Sa a Sote so Circuit antrennman gen ladan yon melanj de tou de sote kòd ak kò egzèsis kò total pou yon antrennman vit-antrene, antye kò. Sote kòd se yon egzèsis Cardio ekselan, men li ka difisil si ou pa te fè l 'nan yon ti moman. Lè w kòmanse te kòmanse:
- Rete sou voye boul yo nan pye ou jan ou sote
- Se sèlman sote wo ase klè kòd la ak peyi ak jwenti yo mou pwoteje yo
- Kenbe zepòl ou dekontrakte epi vire kòd la ak ponyèt ou, olye ke bra ou. Ou ta dwe gen anpil ti mouvman kò anwo
- Kòmanse ralanti epi prepare pou vwayaj sou kòd la yon fwa kèk jan ou jwenn ritm ou. Ale pou yon kèk segond nan yon tan epi ajoute tan jan ou jwenn plis konfòtab ak pi fò
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Sa a antrennman se pi bon pou egzèsis entèmedyè / avanse.
Ekipman ki nesesè
Yon kòd so (jwenn youn nan Amazon.com), altèr diferan balanse ak yon boul medikaman
Kijan Pou
- Asire w ke ou chofe ak omwen 5 minit nan Cardio
- Fè egzèsis yo nan chak sikwi, youn apre lòt la, repoze ant sikui
- Fè chak sikwi yon fwa pou yon antrennman ki pi kout, de fwa pou yon pi long
- Modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou, ekipman ki disponib ak objektif
- Si ou nouvo nan sote kòd, pran tan ou ak sèlman sote pou osi lontan ke ou ka epi fini minit la pa mache nan plas oswa fè yon lòt egzèsis Cardio. Ou ka bezwen travay jiska yon minit plen nan sote.
Awondisman 1: 1 minit so kòd
Kòmanse fasil ak yon so dousman, ateri sou voye boul yo nan pye yo. Si ou bezwen chofe, altène sote pou 10 reps ak Lè sa a, mache nan plas pou 10 reps.
Ale kòd pou 1 minit.
2 minit Single koupon kare ak balanse
Kenbe yon pwa lou ak koupi byen ba, balanse pwa a ant jenou yo. Kanpe, balanse pwa a moute sou tèt.
Repete pou 60 segonn sou bò dwat la ak Lè sa a, fè mouvman an sou bò gòch la.
1 Minit Ale kòd - Double Ale
Ranmase kòd so ou epi ale nan yon so doub. Sa vle di chak fwa ou sote sou kòd la, ou sote de fwa tankou kòd la fè wout li tounen alantou.
1 Minit Bear crawls pou Pushups
Kwochi desann nan etaj la ak mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pouse sou jenou yo oswa zòtèy ak Lè sa a, mache men yo tounen nan yon koupi byen epi kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite.
Repete pou 60 segonn.
1 minit so kòd - altène pye
Koulye a, ou pral jwenn kòd so ou epi ou pral pye altène menm jan ou sote, jis tankou ou se djògin ... sèlman w ap balance yon so kòd. Ann wè jis kouman kowòdone ou ye.
Koupi pou laprès
Kanpe ak pye hip-lajè apa epi kenbe pwa mwayen oswa lou sou zepòl yo. Kenbe abs la angaje, pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo ak tounen nan dwat. Pouse nan pinga'w yo leve, peze pwa yo anlè.
Repete pou 60 segonn.
Awondisman 2: 1 minit so kòd - vitès Counts
Sa a so kòd seksyon se tout sou vitès. Kouman vit ou ka ale? Kòmanse dousman epi rapidman vit epi wè kouman vit ou ka ale pou yon minit antye.
1 minit Langle Lunge ak ranje bra Arm
Kenbe mwayen-lou pwa yo ak etap tounen ak pye dwat la nan yon koud dwat-janm. Ide pi devan nan ranch yo, tounen plat, epi rale koud yo moute nan yon ranje bra doub. Pi ba, etap tounen nan kòmanse ak repete pou 30 segonn sou chak bò.
1 Sote Ale kòd - Single sote Janm doub
Koulye a, ou pral jwenn kòd so ou a, epi, yon lòt fwa ankò, kòmanse ak yon so regilye ak tou de pye. Dousman tranzisyon nan yon sèl pye nan yon tan ak yon so doub. Se konsa, so de fwa sou bò gòch la ak de fwa sou bò dwat la pou yon minit.
1 minit Langle Lung ak Touch Med Med
Kenbe yon boul medikaman anlè ak etap tounen nan yon kad pye janm dwat ak pye dwat la. Swing pye a moute nan yon kout pye pandan y ap pote boul la medikaman nan direksyon pou zòtèy la.
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
Awondisman 3: 1 minit so kòd
Tan sa a, nou ap jis pral fè plenn so fin vye granmoun ak kòd so ou. Ale osi vit oswa dousman jan ou vle pou yon minit.
1 minit Single Arm anlè koupi
Kanpe nan yon pozisyon lajè kenbe pwa limyè-mwayen. Pran bra dwat la leve, kite bra gòch la pann ant pye yo. Gade nan bra nan dwa (opsyonèl) pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Peze tounen moute, kenbe bra a leve, li repete pou 30 segonn sou chak bò.
1 minit so kòd - fò ak konstan
Jwenn kòd so ou epi pou yo jwenn nan yon fò, so fiks. Eseye kenbe mach la menm pou minit nan tout san yo pa Tripping sou kòd la.
1 minit Hammer Curl pouvwa koupi
Kenbe mwayen oswa lou pwa nan tou de men yo. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo pou pi devan nan yon boukl mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 60 segonn.
1 Sote Ale kòd - Entèval vitès
Pou dènye minit kòd ou, ale osi vit ke ou kapab. Pa kite anyen sou tab la paske sa a se cardio dènye ou. Ale!
1 minit Triceps restitiye
Kanpe avèk pye hip-lajè apa ak koube nan ren la jiskaske tounen se paralèl ak etaj kenbe limyè ou oswa mwayen pwa. Rale koud yo akote tors la. Kenbe koud statik, pwolonje bra yo soti dèyè ou, kontra trizeps. Pi ba epi repete pou 60 segonn.
Plis