Sa a pwatrin entèmedyè / avanse, zepòl, ak trizep antrennman ap defi kò anwo ou a ak difisil tri-ansanm. Chak tri-seri pral pran ou nan 3 egzèsis: yon egzèsis pwatrin , yon fè egzèsis zepòl , ak yon egzèsis triceps .
Pa gen okenn rès ant kouche, kidonk sa a antrennman deplase vit. Sa a antrennman pral pran apeprè 45 minit depann sou peryòd repo ou yo ak ki jan anpil tri-ansanm ou chwazi pou w konplete.
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr, yon chèz oswa boul ak yon bann rezistans.
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè egzèsis yo nan chak tri-seri, rès pou 30 oswa plis segonn ak repete
- Pou yon antrennman pi difisil, repete chak tri-seri 1-3 fwa
- Pou yon antrennman pi lejè, ranpli chak tri-seri 1 tan
- Chwazi yon pwa ki pèmèt ou fini mete nan nan fòm bon. Rep nan dènye yo ta dwe trè difisil.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Pou sa yo pushups , ou pral ale nan yon seri de gout-ansanm. Ale nan chak seri, fè pushups yo sou jenou ou oswa zòtèy ak rès yon ti tan nan ant chak seri. Fè anpil kouche jan ou kapab epi pa enkyete w si ou pa ka fè li tout wout la nan!
- Mete 1: 16 pushups
- Mete 2: 14 pushups
- Mete 3 pushups 12
- Mete 4: 10 pushups
- Mete 5: 8 pushups
2 - 1.5 Près sou tèt yo
Kenbe pwa lou nan tou de men ki gen koudèt bese, pwa akote zòrèy yo (tankou yon pòs objektif).
Peze pwa yo anlè, pi ba tounen desann ak Lè sa a, peze pwa yo mwatye chemen leve, li desann. Sa a se yon rep.
Kontinye, altène yon repèt plen ak yon repete mwatye pou 12 repetisyon total.
3 - 1.5 Fèmen Priz Près Grip
Manti sou yon ban oswa etap epi kenbe yon altèr lou jis sou kòt la-kaj, men fèmen ansanm (jis andedan zepòl yo).
Peze pwa a moute sou ribcage la, pi ba pwa a desann ak Lè sa a, peze mwatye chemen moute. Sa a se yon rep.
Kontinye, altène yon repèt plen ak yon repete mwatye pou 12 repetisyon total.
Pou yon antrennman pi difisil, repete sa a Tri-Set. Sinon, ale nan pwochen Tri-Set la.
4 - Tri-Set 2: Press Press
Manti sou yon etap, ban oswa sou etaj la epi kenbe yon altèr lou yon pous kèk pi wo a pwatrin lan. Kenbe kòf braced, rann souf ak pouse pwa sou tèt san koud bloke. Pi ba pwa a jiskaske li jis sou pwatrin lan ak repete pou 12 reps.
Ezite yo itilize altèr si ou pa gen yon altèr.
5 - Arnold près
Chita oswa kanpe, kenbe pwa lou ak elbov Bent, pla fè fas a pwatrin lan. Peze bra yo moute sou tèt la, wotasyon palmis yo soti. Lower tounen desann, wotasyon men yo tounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou 12 reprezantan.
6 - brwayeur Cranford
Kouche sou yon ban ak kenbe yon altènatif-lou altèr nan yon priz etwat (sou zepòl-lajè apa). Kòmanse ak ba a tou dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a. Pliye koud yo ak pi ba pwa a desann nan direksyon pou tèt la, rete lè koud yo nan 90 degre. Pouse pwa a tounen epi repete pou 12 reps.
Nan lòt mo, pa kraze kran ou, moun.
Pou yon antrennman pi difisil, repete sa a Tri-Set. Sinon, ale nan pwochen Tri-Set la.
7 - Tri-Set 3: Panche pwatrin nan pwatrin
Kouche sou yon ban priye oswa sou yon etap enkline (jan yo montre) epi kòmanse avèk pwa lou nan chak men dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a. Pliye koud yo ak pi ba bra yo desann jiskaske koud yo se jis anba a nan pwatrin lan. Peze pwa yo tounen san yo pa bloke koud yo epi repete pou 12 reps.
