Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 197
Grès - 6g
Kabòn - 28g
Pwoteyin - 8g
Total tan 20 min
Prep 5 min , Cook 15 min
Sèvi 6 (1 tas chak)
Sa a se yon plat pasta rapid ak fasil ki sanble bèl sou plak la ak konbine gou yo nan de legim kolore ak fwomaj feta. Li ka sèvi cho oswa frèt. Mwen pito fòm nan ak bouch-santi nan pwa pasta, men ou ta ka itilize lòt fòm nan pasta, tankou espiral oswa farfalle pasta bowtie.
Penne pasta ak vèt ak pwav wouj fè yon plat bò gwo pou poul griye. Si ou gen fre piman wouj, ou ka boukannen yo an menm tan an ou ap griye poul la. Ou ta ka ranplase lòt vèt pou swad chard, tankou epina, chou oswa bètrav vèt.
Sa a resèt gen apeprè 200 kalori pou chak pòsyon. Li se wo nan Vitamin A ak Vitamin C. Pasta se zanmi a Carbo-chaje nan longè distans la. Si ou pa planifye sou mache yon maraton, tou senpleman pratik pòsyon kontwòl epi jwi li.
Sa a plat yo ka fè Gluten-gratis lè l sèvi avèk gluten-gratis pasta . Vegans ka kite fwomaj feta a oswa itilize yon fwomaj soya vejetalyen.
Engredyan
- 1 liv epina fre
- 6 ons pasta penne
- 1/2 tas griye wouj piman, koupe an bann
- 1/2 tas Feta fwomaj, bwote
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 ti kiyè balsamik vinèg
Preparasyon
1. Bouyi pasta a kòm dirije sou pakè a, apeprè 11 minit.
2. Lè pasta a fè, drenaj ak kote nan bòl la sèvi. Mwen renmen voye l 'ak yon gwo kiyè bè, men ou ka vle olye jis ajoute yon lwil oliv ti kras. Bè a oswa lwil oliv pral kenbe l 'soti nan rete soude ansanm.
3. Pandan ke pasta a ap kwit manje, lave Swad la chard oswa epina (oswa konbinezon de la), retire nenpòt tij long.
Thorne yo nan yon spinner salad yo retire dlo a depase oswa pat yo sèk.
4. Chofe yon gwo kiyè lwil oliv nan yon chodyè fri.
5. Lanse Sware kadav la oswa epina nan chodyè a fri ak rapidman brase l 'nan lwil oliv la jis jiskaske vèt yo ap sezi sou 30 a 60 segonn. Add yon ti kiyè nan vinèg balzamik ak brase, Lè sa a, retire nan chalè.
6. Ajoute epina a oswa swad chadèk pasta yo.
7. Mwen sèvi ak nan bwat pans griye wouj, epi tou senpleman pran yo soti nan bokal la epi koupe yo nan bann sou 1 a 2 pous nan longè epi ajoute yo nan pasta yo. Ou ka prefere bouyi piman pwòp wouj ou, sitou si w ap sèvi pasta ak poul griye.
8. Ajoute fwomaj Feta a fwote.
9. Lanse dousman ansanm epi sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
- Fè li yon repa yon sèl-plat, ajoute chicken koupe olye ke sèvi poul la separeman.
- Mwen souvan jwi sa a plat san yo pa fwomaj la, espesyalman lè mwen sèvi l 'ak poul oswa pwason.
- Ou te kapab sèvi ak frozen epina nan yon zongle, men ou bezwen drenaj li byen apre dekonjle oswa chofaj li, epi ou pa ta sote li. Senpleman ajoute yon ti kras vinèg balzamik epina la ak Lè sa a, lanse ak pasta la.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sèvi kòm yon plat bò kolore ak poul griye oswa pwason.
Ou ka sèvi li cho oswa frèt.
Mwen pran li ansanm pou travay pou manje midi jou kap vini an epi pou manje li frèt oswa chofe nan mikwo ond lan.
Sa fè yon plat potluck bon oswa plat piknik, te sèvi frèt oswa cho.