Sa a debutan pilat formés antrennman montre ou egzèsis yo ak sekans yo kòm anseye nan Sant lan pilat nan Boulder. Chak foto gen ladan nòt ekipman, konsèy sekirite, ak kèk siyal. Sa yo avantaj pilat montre ekspètiz yo pou ou ka wè ki kote ou yo ale ak egzèsis yo, men, tanpri pa entimide!
Sa a se entansyon yo dwe yon referans foto rapèl pou moun ki fè antrennman formés lakay an konjonksyon avèk klas pilat. Enstriksyon yo fè egzèsis yo pa detaye ak konsèy yo pa gen entansyon ranplase enstriksyon pilat ap viv ki se kritik pou benefis pi gwo soti nan egzèsis ekipman pilat.
Nou te site kantite sous ki n ap itilize yo. Refòmatè ou a ak rezistans prentan ta ka diferan.
Respire konplètman - fon fon ak atmosfè plen. An jeneral, respire nan jan ou pran cha a soti. Rann souf lè ou pote cha a pous mwen te note kote ki varye.
Footwork nan reformer
Nòt Footwork:
- 4 sous dlo. Tèt leve.
- 10 reps chak pozisyon pye - soti sou respire a, nan sou rann souf la
Pozisyon Pozisyon pye:
- Pilat V - voye boul nan pye yo sou pye ba, pinga'w leve, jenou pa gen plis lajè zepòl
- Zwazo sou yon pye bwa - janm yo ansanm
- Pinga'w - pye yo ansanm
- Pinga wotè Lower Lift
Rapèl sou Footwork Reformer
- Foutbòl la se fè nan kolòn vètebral net ak angaje ab.
- Nan pilat V, leve nan pinga'w yo ede angaje fant janm enteryè a ak etaj basen.
- Ale pou longè - tou de sou respire a ak rann souf la.
- Asire w ke janm an antye ap travay, espesyalman do a nan janm la - sa a se pa sèlman yon egzèsis kwadwilatè.
- Peze do yo nan bra yo nan kabann lan.
Footwork nan reformer Kontinye - pinga'w Lower ak Lift
- Retounen pye yo nan pilat V, pinga'w leve, voye boul nan pye sou footbar .
- 10 ansanm
Footwork Konsèy:
- Peze soti, rete deyò, Lè sa a, pi ba pinga'w yo pou 3 konte ak ogmante pou 3.
- Pinga'w leve antre.
Hundred sou pilat reformist la
- Footbar se desann.
- Pran manch yo.
- 10 kouche - 5 ponp nan-souf, 5 ponp deyò-souf.
Konsèy sou Hundred sou pilat reformist la
- Nan kòmansman nivo a, fè egzèsis la kòmanse ak boukle tèt la ak anwo kolòn vètebral moute tankou pye yo pliye nan - bra dwat.
- Pye yo Lè sa a, yo pran nan yon pozisyon tèt tab, oswa pwolonje dwat moute nan 90 degre, oswa yon ti kras pi ba jan yo montre.
- Kenbe pozisyon an, desen vant nan kòm ponp dwat bra leve, li desann.
- Pou plis detay, revize san an sou kabann lan .
- Pwoteksyon Sekirite: pye yo pa dwe ale tèlman ba ke do a se penti kap dekale nan kabann lan.
- Si ou gen plis avanse, ou ka insert seri a ranje pwochen.
- Débutan ak entèmedyè deplase sou ti sèk janm.
Janm Sèk sou pilat reformist la
- 2 sous dlo. Tèt leve.
- Fim espageti yo long nan pasan yo ak manch. Asire ou ke clip metal la se sou deyò a.
- 5 sèk chak direksyon.
Konsèy pou sèk janm sou pilat reformist la
- Janm leve, li ansanm, deyò twotwa. Wete deyò nan ranch yo.
- Pye Beginner ale pa pi ba pase 45 degre.
- Egzèsis pote janm yo. Ratrapaj bale ouvè. Rann souf pou pote yo ansanm ak yo.
Frog la sou pilat reformist la
- 2 sous dlo.
- Espageti Long yo toujou sou.
- Tèt se toujou leve.
- 5 Reps.
Konsèy pou krapo la sou pilat reformist la
- Krapo se fè nan kolòn vètebral net.
- Pye yo vire toutotou deyò nan ranch yo
- Kenbe kwis anndan an angaje. Pa pran jenou yo pi lwen pase zepòl la.
- Epitou, wè krapo ak bann fè egzèsis
- Si ou vle pran antrennman ou a moute yon dan, ou ka insert egzèsis yo rowing fòmatè nan pwen sa a Lè sa a, tounen ak kontinye ak masaj vant.
Massage vant - awondi
- 4 Springs.
- Tèt leve.
- 8 Reps.
Konsèy pou Massage vant - Awondi:
- Chita kwen cha a sou kous ki pa glise si ou genyen yo. Sa a se yon gwo pozisyon C-koub .
- Kòmanse ak pye yo nan Pilates V ak pinga'w leve.
- Aksepte nan laprès, rann souf pran pinga'w desann, respire asanseur pinga'w yo, rann souf pou pote cha nan ak yon pli byen fon nan anch lan.
Massage vant - Zam Retounen
- Drop yon prentan - 3 Springs.
- 8 reps.
