Rete idrate se kritik nan pèfòmans kouri ou ak, pi enpòtan, pou anpeche maladi chalè ki gen rapò. Dezidratasyon nan atlèt ka mennen nan fatig, tèt fè mal , diminye kowòdinasyon, ak kranp nan misk . Lòt chalè ki gen rapò ak maladi, tankou fatig chalè ak chalè , gen menm konsekans ki pi grav. Kourè bezwen peye atansyon sou sa ak konbyen yo ap bwè anvan, pandan ak apre fè egzèsis.
Pre-Kouri Idratasyon
Si w ap fè yon kouri long oswa ras (plis pase 8 a 10 mil), li enpòtan asire w ke w ap byen idrate pandan kèk jou ki mennen jiska kouri long ou. Ou konnen ou byen idrateman si ou anile volim gwo palè pal omwen sis fwa pa jou. Nan jou sa yo ki mennen jiska kouri tan ou (oswa ras), bwè anpil dlo ak likid ki pa gen alkòl. Se pa sèlman alkòl dewouye ou, men li ka anpeche ou touche dòmi yon bon lannwit. Li pa yon bon lide yo kouri ak yon angove paske ou pral gen plis chans pou dezidrate lè ou kòmanse kouri.
Yon èdtan anvan ou kòmanse kouri ou, eseye bwè apeprè 16 ons dlo oswa lòt likid ki pa kafeyin. Sispann bwè nan pwen sa a, pou ou ka anile likid siplemantè epi anpeche gen sispann pou ale nan twalèt la pandan kouri ou. Pou asire ou idrate anvan ou kòmanse kouri, ou ka bwè yon lòt 4 a 8 ons dwa anvan ou kòmanse.
Bwè sou kouri nan
Konsèy aktyèl la sou kouri ak hydrasyon se trè senp - eseye bwè nan swaf dlo. Prèv syantifik di ke bwè lè ou swaf dlo ka ede anpeche subhydrat (ki ka mennen nan dezidratasyon ) ak overhydrating, ki ka mennen nan iponatremi (nivo san sèl san akòz retansyon likid nòmal).
Si ou ap chèche pou yon règ jeneral nan gwo pous pou konsomasyon likid pandan kouri ou: Ou ta dwe pran nan 4 a 6 ons likid chak 20 minit pandan kouri ou. Kourè kouri pi vit pase 8-minit mil ta dwe bwè 6 a 8 ons chak 20 minit. Pandan pi long antrennman (90 minit oswa plis), kèk nan konsomasyon likid ou ta dwe gen ladan yon bwè espò (tankou Gatorade) ranplase pèdi sodyòm ak lòt mineral (elektwolit). Idrat kabòn yo ak elektwolit nan bwè espò a ede ou absòbe likid yo pi vit.
Si ou pa gen aksè a dlo sou wout kouri ou, ou pral oblije pote likid pwòp ou a avèk ou. Men kèk transpòtè likid ke ou ka itilize pou kenbe likid ou pandan ou kouri. Sepandan, si w ap kouri nan yon ras, ou pa ta dwe gen pote likid pwòp ou yo paske yo ta dwe gen dlo sispann sou kou a.
Detèmine pousantaj swe ou
Gid sa yo pi wo yo se règ debaz yo nan gwo pous, men li enpòtan sonje bezwen likid tout moun nan varye. Gen kèk moun ki swe plis pase lòt moun.
Pou detèmine ki kantite likid yo pran pandan yon kouri oswa ras, ou bezwen konnen pousantaj swe ou, epi ki ka varye ant 1 a 4 kare pou chak èdtan. Peze tèt ou toutouni anvan yon kouri fòmasyon kwonometre, ak Lè sa a, ankò apre.
Yon liv nan pèdi pwa egal 1 pent nan pèt dlo. Kalkile pousantaj swe ou epi sèvi ak sa a pou detèmine bezwen likid ou pandan yon kouri oswa ras. Pou egzanp, si ou pèdi 2 liv pandan yon kouri èdtan, sa a 2 pints oswa 32 ons. Se konsa, ou bezwen 8 ons dlo oswa bwason espò chak 15 minit. Remake kondisyon tan an nan jou sa a, epi kenbe nan tèt ou ke ou ka bezwen ajiste konsomasyon ou si kondisyon yo diferan. Ou ka fè tès la to swe sou yon lòt jou yo wè ki jan diferan kondisyon afekte pousantaj swe ou.
Post-Kouri Idratasyon
Pa bliye rehydrate ak dlo oswa yon bwè espò apre kouri ou.
Gen kèk moun ki santi efè dezidratasyon èdtan apre kouri yo paske yo echwe pou pou bwè likid apre yo fini. Peze tèt ou ankò apre kouri ou. Ou ta dwe bwè 20 a 24 likid nan dlo pou chak liv pèdi. Si pipi ou se jòn nwa apre kouri ou, ou bezwen kenbe rehydrating. Li ta dwe yon limonad koulè limyè.
Sous:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekòmandasyon Revizyon likid IMMDA yo pou Runners ak Walkers" 5/6/2006