Yon Rezime sou Kouri
Kouri se regilyèman jwi pa dè milyon de moun paske li nan tou de bon pou ou ak aksesib. Tout sa ou reyèlman bezwen se yon pè bon nan kouri soulye ak volonte nan kòmanse.
Kouri ka sanble se konsa senp ki prepare yo kòmanse yon woutin kouri ka son komik. Men, aprann plis sou bon fòm kouri, ki jan kouri ka ede ou rive nan objektif sante ou, ki jan yo rete byen pandan y ap kouri, ak plis ankò ka ale yon fason lontan nan ede ou jwenn pi plis nan abitid nouvo ou.
Benefis nan Kouri
Majorite moun ki kouri dekontrakte fè li pou benefis fizik, sosyal, ak mantal li pote. Li tou te gen yon "ba ba nan antre" -ou ou pa bezwen nenpòt ekipman anpenpan, li nan relativman chè , epi ou ka fè li prèske nenpòt kote. Li se tou yon aktivite ki spans laj; li pa janm twò ta kòmanse kouri, tankou anpil moun ki gen pran espò a fè sa nan 50s yo, 60s, e menm 70s.
Men kèk nan anpil lòt rezon ki fè poukisa moun chwazi kouri:
- Li nan youn nan fason ki pi efikas reyalize kapasite aerobic.
- Kouri boule yon anpil nan kalori epi li se yon estrateji entelijan pou pèdi pwa .
- Li se yon ekselan tretman estrès.
- Ou ka kouri nan tèt ou pou kèk lapè ak pou kont li tan, oswa avèk lòt moun pou entèraksyon sosyal.
- Ou lage andorfin lè kouri ak (pafwa) fè eksperyans yon gwo kourè a .
- Ou reyalize pi bon sante jeneral ak amelyorasyon tankou pi wo kapasite nan poumon, metabolis ogmante, pi ba nivo kolestewòl, ogmante enèji, ak diminye risk pou maladi osteyopowoz la.
Kalite Kouri
Pifò kourè angaje yo nan youn oswa kèk nan kalite sa yo kouri:
- Road Kouri : Youn nan kalite ki pi popilè nan kouri, wout kouri gen ladan kouri sou wout pave, chemen, ak twotwa yo. Li nan kalite ki pi bon nan kouri-tout sa ou dwe fè se etap soti pòt ou epi pou yo jwenn deplase.
- Treadmill Kouri : Yon altènatif gwo kouri deyò lè move tan an se move, kouri tapi se anjeneral pi fasil pase kouri deyò epi yo ka dou sou jwenti ou. Pifò treadmills pèmèt kourè chanje vitès yo, panche, ak rezistans pou yo ka simulation deyò kouri ak varye antrennman yo anpeche annwi .
- Kous : Gen kèk kourè jwi frison a ak konpetisyon nan patisipe nan ras wout, ki soti nan 5Ks mwatye ak plen maraton. A vas majorite de moun antre nan ras pa pou pou genyen (oswa menm vin fèmen), men yo mete yon objektif pèsonèl ak reyalize li. Anpil pòmdetè kanape ansyen yo te vin branche sou espò a apre fòmasyon pou ras premye wout yo .
- Trail Kouri : Pou moun ki renmen jwi peyizaj ak anviwònman lapè pandan y ap fè egzèsis, kouri santye se yon gwo opsyon. Trail kouri anjeneral pran plas sou santye randone nan varye tèren, ki soti nan dezè nan mòn yo. Kourè Trail yo ka jwenn tèt yo soufri rasin, k ap grenpe sou mòso bwa, kouri nan kouran, oswa travers moute ti mòn apik.
- Track Kouri : Gen kèk kourè tankou kouri sou yon tras pou sekirite ak konvenyans. Sou yon tras, ou pa bezwen enkyete sou machin, siklis, oswa bèt, epi li fasil ki mezire ki jan lwen ou ap kouri. Tras la se tou yon travay gwo plas sou antrennman vitès vize yon fwa ou pare yo ranmase vitès la.
Ki jan yo kòmanse te kòmanse ak kouri
Si ou se mak nouvo nan kouri oswa w ap tounen nan li apre yon ti repo long, li enpòtan kòmanse soti fasil epi konstwi piti piti konsa ou evite aksidan. Men kèk konsèy pou jwenn ou te kòmanse koupe sou pye a dwat:
- Si ou te envante pou plis pase yon ane, tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram kouri. Pandan ke doktè ou ap gen plis chans sipòte yon abitid fè egzèsis nouvo, li ka ofri kèk konsèy ak prekosyon.
- Mete yon pè nan soulye kouri ki anfòm alèz epi yo se kalite a dwa nan soulye pou pye ou ak style kouri. Ale nan yon magazen espesyalite kouri pou jwenn ekipe pou pi bon soulye yo pou ou.
- Fè yon chofe anvan ou kòmanse kouri. Mache oswa fè yon jog fasil pou 5 a 10 minit, oswa fè kèk egzèsis cho-up .
- Asire ou ke ou swiv kouri konsèy sekirite , tankou ale kont trafik lè kouri sou wout.
- Kòmanse ak kouri / mache , oswa altène ant entèval nan kouri ak mache. Kòmanse ak yon minit nan kouri ak yon minit nan mache, ak Lè sa a, eseye ogmante entèval yo kouri. Kòm ou vin pi alèz, fè chanjman nan tout kouri.
- Kenbe yon konfòtab, konvèsasyon vitès. Si ou pa ka pale nan fraz konplè, ralanti. Si w ap kouri pou kont ou, eseye pale ak tèt ou.
- Respire nan nan nen ou ak bouch ou pou ou kapab jwenn kantite lajan an nan oksijèn. Eseye fè vant gwo vant pou l evite bò koud oswa kranp.
- Vize pou frekans olye ke vitès oswa distans. Etabli yon orè kouri chak semèn jwenn nan yon abitid kouri regilye.
- Cool desann nan fè kèk djògin fasil oswa mache apre kouri ou. Gen kèk doule etann apre pral ede w evite misk sere.
Bon Kouri Fòm
Kouri se yon mouvman natirèl, men lè l sèvi avèk bon kouri fòm ap ede ou vin pi efikas, konsève enèji, epi evite aksidan ak malèz.
Men kèk konsèy fòm de baz:
- Kenbe pwèstans ou dwat ak drese. Tèt ou ta dwe leve, tounen lakay ou dwat, ak zepòl nivo. Kenbe zepòl ou anba zòrèy ou yo epi kenbe yon basen net. Asire ou ke ou pa apiye pi devan oswa tounen nan ren ou, ki kèk kourè fè jan yo jwenn fatige.
- Zepòl ou yo ta dwe detann ak kare oswa fè fas a pi devan, pa hunched sou. Awondi zepòl yo twò lwen pou pi devan gen tandans pi sere pwatrin lan ak mete restriksyon sou respire.
- Gade devan yo. Konsantre je ou sou tè a sou 10 a 20 pye nan devan ou.
- Bra ou ta dwe balanse dèyè, yo soti nan jwenti zepòl ou, pa jwenti koud ou a. Kondwi koud bra ou ak Lè sa a, kite li balanse tounen nan direksyon ou. Men ou ta dwe prèske patiraj anch ou kòm bra ou tounen nan devan ou.
- Kòm ou kouri, kenbe bra ou yo ak men ou kòm rilaks ke posib. Ou ka dousman gode men ou, tankou si ou kenbe yon ze epi ou pa vle kraze li. Pa fese nen ou paske li ka mennen tansyon nan bra, zepòl, ak kou ou.
