Isit la nan kòman ou kapab jwenn nan fòm ak fè egzèsis

Anpil nan nou vle jwenn nan fòm, men egzakteman sa vle di ak ki jan ou fè li? Lè w nan fòm se yon eksperyans endividyèl, ki depann de laj ou, preferans, fòm ak lòt faktè. Yon manman ak kat timoun ka gen objektif trè diferan ki sòti nan yon Kelenbe mòn, pou egzanp.

Men, nan kè li, ap resevwa nan fòm tou senpleman vle di kò ou fò ase yo fè sa ou bezwen li fè jou apre jou.

Yon manman ak 4 timoun ka bezwen jwenn nan fòm gen enèji, soulajman estrès ak pasyans nan ogmante 4 timoun yo.

Yon Kelenbe mòn bezwen bati fòs ak andirans pou tout misk yo li pral itilize pandan y ap randone.

Pou moun an mwayèn, li reyèlman vle di k ap travay kò ou pi plis pase ou yo kounye a. Nenpòt ki lè ou fè plis pase sa w ap itilize a, kò ou ap grandi pi fò, ap resevwa ou nan pi bon fòm pase ou te ye anvan an.

Si objektif ou se jwenn nan fòm, ou pral bezwen yon kèk Basics:

1. Cardio boule kalori epi ede kè ou ak nan poumon travay pi plis efikasite
2. Fòmasyon fòs pou konstwi tisi nan misk mantal pandan ranfòse zo ou, mis yo ak jwenti
3. Fleksibilite egzèsis yo amelyore seri ou nan mouvman, ak rès pou kò ou ka refè ak grandi pi fò.

Men ki jan yo kòmanse.

Cardio Egzèsis

Cardio fè egzèsis gen ladan nenpòt aktivite ritmik ki vin ou nan zòn sib pousantaj kè ou . Opsyon yo se kontinuèl, ki gen ladan mache , kouri , jimnastik, monte bisiklèt, naje ak danse.

Ou ka menm sèvi ak kèk travay lap fè chak jou tankou fèy raking oswa nèj planch si ou ka kenbe mouvman an ki konsistan ase ogmante pousantaj kè ou. Kòman ou kapab jwenn te kòmanse:

1. Chwazi nenpòt aktivite cardio ki aksesib epi agreyab.
2. Planifye antrennman cardio ou pou omwen 3 jou pa semèn.
3. Kòmanse antrennman ou a ak yon konfòtab 5-10 minit cho moute piti piti ogmante pousantaj kè ou.

1. Ogmante entansite ou pa pral pi vit, ajoute ti mòn, rezistans oswa Panche (oswa yon konbinezon) jiskaske ou jis soti nan zòn konfò ou (Nivo 5 oswa 6 sou Echèl la Egzèsis pèrsu ).
2. Kenbe ki vitès pou 15-30 minit oswa pou osi lontan ke ou kapab, ajiste entansite ou jan sa nesesè yo rete nan nivo 5 oswa 6.
3. Fen antrennman ou a ak yon fre desann ak detire.
4. Chak semèn, ogmante tan antrennman ou pa kèk minit jiskaske ou ka travay kontinyèlman pou 30 minit yon sesyon.
5. Pwogrè nan ajoute plis jou antrennman, ap eseye nouvo aktivite ak / oswa ajoute plis entansite .

Egzanp orè Orè:

Lendi : 20 minit Debaz Cardio ak Detire kò total
Mèkredi : 10-15 minit debutan mache oswa monte bisiklèt ak Detire kò total
Vandredi : 20 minit Debaz Cardio ak Detire kò total

Fòmasyon fòs

Lòt pati nan pwogram antrennman ou se fòmasyon fòs kote ou pral travay tout gwoup nan misk pi gwo ou yo. Kòman ou kapab jwenn te kòmanse:

1. Chwazi sou 8-10 egzèsis, vize pi gwo gwoup nan misk, ki gen ladan kò a pi ba , nan kòf lestomak , tounen , zepòl, biceps , triceps ak abs .
2. Si ou se yon debutan, fè 1 seri 15 reprezantan pou chak egzèsis. Chwazi pwa ki pèmèt ou ranpli 15 reps - rep a dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib.
3. Èske antrennman fòs ou 2-3 fwa nan yon semèn ak omwen yon jou nan rès an ant.

1. Pwogrè chak semèn lè yo ajoute yon seri (jiskaske ou rive jiska yon total de 3 kouche pou chak egzèsis), lè l sèvi avèk pi lou pwa oswa ap eseye nouvo egzèsis.

Egzanp Fòmasyon antrennman fòs

• Squats boul
• Lunges
• Squaps etap bò
• Hip asanseur sou boul la
• Pushups modifye
• Pwatrin mouch
• Yon sèl-bra ranje
• Bent-Arm Lateral leve
• Bicep boukl
• Tricep ekstansyon
• Crunches sou boul la
• Chen zwazo

Repoze ak Recovery

Li ka sipriz ou, men yon gwo pati nan ap resevwa nan fòm se bay rès kò ou. Pandan ke ou ka souvan fè Cardio sou jou youn apre lòt, misk ou bezwen plis tan rekiperasyon soti nan leve pwa. Bay tèt ou omwen yon jou nan rès ant fòs antrennman ak orè jou regilye jou repo chak fwa ou santi ou fatige, fè mal oswa pèfòmans ou ap soufri.

Mete l tout ansanm

Egzanp Egzèsis Egzamen pou jwenn nan fòm