Balans se esansyèl pou pèfòmans atletik ak sante
Ranplasman likid pou moun ki aktif ak atlèt se anba revizyon konstan pou amelyorasyon. Yo nan lòd yo fè nan pi bon ou a, kenbe idratasyon adekwa se esansyèl. Malerezman, atlèt anpil ak moun ki aktif fizik yo ap konpetisyon ak fè egzèsis san yo pa bon balans likid.
Asosyasyon Nasyonal antrenè antrenè a (NATA) deklarasyon pozisyon sou ranplasman likid endike plis pase 50 pousan atlèt k ap patisipe nan espò pwofesyonèl, atletik kolèj, lekòl segondè, ak espò jèn vini nan antrennman ki manke ase konsomasyon dlo.
Sa a se yon pwoblèm men yo ka jere ak estrateji yo dwa ranplasman likid nan plas li.
Konprann Dlo likid
Konsomasyon Dlo se esansyèl pou kò imen an fonksyone nan nivo optimal. Dlo tou se yon eleman enpòtan nan kò a ak prèske 73 pousan yo te jwenn nan tisi nan misk ou. Li la tou distribye nan ak alantou selil ou, ak pati nan likid nan san ou. Dlo gen yon travay enpòtan pou kenbe kò ou an balans (omeyostazi) epi li konsidere eleman nitritif ki pi enpòtan nan espò nitrisyon .
Ou ka etone pou konnen balans likid konsève nan yon ti marge (+1 pousan a -1 pousan). Lè dlo kò ou a nan 1 pousan, ou ta dwe nan yon eta de hyperhydration oswa konsomasyon dlo twòp. Lè nivo likid kò ou yo nan 3 pousan, ou pa manke ranplasman likid ase (hypohydration). Yon gwo pousantaj nan moun ki aktif yo ap fè egzèsis ipohydrate, sa ki ka mennen nan diminye pèfòmans atletik ak ogmante risk sante.
Bon ranplasman likid fè pwomosyon kapasite pou ou rete nan yon seri nòmal likid nan kò. Bon balans likid la ede kontwole chalè byen, kenbe fonksyon kadyovaskilè, amelyore pèfòmans fè egzèsis, epi ankouraje bon sante. Ki sa ki pi bon pou ou yo pral diferan pou yon lòt moun, depi pèt likid kò ak bezwen yo endividyèl.
Sa a se rezon ki fè tou guidelines jeneral ranplasman likid ka pa aplikab nan ou kòm yon atlèt oswa granmoun aktif.
Benefis Ranplasman likid ak rekòmandasyon
Lòt benefis nan ranplasman likid apwopriye gen ladan kenbe pèfòmans atletik, reglemante transfè chalè, soutni konsantrasyon mantal ak atitid, ak sipò rekiperasyon fè egzèsis. San yo pa apwopriye konsomasyon likid, oswa menm konsome twòp dlo, ou ka konpwomèt benefis sa yo, dapre rechèch. Li sanble kenbe balans likid vle di plis pase tou senpleman bwè yon vè dlo , espesyalman si w ap fizikman aktif.
Lè ou konprann enpòtans ki genyen nan ranplasman likid kòm yon pati esansyèl nan kapasite fizik ou, ou jwenn kapasite nan kenbe optimal sante ak pèfòmans atletik. Asosyasyon Nasyonal Antrenè antrenè a (NATA) deklarasyon pozisyon sou ranplasman likid te gen ladan yon lis anpil rekòmandasyon pou fòmatè atletik, founisè swen sante, ak moun ki aktif:
- Etabli pwotokòl idratasyon ansanm ak estrateji rehydration espesifik nan chak atlèt.
- Pwotokòl idratasyon yo ta dwe fèt dapre pousantaj swe, espò, ak anviwònman an nan atlèt la.
- Atlèt ta dwe kòmanse tout antrennman ki byen idrate, ak bwason ranplasman likid yo ta dwe aksesib pandan sesyon fòmasyon.
- Evalyasyon estati Idratasyon yo ta dwe fèt sou atlèt anvan sesyon fè egzèsis (tankou pèt tablowou tablo oswa pwogrè anvan ak apre tès fòmasyon ak pipi).
