Egzanp egzèsis pwatrin yo kenbe ak bati fòs
Poukisa li enpòtan pou ou fè egzèsis misk nan pwatrin ou ak sa ki egzèsis nan pwatrin yo pi byen? Ann pran yon gade nan diferan kalite egzèsis pwatrin, ki sa ou bezwen jwenn te kòmanse, ak ki jan ou ka kreye antrennman pwatrin pwòp ou yo.
Enpòtans nan, Egzèsis pwatrin
Ou pwobableman konnen ki jan li enpòtan nan travay nan pwatrin ou, pa sèlman pou misk fò men kenbe kò anwo ou nan pèdi misk ke ou gen laj. Sa se yon bagay ki rive nan tout moun nan nou si nou pa kenbe leve pwa .
Nou souvan pran pou sibvansyon sa misk nan pwatrin nou fè pou nou. Yo pèmèt nou fè asyèt yo epi lave cheve nou yo. Yo enpòtan lè nou desann oswa monte soti nan etaj la. Yo enpòtan menm pou aktivite tankou pou ouvri yon pòt. Anplis ranfòsman pwatrin ou kòm yon pati nan pwogram Fitness ou, Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi rekòmande adilt ki pi gran yo ta dwe fè ekzèsis pwatrin yo omwen de fwa chak semèn.
Bon nouvèl la se ke misk nan pwatrin ou yo se kèk nan pi gwo a nan kò anwo ou, epi, Se poutèt sa, yo ap souvan bèl ak fò. Menm pi bon nouvèl se ke gen yon tòn gwo egzèsis pwatrin kenbe yo nan fason sa. Anba a nou pral pataje yon echantiyon sa a foul moun nan egzèsis ki vize misk nan pwatrin ou.
Kreye Egzèsis pwatrin pwòp ou a
Ki jan ou ta dwe bati yon woutin debaz egzèsis antrennman woutin? Ou ka melanje ak matche ak egzèsis sa yo pou kreye yon woutin ke ou jwi e ki defi misk nan pwatrin ou yo grandi pi fò. Ou tipikman vle chwazi nan twa a senk egzèsis diferan depann sou nivo kapasite ou ak objektif, epi ou vle chwazi egzèsis ki pral sib pwatrin ou nan chak ang.
Chwa ou nan egzèsis nan pwatrin pral depann de nivo aktivite ou:
- Débutan yo ta dwe chwazi youn a de egzèsis nan pwatrin yo pwatrin ak pushups lis epi fè youn a de kouche nan 12-16 reps.
- Entèmedyè ak egzèsis avanse yo ta dwe chwazi youn a de egzèsis ki soti nan chak nan twa lis yo pou de a twa kouche nan 8-12 reps, repoze ant kouche.
Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps. Ou vle travay tèt ou bay fatig nan nimewo ki nan lis repetisyon pou chak seri. Si ou chwazi twò limyè nan yon pwa epi yo gen fòs rès nan fen a, fè li ak pi lou pwa pwochen fwa. Li se pa surcharj nan misk la ke ou ap stimulan li pou fè reparasyon pou epi grandi plis nan misk.
Ki sa ou pral bezwen pou antrennman nan pwatrin ou
Ekipman yo bezwen varye, men lis konplè a gen ladan:
- Barbell
- Altèr nan pwa divès kalite
- Gwoup Rezistans
- Boul Egzèsis
- Etap
- Pwa ban ak yon panche
Ou ka fè antrennman sa a nan jimnastik la oswa nan kay la si ou gen ekipman an.
Si w gen nenpòt pwoblèm sante oswa yon aksidan, pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis. Mande nenpòt ki restriksyon oswa modifikasyon ou ta ka bezwen.
Ann pran yon gade nan twa kategori yo nan pi gwo egzèsis ki fèt yo bati misk nan pwatrin ou.
Pwatrin pwatrin
Laprès nan pwatrin travay misk yo pi gwo nan pwatrin yo, zepòl yo, ak trisèps. Pou fè yon laprès debaz, kouche sou yon ban ak kenbe pwa sou pwatrin lan, koud koube nan 90 degre ang. Peze bra dwat leve, lè sa a pi ba tounen nan kòmanse pozisyon.
Varyasyon nan pwatrin nan pwatrin ka gen ladan laprès la banèl altènatif, laprès nan pwatrin altèr, presyon an nan pwatrin prese, ak laprès nan pwatrin ak yon bann rezistans.
Pushups
Pushups travay prèske chak nan misk nan kò a ak yon anfaz sou pwatrin lan ak bra. Li pa sipriz ke yo te enkli nan pwogram antrennman pou laj.
Pou yon pouseup debaz, mete men zepòl-lajè apa, bese bra ak pi ba desann osi lwen ke ou kapab. Diminye bra ak pouse san koud bloke.
Varyasyon nan pushups ka gen ladan pushups sou jenou yo, pushups sou zòtèy yo, pushups sou boul la, ak pushups ak rezistans.
Pwatrin mouch
Vole nan pwatrin travay tou misk yo pi gwo nan pwatrin lan ak yon konsantre sou pati nan ekstèn. Pou yon vole, kouche sou yon ban ak palmis fè fas a pous pwa Lower soti nan kote, koud yon ti kras koube. Sispann nan nivo zepòl, lè sa a, pote pwa tounen sou pwatrin.
Varyasyon yo ka gen ladan vole nan pwatrin altèr, vole nan pwatrin sou boul la, vole nan pwatrin prese, ak vole a yon sèl-ame ak yon bann.
Kijan Pou Jwenn Kòmanse / Enstriksyon
Ou ka oswa ou pa abitye ak egzèsis yo mansyone isit la. Pou kòmanse, tcheke gid etap-pa-etap ou a pushups ak pwatrin nan pwatrin , ki gen ladan plizyè nan varyasyon yo mansyone isit la, osi byen ke varyasyon presyon nan pwatrin pwatrin, pushups, ak mouch pwatrin .
Nan lòt men an, si ou pa santi ou ase defye, tcheke deyò sa yo pwatrin avanse, zepòl, ak triceps antrennman .
Liy anba sou Egzèsis nan pwatrin
Egzèsis pwatrin yo esansyèl pou kenbe misk yo ki pèmèt ou fè tout bagay soti nan peny cheve ou yo louvri yon pòt. Kenbe sa yo misk aktif ak yon konbinezon de egzèsis ka ede kenbe fòs pwatrin ou jan ou laj.
> Sous:
> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Konbyen Kòb Egzèsis Èske Adilt Bezwen? Mizajou 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm