Boul la fè egzèsis se youn nan zouti ki pi bon pou bati fòs , andirans, ak estabilite nan nwayo a . Paske ou se sou yon sifas enstab, estabilize ou gen menen nan Kovèti pou kenbe ou soti nan woule nan boul la. Lè yo ajoute yon boul medikaman nan kèk mouvman, ou ajoute menm plis entansite, fè sa a yon antrennman debaz difisil.
Se pa sèlman ou pral ranfòse nwayo a, ou pral amelyore balans ou ak kowòdinasyon. Jis asire w ke w ap trè alèz lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis kòm kèk nan mouvman yo ka trè difisil.
Mouvman pwogrè a nan difikilte, se konsa pran tan ou epi sèvi ak yon miray pou balans si ou bezwen li.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis, yon kabann, ak yon limyè medyòm boul (sijere pwa: 4-8 liv)
Kijan Pou
- Chofe ak minit 5-10 nan Cardio oswa fè sa antrennman apre ou regilye cardio ou fòs woutin.
- Fè chak egzèsis jan yo montre, konplètman 1-3 ansanm nan 12-16 reprezantan.
- Modifye mouvman yo nan anfòm nivo fizik ou ak sote nenpòt egzèsis ki lakòz nenpòt doulè oswa malèz.
- Pran omwen yon jou nan rès ant chak antrennman.
1 - boul march
Chita sou boul la ak abs la angaje, tounen dwat, pye plat sou planche a. Pran ponyèt yo dèyè tèt ou, pou yon modifikasyon, mete yo sou boul la oswa kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè. Leve pye dwat la sou planche a, pi ba ak Lè sa a leve pye gòch la nan etaj la. Kontinye mache sou boul la pou 60 segonn.
2 - Bouche Lift
Kouche sou boul la ak tèt la, kou, ak zepòl sipòte, jenou Bent ak kò nan yon pozisyon tab-tèt. Pi ba ranch yo nan direksyon pou etaj la san yo pa woule sou boul la. Peze glutes yo ogmante ranch jouk kò a se nan yon liy dwat tankou yon pon. Kenbe pwa sou ranch yo pou ajoute entansite ak asire w ke ou peze nan pinga'w yo epi yo pa zòtèy yo. Repete pou 16 reps
3 - Ekstansyon Retounen
Pozisyon boul la anba ranch ou / vant avèk jenou yo sou planche a (pi fasil) oswa tou dwat, jan yo montre. Avèk men dèyè tèt la oswa tounen, tou dousman woule desann boul la. Leve pwatrin ou nan boul la, pote zepòl ou jiska kò ou se nan yon liy dwat. Asire ke kò ou se nan aliyman (sa vle di, tèt, kou, zepòl, ak tounen lakay ou yo nan yon liy dwat), ab ou yo rale nan epi ki pa hyperextend do a. Repete pou 16 reps.
Ou kapab tou modifye ak fè sa sou jenou ou.
4 - gwo bout bwa ak woz wap
Sa a se yon egzèsis avanse, kidonk asire w ke ou trè abitye avèk boul la anvan yo ap eseye sa a deplase. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men anba zepòl ak pye sou boul la. Ou ka sou zòtèy ou (pi di) oswa sou tèt yo nan pye ou. Lè ou gen balans ou, tou dousman pran pye dwat la nan boul la epi tape li nan etaj la. Pote li tounen nan kòmanse epi kounye a tiyo lòt pye a nan etaj la. Repete pou 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Mete men ou sou boul la devan ou, bra paralèl. Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak pi sere tors ou, tou dousman woule pi devan, woule boul la osi lwen ke ou ka san yo pa arching oswa tension tounen an. Pa ale twò lwen, oswa ou ka pa fè l 'tounen. Pouse koud yo nan boul la ak peze ab yo rale kò a tounen nan kòmanse. Evite mouvman sa a si ou gen pwoblèm. Repete pou 12-16 reps.
6 - Med boul lanse
Kouche ak boul la anba zepòl ak pi ba tounen epi kenbe yon medikaman limyè-medyòm. Leve bra yo ak pran boul la tou dwat tounen dèyè ou, paralèl ak etaj la. Crunch zepòl yo nan boul la, epi, an menm tan an, bale med boul la leve, li rive nan direksyon pou plafon an. Pi ba epi repete pou 16 reps.
7 - boul tòde
Jwenn nan yon pozisyon pushup ak pye yo sou chak bò nan boul la. Panse a vire je pye ou pou ke w ap anbrase boul la sou chak bò. Asire ke men ou yo dirèkteman anba zepòl yo epi tèt ou ak kou ou yo nan aliyman. Kenbe kò ou nan yon liy dwat ak abs rale nan, tou dousman Thorne boul la sou bò dwat la pandan y ap eseye kenbe nivo zepòl ou, Lè sa a, sou bò gòch la. Repete pou 12-16 reps, kote altène.