- Asire bon hydrasyon pre-fè egzèsis: atlèt yo ta dwe konsome apeprè 17 a 20 fl. oz. nan dlo oswa espò bwè 2 a 3 èdtan anvan fè egzèsis, ak 7 a 10 fl. oz. nan dlo oswa espò bwè 10 a 20 minit anvan fè egzèsis.
- Ranplasman likid yo ta dwe baze sou swe moun ak pèt pipi kenbe hydrasyon nan mwens pase 2 pousan rediksyon pwa kò. Sa a jeneralman mande pou 7 a 10 fl. oz. chak 10 a 20 minit.
- Idratasyon apre-fè egzèsis pou korije pèt likid pandan fòmasyon fizik oswa yon evènman ta dwe gen ladan dlo retabli kondisyon idratasyon, idrat kabòn ranpli magazen glikojèn , ak elektwolit nan reyidratasyon vitès. Rehydration rekòmande pou yo konplete nan 2 zè apre-egzèsis.
- Bwason ranplasman likid yo ta dwe konsome nan yon tanperati pi fre (50-59 degre F).
- Tanperati Globe Tanpèt Globe (WBGT) yo ta dwe egzamine pou atlèt fè egzèsis nan anviwònman cho pou ede evite dezidratasyon.
- Kenbe apwopriye idrat kabòn apwopriye kòm yon pati nan hydrasyon ak reyidratasyon pwotokòl anvan, pandan, ak apre sesyon fè egzèsis oswa evènman.
- Fòmatè atletik ak antrenè yo ta dwe kapab rekonèt siy debaz yo ak sentòm dezidratasyon (swaf, chimerik, ak malèz jeneral, ki te swiv pa tèt fè mal, feblès, vètij, kranp, frison, vomisman, kè plen, tèt oswa kou sansasyon chalè, ak diminye pèfòmans ).
- Ki gen ladan klori sodyòm (sèl) nan bwason ranplasman likid yo ta dwe konsidere lè fòmasyon fizik depase 4 èdtan, mank aksè a manje oswa pa gen manje yo konsome, oswa kondisyon anviwònman cho. Ajoute 0,3 to 0,7 g / L sèl nan bwason idratasyon yo konsidere kòm san danje epi redwi risk pou yo evènman medikal ki asosye ak dezekilib elektwolit (egzanp kranp nan misk, iponatremi).
- Pousantaj nan swe nan atlèt endividyèl yo ta dwe kalkile (pousantaj swe = pre-fè egzèsis kò pwa - apre-fè egzèsis kò pwa + konsomasyon likid - pipi tan / egzèsis tan nan èdtan). Yon metòd swit senplifye enplike nan peze anvan yon sesyon egzèsis entans yon sèl èdtan e ankò apre fini sesyon yon sèl-èdtan san idrate oswa pipi nan peryòd yon sèl-èdtan.
- Siveye estati a hydrasyon nan yon atlèt fè egzèsis nan yon anviwònman cho. Chalè ka chanje pousantaj swe ak bezwen likid pou moun. Ogmantasyon konsomasyon sodyòm ka jistifye .
- Pwa espesifik espò espesifik (egzanp judo, lit, kulturism, rowing) ta dwe manda yon chèk estati idrasyon nan peze nan asire atlèt la pa dezidrate.
- Prèv la kounye a ensifizan pou andose pratik hyperhydration pa enèji yon glycerol pre-fè egzèsis ak bwason dlo. Glycerol konsomasyon efè segondè ka gen ladan detrès gastwoentestinal ak maltèt.
- Edike paran yo ak antrenè atlèt timoun yo sou rehydration ak siy dezidratasyon . Minimize egzèsis nan chalè a ak maksimize tan pou ranplasman likid. Siveye epi retire yon timoun nan aktivite san pèdi tan si siy oswa sentòm dezidratasyon rive.
- Gwo-echèl evènman atletik mande pou planifikasyon avanse ak likid ase fasilman disponib. Estati idratasyon yo ta dwe evalye chak jou anvan atlèt yo pèmèt patisipasyon evènman. Ou dwe konsyan de konpòtman malsen tankou manje maladi ak dezidratasyon nan espò nan klas pwa. Ase atletik ase yo ta dwe disponib pou asire idratasyon konsève nan tout avni.
Definisyon itil
Gen plizyè kondisyon ak divès eta nan hydrasyon ki kapab afekte kò ou. Ou ta dwe jwenn tèm sa yo ak definisyon ki souvan itilize lè diskite sou ranplasman likid, balans, ak idratasyon itil:
- Eidratasyon - ki gen optimal kò total kontni dlo kòm réglementées pa sèvo a. Sistèm kò a fonksyone pi efikasman nan eta sa a.
- Ipidratasyon - twòp total kontni dlo nan kò. Konsome twòp dlo. Kò a nòmalman ekstrè likid yo depase.
- Egzèsis ki asosye iponatremi (EAH) - likid-elektwolit kondisyon ki te koze pa yon diminisyon nan nivo sodyòm, anjeneral ki asosye ak konsomasyon dlo ki pèsistan, ak pandan aktivite fizik pwolonje. Potansyèlman fatal.
- Dezidratasyon - pwosesis pou pèdi dlo kò. Pèt dlo kò tipikman soti nan swe, pipi, respirasyon, poupou, oswa vomisman.
- Hypohydration - defisi dlo kò ki koze pa dezidratasyon egi oswa kwonik. Evalyasyon nivo atletik (modere = 2 pousan a 5 pousan ak grav => 5 pousan mas mas defisi). Atlèt ki gen yon defisi ki pi konsekan pase 5 pousan toujou prezan ak pèfòmans ki gen pwoblèm, ekstrèm swaf, maltèt, ak lòt sentòm. Difikilte grav nan likid yo difisil pou ranplase, menm avèk tan rekiperasyon pwolonje.
- Bwè anons gratis - Bwè pou gratis (ad lib) vle di "bwè nan plezi yon sèl la." Konsome likid lè yo vle ak nan konsantrasyon pi pito, gou, konsistans, tanperati, elatriye
- Bwè nan swaf dlo - Konsome likid kòm swaf dlo dikte. Estrateji sa a enplike nan konsome likid lè swaf dlo ak bwè ase yo limite sansasyon an nan swaf dlo anvan ak nan tout aktivite a.
Kenbe Eidratasyon
Tout fonksyon kò fizyolojik yo enfliyanse pa kondisyon idratasyon ou. Kò a pral eseye balanse likid ki chanje pèdi nan tanperati ogmante ak swe, pou egzanp. Pèt likid vini soti nan swe yo se rezon prensipal pou dezidratasyon nan atlèt la fè egzèsis. Si ranplasman ase likid pa konsome pou konpanse pousantaj dlo ki pèdi nan swe, dezidratasyon pwogresif ka rive. Objektif la kòm yon moun aktif se pou fè pou evite senaryo tankou dezidratasyon epi kenbe yon eta de èridratasyon.
Eidratasyon gen ekilibre total kò dlo reglemante pa sèvo a ak kenbe fonksyon kò ou nan nivo optimal. Sa vle di ou ap fè yon gwo travay kontwole dlo ou ak konsomasyon elektwolit anvan, pandan, ak apre sesyon fè egzèsis. Gen kèk nan fason yo kenbe ekidratasyon dapre Asosyasyon Nasyonal la antrenè tren (NATA) deklarasyon pozisyon sou ranplasman likid gen ladan yo:
- Kalkile pousantaj swe ou, ki ede byen kenbe idratasyon estati ak ranpli pèt likid pandan aktivite fizik.
- Evalye estati idratasyon ou pa tcheke chanjman pwa kò, koulè pipi, santiman sibstans, ak swaf dlo, ki bay siyal pou bezwen rehydrate.
- Atlèt ta dwe kòmanse sesyon fòmasyon fizik oswa evènman ki byen idrate . Itilize 500 mL likid 2 èdtan anvan yo rekòmande yon evènman.
- Konsome yon rejim alimantè ki ekilibre ak likid pandan 24 èdtan yo anvan yon sesyon fè egzèsis oswa evènman se kritik.
- Atlèt yo ta dwe mete restriksyon sou dezidratasyon pa plis pase 2 pousan nan pèt mas kò yo pandan egzèsis entans. Idealman, yo ta dwe ranplase pèt likid ki fèt ak egzèsis nan yon ankadreman tan kout.
- Pifò moun ka evite pwoblèm likid-balans pa bwè lè swaf dlo pandan ak apre fè egzèsis ak manje yon rejim alimantè ki an sante.