8 - Mouch Ranvèse
Kenbe altènatif-lou ak kòmanse chita, koube sou ak bra pandye ak pwa anba jenou yo. Leve bra yo soti nan kote sa yo, jiska nivo zepòl, peze lam zepòl yo ansanm. Kenbe koud yo yon ti jan pliye ak repete pou 12 reps.
9 - One-bra Triceps Pushups
Manti sou bò dwat ou ak jenou bent la ak ranch yo anpile. Vlope bra anba nan senti a epi mete men gòch sou planche a devan ou. Kontra trisèps yo pouse kò a leve, li koupe etaj la, redresman bra a gòch otan ke ou ka san yo pa bloke koud la. Pi ba kò a desann jouk bra a bwose etaj la epi kontinye pou 10 reps anvan chanje kote.
Pou yon antrennman pi difisil, repete sa a Tri-Set. Sinon, ale nan pwochen Tri-Set la.
10 - Tri-Set 4: Mete vole
Kouche sou yon banch prese oswa sou yon etap enkline (jan yo montre) epi kòmanse ak pwa lou nan chak men tou dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a youn ak lòt. Avèk yon koub ti tay nan koud yo, pi ba bra yo soti nan kote sa yo jiskaske yo ap nan oswa jis anba a nivo zepòl. Peze pwatrin nan rale bra yo tounen, kenbe pliye a nan koud yo. Imajine ke w ap anbrase yon pyebwa. Repete pou 12 reps.
11 - Panche devan monte
Chita sou boul la ak woule pou pi devan nan yon pozisyon panche kenbe pwa mwayen. Kenbe bra yo dwat ak pla fè fas a youn ak lòt, leve bra yo jiska nivo zepòl. Pi ba desann ak repete pou 12 reps.
12 - Triceps yon sèl-bra ekstansyon
Kouche ak bò gòch sou boul la ak jenou anba a desann pou sipò. Kenbe yon pwa mwayen nan men dwat la ak bra a tou dwat, palmis fè fas a soti. Pliye koud la ak pi ba pwa a dèyè tèt ou a sou 90 degre. Peze trizeps yo pou n regle bra a epi repete 12 reps yo anvan yo chanje kote yo.
Pou yon antrennman pi difisil, repete sa a Tri-Set. Sinon, ale nan pwochen Tri-Set la.
13 - Tri-Set 5 - pwatrin nan lestomak ak yon bra vole
Manti sou yon ban oswa etap epi kenbe pwa lou ak bra moute sou pwatrin lan. Pliye koud yo ak pi ba pwa yo desann jis sot pase pwatrin lan. Peze bra yo leve, epi, nan tèt la nan mouvman an, Thorne palmis yo nan ak pi ba bra a dwa soti nan bò a nan yon vole nan pwatrin. Pote bra dwat la tounen moute, Thorne palmis yo soti epi fè yon lòt pwatrin nan pwatrin. Nan tèt la nan mouvman an, Thorne palmis yo nan ak pi ba bra nan gòch soti nan bò a nan yon vole nan pwatrin. Kontinye ak laprès nan pwatrin ak vole nan pwatrin (altène bra pou chak vole) pou yon total de 8 reprezantan (yon rep repons enkli mouch tou de bò)
14 - Netwaye epi pou laprès
Kòmanse ak pwa nan devan kwis, pla pous leve pwa yo jiska nivo pwatrin (prèske tankou yon ranje mache dwat) ak nan yon mouvman lis, baskile elbows desann ak pwa moute yo pou ke yo ap sou zepòl yo. Peze pwa yo sou tèt yo ak pi ba tounen desann, baskile bra yo tounen nan kanpe dwat pozisyon ak pi ba yo. Repete pou 12 reps.
15 - trisps pant
Chita sou yon chèz oswa ban ak balans sou bra ou, k ap deplase dèyè nan etap la ak janm dwat. Pliye koud yo ak pi ba desann, kenbe zepòl yo desann jiskaske elbows yo nan 90 degre. Pouse tounen moute ak repete pou 12 reps.
Pou yon antrennman pi difisil, repete sa a Tri-Set.