- Eseye kenbe men ou nan nivo ren, dwa sou ki kote yo ta ka alalejè bwose anch ou. Bra ou ta dwe nan yon ang 90 degre.
- Pa dwe yon kourè zòtèy oswa yon talon pye-atakan. Si ou peyi sou zòtèy ou yo, ti towo bèf ou yo pral jwenn sere oswa ou pral fatig byen vit, epi ou ka devlope doulè klere . Aterisaj sou pinga'w ou vle di ou te overstrided epi w ap kraze, ki dechè enèji ak ka lakòz blesi. Eseye nan peyi a nan mitan pye ou, ak Lè sa a, woule nan devan an nan zòtèy ou.
Cross-Fòmasyon
Se yon bon ide pou melanje lòt aktivite nan rejim fòmasyon ou. Monte bisiklèt, naje, dlo fon kouri, artistik, oswa lè l sèvi avèk yon antrenè eliptik, se tout ekzèsis avyon konplemantè ki pral ede ou evite ap boule deyò. Kwa-fòmasyon ede balanse gwoup misk diferan, anpeche blesi abuze, ak melanje moute woutin antrennman ou. Fòs-fòmasyon youn a de fwa yon semèn ka ede tou ak prevansyon aksidan .
Kouri nan Move tan
Pandan ke nou ta tout vle pou pafè, fre move tan tout ane a, nou konnen ke pral gen anpil fwa lè kondisyon yo move tan yo pral mwens pase ideyal pou kouri. Men kèk rekòmandasyon pou rete san danje epi an sante e toujou ap resevwa kouri ou nan:
Fwad Weather Kouri
- Abiye nan kouch. Kòmanse ak yon kouch mens nan materyèl sentetik tankou polypropylène, ki wik swe soti nan kò ou. Rete lwen koton paske li kenbe imidite a epi li pral kenbe ou mouye. Yon ekstèn, kouch rale nan nilon oswa Gore-Tex pral ede pwoteje ou kont van ak presipitasyon, pandan y ap toujou kite chalè ak imidite pou anpeche surchof ak refrijerasyon. Si li reyèlman frèt soti, ou pral bezwen yon kouch mwayen, tankou polaire vole, pou ajoute izolasyon.
- Kouvri tèt ou ak ekstremite yo. Mete yon chapo pral ede anpeche pèt chalè, kidonk sistèm sikilatwa w ap gen plis chalè pou distribye nan rès kò a. Mete gan oswa mouchwa sou men ou ak chosèt cho sou de pye ou.
- Pa anlèvman. Ou pral chofe yon fwa ou jwenn deplase, kidonk ou ta dwe santi yon ti kras frwa lè ou kòmanse kouri ou. Si ou se cho ak konfòtab lè ou premye kòmanse, ou pral kòmanse swit trè byen bonè nan kouri ou. Yon règ bon nan gwo pous: Abiye tankou si li nan 20 degre pi cho deyò pase sa li vrèman. Jwenn plis konsèy pou kòman pou abiye pou kouri frèt kouri .
Hot Weather Kouri
- Limyè ki gen koulè pal, ki lach-rad ki apwopriye pral ede kò ou respire ak fre tèt li desann natirèlman. Rad sere mete restriksyon sou pwosesis sa a ak koulè nwa absòbe limyè solèy la ak chalè. Mete sentetik sentetik (pa koton) paske yo pral Mouri imidite lwen po ou pou refwadisman evaporasyon ka rive. Si ou vle mete yon bagay sou tèt ou a bloke solèy la, mete yon vizyèr. Yon chapo se twò konstriktif ak pyèj chalè. Jwenn plis konsèy sou kòman yo abiye pou move tan kouri .
- Anplis de sa nan dlo pou bwè lè swaf dlo, ou ka itilize dlo a fre tèt ou pandan kouri. Si w ap surchof, pwojeksyon dlo sou tèt ou ak kò a pral fre ou desann byen vit epi ou gen yon efè ki dire lontan kòm dlo a evapore soti nan po ou. Bon tach pou vide dlo frèt yo se tèt ou, tounen nan kou ou, ak anba bra ou yo.