- Rehidrating pandan egzèsis , atlèt yo ta dwe vize pou yo bwè kantite likid ki egal pou swe ak pipi.
- Yon bwè reyidratasyon ki gen sodyòm, potasyòm, ak CHO ka itil pou kenbe glikoz san, elektwolit balans, ak pèfòmans atletik pou sesyon fòmasyon ki dire plis pase 50 minit. CHO konsantrasyon nan bwason ki gen 4 pousan a 8 pousan (60 g / 1 L) rekòmande pou anpeche ralanti to absòpsyon likid.
- Lè gen aksè nan manje limite, atlèt ka benefisye de yon bwason idrat kabòn (CHO) -electrolyte pou ede kenbe kondisyon idratasyon, enèji, ak elektwolit.
- Pèmèt 5 a 10 jou pou aklimate chalè a. Atlèt ki gen chalè akimile gen mwens defisi nan likid ki asosye avèk dezidratasyon.
- Evite twòp bwè dlo pandan antrennman pwolonje (4 èdtan) pou anpeche entoksikasyon dlo (iponatremi). Beverratasyon Rehydration ta dwe gen ladan sodyòm, ak konsomasyon likid pa ta dwe depase pèt swe pou fè pou evite kondisyon sa a.
- Konsome yon bwason ki gen reyidratasyon ki genyen tou de glikoz ak fruktoz apre egzèsis pou ogmante to absòpsyon likid la. Kantite glikoz nan bwason an ta dwe limite apeprè 2 pousan a 3 pousan (2 a 3 g / 100 mL) pou diminye risk pou detrès gastwoentestinal ak pou kenbe absòpsyon pi byen.
- Atlèt ki soufri nan kondisyon medikal ta dwe konsilte doktè yo sou rekòmandasyon hydrasyon pou fè pou evite agrav kondisyon yo.
Eleman kritik nan Idratasyon Edikasyon
Kenbe estati hydrasyon apwopriye ki esansyèl pou atlèt ak moun ki aktif. Pwotokòl siksè siksè ka reyalize lè atlèt, antrenè, fòmatè atletik, ak doktè ekip travay nan objektif sa a. Eleman ki pi enpòtan nan edikasyon hydrasyon jan yo montre nan Asosyasyon Nasyonal la antrenè Trainer (NATA) deklarasyon pozisyon sou ranplasman likid gen ladan yo:
- Edike atlèt sou efè dezidratasyon sou pèfòmans fizik.
- Enfòme atlèt sou kòman pou kontwole sitiyasyon idratasyon.
- Konvenk atlèt yo patisipe nan pwotokòl pwòp idratasyon yo ki baze sou pousantaj swe, preferans bwè, ak repons pèsonèl nan diferan kantite likid.
- Ankouraje antrenè yo pou yo egzekite reyidratasyon pandan pratik ak konpetisyon, menm jan yo mande pou lòt egzèsis ak aktivite kondisyone.
- Fè yon echèl ki aksesib pou ede atlèt nan siveyans pwa anvan, pandan, ak aktivite apre.
- Bay solisyon reyidratasyon oral optimal (dlo, CHO, elektwolit ) anvan, pandan ak apre egzèsis.
- Aplike pwotokòl la hydrasyon pandan tout pratik ak jwèt, epi adapte li jan sa nesesè.
- Finalman, ankouraje orè evènman ak modifikasyon règ pou minimize risk ki asosye ak egzèsis nan chalè an.
> Sous:
Aarthi Raman et al., Woulman dlo nan 458 granmoun Ameriken 40-79 lane laj, Yon merican Journal of Fizyoloji - Renal Fizyoloji , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Deklarasyon Pozisyon Nasyonal Athletic Fòmatè yo: Ranplasman likid pou Fizikman aktif, Journal of Fòmasyon atletik , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Rekòmandasyon Idratasyon pou Sport, Rapò sou Medsin espò aktyèl, Ameriken College of Medsin Espò , 2008
> Nuccio RP et al., Balans likid nan spòtif espò Ekip ak efè a nan Hypohydration sou kognitif, teknik, ak pèfòmans fizik, Journal of Medsin Espò (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Idratasyon nan espò ak egzèsis: dlo, espò bwason ak lòt bwason, Nitrisyon Bilten, Journal of Nitrisyon britanik , 2009