Egzèsis sa yo se egzanp de mouvman ou ka eseye lè l sèvi avèk Twous nan boul rezistans boul, yon seri de espageti ki adapte sou boul ou bay de bann rezistans pou fòmasyon fòs . Èske w gen Gwoup Mizik yo tache ak boul la pèmèt pou yon gran varyete egzèsis ki pa gen okenn bezwen pou atachman pòt oswa lòt depans siplemantè souvan nesesè pou travay bann. Pou enstriksyon ak direktiv, tanpri gade anba a.
1 - Pwatrin nan lestomak
Kouche sou boul la ak bann yo sou chak bò. Woule pi devan epi peze bou a kenbe ranch yo. Kenbe sou manch yo ak laprès bra yo leve, li sou pwatrin ou. Pliye koud yo nan pi ba tounen desann (ale pa pi ba pase zepòl yo).
2 - Seye ranje
Pwop boul kont yon miray ak bann sou chak bò. Pwop pye yo kont boul la ak jenou pli epi chita wotè, manch nan tou de men yo. Kenbe torso tou dwat ak abs angaje, peze lam zepòl ansanm jan ou pliye koud yo, rale yo jis dèyè tors la. Lage ak repete, kenbe pye aktif pou ke boul la pa deplase.
3 - Segondè Ranje
Nan pozisyon an menm jan ak ranje a chita, kòmanse ak bra yo dwat soti nan devan, pla fè fas a desann. Peze lam zepòl ansanm jan ou rale bra yo tounen, koud Bent 90 degre ak paralèl ak etaj la. Rale koud tounen jiskaske yo ap jis sot pase tors la (kenbe zepòl yo desann) ak divilge tounen nan kòmanse.
4 - Vole ranvèse
Nan pozisyon an menm jan ak gwo ranje, kòmanse ak bra paralèl ak yon lòt, palmis fè fas a pous Kenbe elbows yon ti jan koube ak nan yon pozisyon fiks, louvri bra yo soti nan kote sa yo (pa ale sot pase nivo zepòl), peze zepòl yo lam ansanm. Ou ka bezwen ajiste tansyon bann yo pou egzèsis sa a.
5 - anlè Press
Chita sou boul ak Gwoup Mizik sou chak bò. Kenbe abs la angaje ak atrab manch yo, pote men yo jis sou zepòl ou. Chita wotè, laprès bra leve, li sou tèt ou. Release tounen nan kòmanse ak repete.
6 - devan monte
Vire boul la pou youn nan bann rezistans yo dirèkteman anba ou. Gen tan pwan manch lan ak, kenbe torso tou dwat, leve bra dwat moute nan devan ou nan zepòl nivo. Pi ba epi repete pou tout reprezantan ak Lè sa a, chanje zam.
7 - Tricep Ekstansyon
Fè boul la nan pozisyon an menm jan ak nan devan an ogmante, men rale band la soti do a pou li nan dèyè tèt ou. Kenbe manch lan nan men dwat la, koud bese a 90 degre (ou palm ta dwe fè fas a epi yo dwe dèyè tèt ou). Kontra trisèps a peze bra a dwat, kenbe koud a nan yon pozisyon fiks. Pi ba epi repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo.
8 - Bicep boukl
Avèk boul la kont yon miray ak Gwoup Mizik sou chak bò, kouche atè a ak pye peze nan boul la. Kenbe sou manch yo, pli men moute nan direksyon pou zepòl yo (san yo pa pèmèt koud yo rès oswa pouse nan etaj la). Divilge ak repete. Pou ajoute difikilte, mete pinga'w sou boul la epi fè mouvman an ak kò ou nan yon pon pon .
9 - kwochi
Mete pye ou nan manch yo nan Gwoup Mizik yo rezistans ak detire boul la soti jouk li nan repoze dèyè do ou. Fè atansyon isit la kòm li fasil pèdi kontwòl boul la! Mache pye yo soti yon ti jan ak pi ba nan yon koupi, lè l sèvi avèk kò ou a kenbe boul la nan plas li. Laprès tounen jiska kòmanse ak repete.
10 - Side Janm Lift
Mete kouche sou boul la ak yon sèl gwoup rezistans anba boul la ak vini soti bò la. Mete pye nan tèt andedan manch lan epi detire pye a soti. San yo pa tonbe kò a anwo, leve janm an tèt yon pous kèk nan etaj la nan yon leve janm. Pi ba (san repoze pye sou etaj) ak repete pou tout reps anvan ou chanje kote.
11 - janm Kickbacks
Nan pozisyon an menm jan ak Lift nan pye ak pye a andedan manch lan, tou senpleman vire sou pou w ap kouche figi desann sou boul la. Pouse janm tounen dwat jouk nivo ak ranch yo. Pi ba epi repete pou tout reps anvan chanje janm yo.
12 - 100's
Mete pye ou dwat anba a kwòk yo rezistans bann ak pwan sou manch yo. Kenbe boul la ak pye ou, dwat pye yo ak bra dwat soti pou yo ap plan sou etaj la. Curl tèt la ak zepòl anwo nan kabann lan ak batman kè bra 100 fwa (rale pou 5 pulsasyon ak exhaling pou 5 pulsasyon). Reyèlman peze boul la oswa ou pral pèdi li!
Gid ak konsèy:
- Fè tout egzèsis yo pou yon antrennman kò total oswa fann woutin an anwo oswa pi ba
- Débutan, fè yon seri 12-16 reps nan chak egzèsis, sote move mouvman yo ki pi difisil (tankou 100 a)
- Entèmedyè / Avanse, fè 1-3 kouche nan 10-15 reps nan chak egzèsis
- Pou pi gwo gwoup nan misk (tankou pwatrin ak tounen lakay ou) kreye plis tansyon sou Gwoup Mizik yo pa deplase yo nan twou yo pi pre boul la.
- Toujou pwopoze boul la kont yon bagay pou ede kontwole li. Kòm ou jwenn pi fò, ou ka deplase boul la ale nan ajoute entansite.
- Si ou bezwen plis tansyon sou bann yo, ou ka tou vlope yo nan men ou jiskaske ou gen tansyon ou bezwen an
- Chofe ak Cardio anvan antrennman la
- Tcheke avèk doktè ou si ou pa janm egzèse anvan oswa ou gen nenpòt pwoblèm medikal oswa blesi