Konsèy pou masaj vant - Zam Retounen:
- Chita tou pre kwen cha a sou kous ki pa glise.
- Mèt kòmanse nan pilat V ak pinga'w leve.
- Leve nan kalòj la kòt antye, pa sèlman devan an. Sèvi ak bra yo tounen nan louvri pwatrin lan.
- Kòmanse ak pye nan pilat V ak pinga'w leve. Sèvi ak laprès soti, rann souf pinga'w desann, respire asanseur pinga'w yo, rann souf pou pote cha.
- Sèvi ak abs ou.
- Travay kwis yo enteryè ak do nan pye yo. Ale pou yon pli byen fon nan anch lan lè ou vini nan.
Kout Box - Round Retounen
- Bwat la kout ale sou blòk yo zepòl.
- Mare pye yo ale anba kòd la.
- 5 Reps.
Konsèy pou Kout Box - Round Retounen
- Chita sou zo yo chita epi panse a moute nan devan ak desann santi a tounen nan pye yo.
- Fè egzèsis la kòmanse nan yon koule byen fon, long, C-koub epi ou kenbe ki koub jan ou pli basen an anba ak sou pye yo tounen. Sa a se yon egzèsis nan vant. Pa sèlman charnyèr nan kwis ou.
- Reyalize yo tounen. Egzèsis vini.
Kout Box - Flat Retounen
- Bwat la kout ale sou blòk yo zepòl.
- Pye flè ale anba kòd la.
- 5 reps.
Konsèy pou Kout Box - Flat Retounen
- Chita sou zo yo chita epi panse a moute nan devan ak desann santi a tounen nan pye yo.
- Asire ou ke ou kenbe tors nan yon sèl pyès, nan liy ak basen an. Leve leve, li tounen nan vant la. Pa twò tounen. Kenbe bra yo angaje nan do a.
- Reyalize yo tounen. Egzèsis vini.
Kout Box Seri - Flat Retounen ak Pòl
- Bwat la kout ale sou blòk yo zepòl.
- Mèt ale anba kòd la.
- 5 Reps.
Konsèy pou Box Kout - Flat Retounen ak Pòl
- Chita sou zo yo chita epi panse a moute nan devan ak desann santi a tounen nan pye yo.
- Asire ou ke ou kenbe tors la nan yon sèl pyès - leve, li tounen nan vant la. Kenbe bra yo angaje nan do a ak nan vizyon periferik ou a.
- Reyalize yo tounen. Egzèsis vini.
Si ou fè yon antrennman entèmedyè, ou ka ajoute monte yon pye bwa isit la, Lè sa a, deplase sou elefan.
Elefan sou pilat reformist la
- 2 Springs.
- Tèt leve.
- Souke moute.
- 8 Reps.
Konsèy pou elefan sou pilat reformist la
- Asire ou ke ou konekte desann nan pinga'w ou.
- Transpò a deplase nan ak soti paske yo te leve nan ab ou a, pa sèlman yon charnyèr nan ranch yo.
- Sèvi ak ou rann souf pou pote cha a nan briskeman.
- Santi sous yo ak pye bwa manje nan sant ou.
Jenou Detire kò Seri: Round Retounen
- 2 Springs.
- Souke moute.
- Tèt leve.
- 8 Reps.
Konsèy pou detire jenou ak Round Retounen
Yon fwa ou etabli bèl wonn ou tounen ak skooped vant, kenbe li. Jenou detire yo se jis yon ouvèti ak fèmti nan anch lan. Pa gen anyen lòt deplase. Asire ke vant ou ap fè travay la.
Jenou Detire kò Seri: Arch Retounen
- 2 Springs.
- Souke moute.
- Tèt leve.
- 8 Reps.
Konsèy pou detire jenou ak Arched Retounen
Yon fwa ou etabli bèl ou pwolonje tounen ak abs abs, kenbe pozisyon an. Jenou detire yo se yon ouvèti ak fèmti nan anch lan. Pa gen anyen lòt deplase. Asire ke vant ou ap fè travay la.
Kouri sou pilat reformist la
- 4 Springs.
- Tèt leve.
- Souke moute.
- 20 ansanbl.
Konsèy pou Kouri sou pilat reformist la
Asire ou ke ou peye atansyon sou atikilasyon pye yo. Anfaz se sou leve nan talon pye a ak enèji ki soti nan do a nan janm la.
Lift anba sou pilat reformist la
- 4 Springs.
- Souke moute.
- Tèt leve.
- 5-8 Reps.
Konsèy pou Lift anba sou pilat reformist la
- Asire ke asanble a soti nan fon an andedan ranch ou, pa jenou ou.
- Basen la asanseur sèlman pwen wotè pi wo a cha a.
- Neutral kolòn vètebral. Sa a se pa yon Tuck nan basen an.
- Pran avantaj nan laprès la nan do yo nan bra ou sou kabann lan.
Rekonesans apresyasyon ale nan Sant lan pilat nan Boulder. Foto yo isit la yo te pran nan Sant lan pilat nan Boulder ak prezante formateur la Centerline. Centerline pilat ekipman ki baze sou desen Joseph Pilates 'ak ki disponib nan Balanced Kò pilat. Nou eksepsyonèl modèl se pilat enstriktè Paula Kirkland ak tire a te ankadre pa Debora Kolwey.