4 Semèn nan Sante ak Fòm pou Yo-Yo ègzèrsizeur

Yon Combo nan Cardio ak leve pwa ka ede w satisfè objektif ou

Ou vle pèdi pwa ? Pifò nan nou ta pwobableman di, "Wi, mwen ta renmen pèdi pwa." Lè ou anbake sou ki kalite objektif, pwobableman ou pase anpil tan kap chèche rezilta sou echèl la ak nan kòman kò ou sanble.

Pwoblèm lan se ke kantite lajan an nan egzèsis nou bezwen pèdi pwa se souvan pi plis pase nou ka okipe, tou de fizikman ak mantalman.

Se jis yon rezon ki fè anpil nan nou vin è-yo ègzèrsizeur. Nou kòmanse, nou fè byen pou yon ti jan, nou pa wè rezilta yo, epi nou kite fimen.

Yon fason pou fè pou evite fè twòp twò vit, epi konsa, rann pwogram antrennman ou konplètman entolerabl, se eseye yon apwòch diferan. Kòmanse senp epi, pou premye 30 jou ou yo, konsantre sou etabli yon orè antrennman solid, bati fòs ak andirans ak amelyore sante ou.

Lè ou konsantre sou konpòtman yo ou bezwen fè pèdi pwa, olye ke pèdi pwa nan tèt li, ou pran presyon an la . Ou pa ap gade echèl la tout tan tout tan an, kidonk li pa gen pwoblèm si li deplase oswa ou pa.

Kenbe nan tèt ou ke kòmanse ti vle di echèl la pa ka chanje soti nan yon sèl antrennman nan pwochen an, men sante ou ka chanje nan jis senk minit. An reyalite, jis senk minit nan fè egzèsis deyò ka ranfòse atitid ou ak pwòp tèt ou-estim. Jis 10 minit ka diminye presyon san ou pou èdtan epi diminye risk pou yon atak kè.

Lòt tèt la se ke li pa mande pou fè egzèsis kòm anpil kòm pèdi pwa, sa ki pèmèt tan fasilite nan fè egzèsis , bati fòs ak andirans piti piti, epi evite aksidan an ak kòkraze ki ka akonpaye fè egzèsis twòp.

Se konsa, jis konbyen egzèsis ou bezwen yo dwe an sante? Pwogram kat semenn sa a enkòpore Gid Gid Fizik ki etabli pa Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi.

Gid sa yo sijere:

• Modere entansite Cardio 30 minit yon jou, senk jou nan yon semèn
• Vigourez Cardio pou 20 minit, twa jou nan yon semèn
• Uit a 10 egzèsis fòmasyon fòs , uit a 12 repetisyon nan chak fè egzèsis de fwa nan yon semèn

4 Semèn Sante

Nan pwogram sa a, ou pral jwenn antrennman espesifik ak yon orè yo swiv, ak objektif egzèsis nouvo chak semèn. Antrennman yo senp epi dwat, tou dousman pwogrese chak semèn pou ke w ap pare pou avanse pou pi sou pwogram plis entans, pran antrennman ou nan nivo siperyè-a.

Yon Apèsi sou lekòl la

• Semèn 1 - Premye semèn ou kòmanse ak objektif sa yo: twa jou nan Cardio, de jou nan fòmasyon fòs ak yon seri chak egzèsis ak de jou nan rès. Mwen te ba ou kèk opsyon antrennman cardio kòm byen ke antrennman fòmasyon fòs, men santi yo lib yo ranplase pwòp ou yo.
• Semèn 2 - Objektif ou yo se menm semèn sa a ak yon sèl ti chanjman. Jedi ou a pa jis repoze, li nan rès aktif. Kisa sa vle di? Sa vle di fè bagay yo pou avanse pou pi plis pase ou nòmalman fè. Pran ti mache, detire, leve kanpe chak èdtan, ale leve, li desann eskalye yo yon fwa kèk nan yon jounen, elatriye.
• Semèn 3 - Semèn sa a, antrennman cardio ou ogmante nan entansite ak ou gen yon objektif nouvo pou ajoute nan kèk mache nan jou repo ou aktif. Ou pral tou fè de kouche nan egzèsis fòs fòmasyon ou, ki pral ede w tou dousman pwogrè epi jwenn pi fò.

• Semèn 4 - Semèn sa a, nou fè chanjman ki pi piti ak yon antrennman ankò Cardio, yon antrennman mache siplemantè ak yon opsyonèl twazyèm seri egzèsis fòmasyon fòs.

Kisa ou bezwen

• Yon machin cardio oswa yon aktivite pi renmen ou ka fè pou 20-30 minit
• Yon kouche kèk nan altèr - 5 a 15 liv se yon seri bon nan pwa gen. Pou débutan, kòmanse ak twa kouche: limyè, mwayen, ak heavyweights. Pou fanm, ki ta ka 5, 8, oswa 10 liv. Pou gason, ki ta ka 8, 10, oswa 12 a 15 liv.
• Yon boul fè egzèsis
• Yon kabann
• Senk a sis jou ak 20-30 minit tan sou chak nan jou sa yo ranpli antrennman ou

Konsèy Egzèsis

• Pa dwe yon esklav nan antrennman yo oswa orè: Sa a se jis yon pwogram echantiyon, kidonk li pa pral travay pou tout moun. Si li twòp, pran jou rès siplemantè si ou santi ou fè mal, fatige, oswa pèfòmans ou soufri. Modifye orè a oswa antrennman nan anfòm bezwen ou yo.

• Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal, maladi oswa blesi.
• Ranplase pwòp antrennman ou si ou gen lòt aktivite ou renmen.

Egzèsis antrennman ou

Sous:

_{McGonigal, Kelly. Bouch brèf nan ti bebe etap. IDEA Fòm Journal, Volim 8, Nimewo 7 Jiyè 2011.}