Ou boule 50 pousan nan kalori ou soti nan grès, 50 pousan nan idrat kabòn, ak mwens pase 1 pousan nan pwoteyin lè ou nan zòn sa a
- Avèk ogmantasyon nan entansite, ou boule plis kalori nan menm kantite tan, menm jan ou ap kouvri plis distans nan menm tan an. Kalori boule depann pi plis sou distans ak pwa ou. Si ou ale pi lwen nan menm kantite tan, ou boule plis kalori pou chak minit.
- Ou ka pa kapab reyalize sa a batman kè pa mache, ou ka gen yo sèvi ak teknik racewalking oswa chanje nan djògin yo ka antre nan zòn sa a batman kè.
- Al gade nan yon antrennman mache jimnastik ki adapte pou zòn egzèsis sa a.
Anaerobik Zòn - Zòn Threshold
- Zòn sa a se 80 pousan a 90 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou.
- Ou pral kapab pale eksepte yon mo sèl, gasped nan yon moman.
- Sa a fè egzèsis entans pral amelyore kantite oksijèn ou ka konsome-maksimòm VO2 ou.
- Nivo esè sa a pran ou nan limit la kote kò ou kòmanse pwodwi asid laktik. Racewalkers itilize zòn sa a pou konstwi kapasite yo pou yo ale menm pi vit.
- Egzèsis nan zòn kè sa a ta dwe nan seri a 10-20 minit oswa yon pati nan yon antrennman fòmasyon antrennman .
- Ou boule plis kalori pou chak minit pase ak pi ba antrennman kè a, menm jan ou ap kouvri plis distans pou chak minit.
- Kò a boule 85 pousan idrat kabòn, 15 pousan grès ak mwens pase 1 pousan pwoteyin nan zòn sa a.
- Ou ka pa kapab reyalize sa a batman kè pa mache, ou ka bezwen sèvi ak teknik la racewalking oswa chanje nan djògin / kouri.
Wouj-Liy Zòn
- Zòn nan tèt se soti nan 90 pousan a 100 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou. Ou pa ka ale nenpòt ki pi wo, epi pifò moun pa ka rete nan zòn sa a pou plis pase kèk minit.
- Ou pral kapab pale eksepte pou gasping mo sèl.
- Zòn sa a ta dwe itilize sèlman pou eklat kout pandan fòmasyon entèval , kote ou travay intans pou yon minit ak Lè sa a, gout tounen desann nan yon entansite pi ba pou plizyè minit, ak repete.
- Ou ta dwe konsilte avèk doktè ou pou asire ke ou ka travay deyò nan yon tèl kè segondè san danje.
- Pandan ke ou boule anpil kalori pou chak minit nan zòn sa a, 90 pousan nan yo se idrat kabòn, 10 grès pousan, ak mwens pase 1 pousan pwoteyin.
Varying antrennman ou
Ki zòn ou ta dwe travay deyò? Li pi bon yo varye antrennman ou pou longè ak entansite ak pèmèt yon jou rekiperasyon ant jou nan fè egzèsis entans nan zòn nan aerobic, anaerobik, ak wouj-liy. Racewalker Dave McGovern gen yon sijere orè antrennman mache chak semèn ki varye antrennman yo pou entansite ak batman kè amelyore vitès, andirans, ak kapasite distans.
Mezire batman kè Avèk batman kè
Pran batman kè ou senk minit apre yo fin kòmanse nan sesyon fè egzèsis ou ak pran li ankò anvan ou ale nan fre ou desann. Pousantaj kè ou ap ralanti si ou sispann deplase, kidonk li enpòtan pou tcheke batman kè ou byen vit lè w ap itilize metòd manyèl la oswa yon poumon ki monitè kè bebe, konte pou sèlman 10 a 15 segonn. Ou ka jwenn batman kè ou nan kou ou (karotid atè) oswa ponyèt (radial atè). Sèvi ak yon dwèt olye ke gwo pous ou jwenn atè a ak batman kè a.
- Ou pral bezwen yon aparèy distribisyon ki montre segonn, se konsa chanje nan mòd kronomètr sou revèy smartphone ou oswa itilize yon revèy gade, oswa revèy ki gen yon dezyèm men.
- Sèvi ak de dwèt epi pa sèvi ak gwo pous ou menm jan li gen batman pwòp li yo. Li se souvan pi fasil jwenn batman kè ou nan atè yo carotid, ki se sou chak bò nan van ou. Kòmanse santi pou li jis anba machwè ou, akote van ou.
- Yon fwa ou jwenn batman kè a, peze dousman. Konte batman kè ou pou 10 segonn epi miltipliye pa sis, oswa konte pou 15 segonn epi miltipliye pa kat.
- Ou ka bezwen sispann fè sa a an premye, men yon fwa ou kapab jwenn li, eseye kenbe mache tou dousman oswa mache nan plas pandan y ap pran batman kè ou a kenbe l 'soti nan ralanti.
- Egzanp: 20 bat pou 10 segonn = 120 bat pou chak minit.
20 bat pou 15 segonn = 80 bat pou chak minit.
Ou kapab tou itilize yon app mobil, tankou Azumio Instant kè pousantaj app la . Li itilize flash kamera telefòn selilè ou a li batman kè ou nan dwèt ou.
Kè pousantaj vs monitè kè poze
Kè monitè kè poze ak yon braslè pwatrin yo pi egzak pase pran batman kè ou. Yo transmèt done yo nan yon inite ponyèt oswa yon app mobil pou ou ka wè to kè ou nan tout antrennman ou. Modèl gen ladan anpil lòt karakteristik ak ogmante pri, tankou swiv zòn batman kè ou, karakteristik kronomètr, kalori boule ak plis ankò. Lòt kalite monitè pousantaj kè gen ladan monitè batman kote ou mete youn oswa de dwèt sou yon Capteur pou yon lekti.
Anpil treadmills ak machin egzèsis lòt gen grip ak detèktè batman bati nan. Ou grip yo ak batman kè ou a ap li soti nan yon ekspozisyon sou machin nan. Anjeneral ou pa pral gen entèwonp antrennman ou yo ka resevwa yon lekti.
Fòm Gwoup Mizik ak Smartwatches
Gen kèk Gwoup Fitness, tankou kèk modèl nan Fitbit , ak smartwatches tankou Apple Watch a gen detèktè batri LED sou koute anba a sou po an. Sa yo dwe chire byen kont po a yo nan lòd yo jwenn yon lekti ki estab ak egzat. Pou sove lavi batri, anpil nan yo pa li kontinyèlman. Gade enstriksyon yo pou kontwole ou oswa gade pou wè kijan pou jwenn yon sou-demann oswa lekti batman kè kontinyèl.
Aparèy sa yo souvan gen senplifye zòn batman kè, tankou limyè, modere, ak wòdpòte. Gen kèk ki pèmèt ou mete yon vitès kè sib epi ou gen yon alèt vizyèl oswa oditif lè ou nan zòn ou chwazi a.
Yon Pawòl nan
Ou pral kapab jwenn plis soti nan antrennman ou lè ou konprann ki jan kè to ou endike entansite egzèsis ou a. Ou pral konnen si ou ap reyalize entansite modere oswa wotè epi ou ka varye kalite antrennman ou renmen.
> Sous:
> Egzèsis: mezire entansite. Ameriken kolèj nan kardyoloji. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Entansite Egzèsis: Ki jan pou mezire li. Mayo Klinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Pousantaj objektif kè . Ameriken kè Asosyasyon. https: // www. .com / maksimòm-kè-pousantaj-1231221.