- Sou yon jou ras (oswa pandan nenpòt antrennman entans), pran kondisyon yo move tan nan kont. Kondisyon cho ak imid yo pa tan pou yo eseye pouse vitès ou. Pa eseye bat chalè a. Ralanti, pran repo repo, epi sove efò difisil ou yo pou move tan pi fre. Si kondisyon yo se reyèlman brital, fè kèk tapi kouri , si se yon opsyon.
Idratasyon ak Nitrisyon pou Runners
Ou pèdi dlo nan swe, si li nan frèt oswa cho soti, kidonk ou bezwen bwè anvan, pandan, ak apre kouri ou. Lè kouri, ou ta dwe peye atansyon sou swaf ou ak bwè lè swaf dlo. Si w ap chèche yon règ jeneral nan gwo pous pou konsomasyon likid pandan kouri ou, ou ta dwe pran nan kat a sis ons nan likid chak 20 minit pandan kouri ou. Kourè kouri pi vit pase uit-minit mil ta dwe bwè sis a uit ons chak 20 minit.
Men kèk konsèy espesifik pou kouri long oswa ras:
- Kòmanse idrate plizyè jou anvan yon kouri long oswa ras. Ou ka idrat ak dlo plenn; ou pa bezwen bwè espò bwason.
- Yon èdtan anvan ou kòmanse kouri ou, eseye bwè apeprè 16 ons dlo oswa lòt likid ki pa kafeyin. Sispann bwè nan pwen sa a, pou ou ka anile likid siplemantè epi anpeche gen sispann pou ale nan twalèt la pandan kouri ou.
- Si ou pa gen aksè a dlo sou wout kouri ou, ou pral oblije pote likid pwòp ou a avèk ou. Tcheke kèk transpòtè likid ke ou ka itilize pou kenbe likid ou pandan ou kouri. Sepandan, si w ap kouri nan yon ras, ou pa ta dwe gen pote likid pwòp ou a paske ta dwe gen dlo sispann sou kou a.
- Pandan pi long antrennman (90 minit oswa plis), kèk nan konsomasyon likid ou ta dwe gen ladan yon bwè espò (tankou Gatorade ) ranplase pèdi sodyòm ak lòt mineral (elektwolit). Idrat kabòn yo ak elektwolit nan bwè espò a ede ou absòbe likid yo pi vit.
- Asire ou ke ou rehydrate apre kouri long ou. Si pipi ou se jòn nwa, w ap dezidrate. Kenbe idratan jiskaske pipi ou se yon koulè limyè jòn, tankou limonad.
Ki sa ou manje anvan, pandan, ak apre yon kouri gen yon gwo efè sou pèfòmans ou ak rekiperasyon.
- Anvan yon kouri, ou ta dwe manje yon bagay limyè ki wo nan idrat kabòn, men ki ba nan grès, pwoteyin, ak fib. Vize a fini manje 90 a 120 minit anvan ou kòmanse kouri.
- Si w ap ale nan kouri pi lontan pase 90 minit, ou pral bezwen ranplase kèk nan enèji nan ou ap boule. Yon règ jeneral nan gwo pous se konsome 100 kalori apre yon èdtan ak yon lòt 100 kalori chak 45 minit. Sous manje bon ki fasil pote ak manje sou kouri nan gen ladan jèl enèji ak moulen , ba espò, oswa sirèt.
- Apre yon kouri tan, retabli glikojèn nan misk (estoke glikoz), manje kèk glusid ak pwoteyin nan 30 minit nan fini kouri ou. Yon rapò bon nan glusid pwoteyin se 3 a 1.
> Sous:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekòmandasyon Revizyon likid IMMDA a pou Runners ak Walkers."