Kalori nan Chickpeas ak Benefis Sante yo
Chickpeas, ke yo rekonèt kòm pwa garbanzo, se yon kalite legim ki plen ak pwoteyin, fib, ak idrat kabòn konplèks. Gen de varyete chickpeas: varyete nan "blond" ki se vann sitou nan Mwayen Oryan an ak Amerik di Nò ak chickpeas yo nwa (yo rele tou Desi) yo te jwenn nan peyi Zend, Pakistan, ak peyi Letiopi.
Chickpeas yo disponib tout ane ki long epi yo ka achte cheche oswa nan bwat, oswa ou ka achte farin chickpea (besan), ki se souvan yo itilize nan Curries Endyen kòm epesè-sa a ki kalite farin frans gen mwatye idrat kabòn nan farin ble ak fib rich.
Konbine chich chèch ak tahini pwodiksyon hummus . Jodi a, gen anpil varyete hummus sòti nan koulè, gou, ak kalori. Sèvi ak plis dan pwodui hummus ki pi ba nan idrat kabòn ak pi wo nan kalori. Itilize hummus pou plonje legim yo pou yon goute pwoteyin ak fibre-plen, oswa swap gwo kondans grès (tankou mayonèz) pou hummus lè yo fè ton oswa sòs salad poul.
| Chick Peas Nitrisyon Facts | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1/2 tas nan bwat (121 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 100 | |
| Kalori soti nan Grès 13 | |
| Total Grès 1.5g | 2% |
| Satire grès 0g | 0% |
| Sodyòm 280mg | 12% |
| Idrat kabòn 17g | 6% |
| Fibè dyetetik 4g | 16% |
| Sik 1.9g | |
| Pwoteyin 5g | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalsyòm 2% · Iron 6% | |
* Ki baze sou yon rejim 2 kalori kalori | |
Bwason nan bwat ka yon pri efikas ak pratik yo ajoute fib ak pwoteyin nan rejim alimantè ou, men yo pi wo nan sodyòm Lè sa a, varyete sèk. Yon mwatye tas chich yo gen 280 mg nan sodyòm. Pou diminye jiska 40 pousan nan sodyòm nan depase, oswa apeprè 110mg, drenaj ak rense chich yo byen nan dlo.
Chickpeas yo tou se yon bon sous nan plant ki baze sou pwoteyin. Pwoteyin enpòtan pou kenbe yon sistèm iminitè ki an sante. Li se tou blòk la bilding nan cheve, po ak klou, epi yo itilize ede bati tisi nan misk.
Sante Benefis nan Chickpeas
Chickpeas yo se yon sous ekselan nan fib, ki gen 16 pousan nan bezwen chak jou ou nan yon sèl mwatye tas k ap sèvi.
Apeprè yon tyè nan fib la nan chickpeas se idrosolubl fib, fè li yon manje kè-an sante. Etid yo montre ke moun ki manje alimantasyon fib rich yo nan pwa sante epi yo gen yon risk redui nan maladi kè ak kansè.
Chickpeas yo tou se yon bon sous manganèz ak folat. Yo se tou yon sous trè bon nan mayezyòm, fè, kwiv, potasyòm, ak tyamin.
Chickpeas, tankou lòt legim, gen lanmidon rezistan ki ralanti dijesyon nan idrat kabòn. Gen kèk lanmidon rezistan ki pa dijere nan ti trip la nan tout. Omwen yon etid te montre ke ranplase idrat kabòn pi vit-dijere ak legum amelyore kontwòl glisemiik pa amelyore sansiblite ensilin nan moun ki gen dyabèt. Konsome manje ki wo nan lanmidon rezistan ka amelyore sante kolon, tankou pwomosyon flora entesten an sante.
Komen Kesyon Sou Chickpeas
Ki kalori ki nan chan?
Chana dal se fann nwayo a nan yon varyete de chickpea li te ye tankou Dmi oswa bengal gram. Li te gen yon gou dous ak tè ak, lè kwit, se sou gwosè a ak fòm yon mayi mayi. Li se youn nan legum yo anpil itilize fè DAL, ki fòme fondasyon an nan cuisine Ameriken.
Yon sèl-katriyèm tas chèch chèch la gen sou: 190 kalori, 2 gram grès, 0 gram satire grès, 0 mg kolestewòl, 0 mg sodyòm, 560 mg potasyòm, 31 gram kaboyidrat, 17 gram fib, 1 gram sik ak 11 gram pwoteyin.
Lè kwit, yon mwatye tas gen ladan: 126 kalori, 1.3 gram grès, 0 gram satire grès, 0 mg kolestewòl, 0 mg sodyòm, 372 mg potasyòm, 20.6 gram kaboyidrat, 11.2 g fib, 0.66 gram sik, 7.2 gram pwoteyin.
Chwazi ak estoke Chickpeas
Lè sa posib, achte chich cheche paske yo gen mwens sodyòm pase nan bwat. Store chich cheche nan yon fre, kote fènwa. Yon fwa ouvri, mete yo nan yon veso byen fèmen.
Bwason chickpeas ka estoke nan yon gadmanje oswa kabinè epi yo bon jiskaske dat la pi bon achte.
Fason an sante yo prepare Chickpeas
Si w ap itilize chich cheche asire w ke ou tranpe yo an premye anvan ou itilize.
Pou tranpe yo anvan ou ta dwe:
- Chwazi nan pake a epi retire nenpòt gri, roch oswa debri
- Mete pwa nan yon bòl epi kouvri ak dlo frèt, retire nenpòt po oswa lòt atik ki flote nan sifas la
- Pwa drenaj nan yon kolòn, Lè sa a, rense anba dlo frèt kouri
- Pye tounen nan yon bòl epi kouvri ak dlo fre frèt, apeprè twa tas nan chak tas pwa
- Pwa yo ta dwe anjeneral dwe tranpe lannwit lan
- Anvan ou itilize, drenaj pwa yo nan yon kolòn, jete dlo a
Ou ka diminye tan tranche lè ou itilize yon metòd tranpe rapid. Byen vit tranpe pwa ou:
- Rense epi chwazi nan pwa yo
- Mete pwa nan yon marmite ak ase dlo fre, ki kouvri yo sou de pous
- Pote dlo nan yon bouyi ak mitone pou apeprè de minit
- Retire nan chalè, kouvri ak tranpe pou apeprè 1 èdtan
- Drene pwa yo epi jete dlo a anvan ou itilize li
Remake byen ke sou yon sèl-katriyèm tas pwa sèk pwodui twa-katriyèm tas kwit.
Si w ap itilize pwa nan bwat, tou senpleman drenaj epi rense anvan ou itilize.
Chickpeas ka itilize pou ajoute nan salad, soup, bouyon, chilis, kaswòl, oswa yon adisyon nan asyèt grenn. Chickpeas chodyè pou fè hummus pou tranpe legim oswa ti biskwit grenn antye. Si ou ap gade konsomasyon idrat kabòn ou a dwe bliye nan pòsyon ou nan chich yo jan yo se idrat kabòn rich.
Recipes Avèk Chickpeas
- Chickpeas ak Epina ak rezen
- Moroccan Chickpea Chili
- Griye Jalapeno ak lacho Hummus
> Sous:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Lanmidon, pwopriyete fonksyonèl, ak karakteristik microstructural nan chickpea ak lantiy jan afekte pa pwosesis tèmik. Journal of Chimi Agrikòl Manje. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Kay, AM. Sou kwit manje: Yon liv nan fondamantal kuizin. 3yèm ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.