Youn nan rekòmandasyon ki pi komen pou atlèt se asire w ke ou rete idrate pandan egzèsis la. Men, ki sa, ak konbyen lajan ou ta dwe bwè akonpli sa?
Repons lan nan " Konbyen dlo mwen ta dwe bwè yo rete byen idrate anvan, pandan ak apre egzèsis? " Ap varye pou chak atlèt, epi li lajman depann sou entansite ak dire nan fè egzèsis yo te fèt.
Anpil faktè afekte bezwen hydrasyon atlèt la. Bagay sa yo tankou tanperati lè a, imidite, altitid , e menm inik fizyoloji atlèt la ak efikasite pandan egzèsis ka afekte konbyen dlo yo pral bezwen konsome kenbe pèfòmans optimal pandan egzèsis soutni.
Malgre ke li ka difisil pou detèmine egzakteman konbyen dlo yon moun bezwen bwè chak jou, rekòmandasyon sa yo bay yon bon pwen depa pou pifò atlèt yo.
Ki kantite dlo ta dwe spòtif bwè chak jou?
Si w ap fòme regilyèman, w ap pwobableman bezwen ant yon sèl mwatye ak yon sèl ons tout dlo (oswa lòt likid) pou chak liv nan pwa kò chak jou.
Pou detèmine ranje debaz ou a pou egzijans dlo, sèvi ak fòmil sa yo:
Ba fen nan ranje = Pwa kò (lbs) x 0.5 = (ons likid / jou)
Segondè fen nan ranje = Pwa kò (lbs) x 1.0 = (ons nan likid / jou)
Pou egzanp, si ou peze 150 liv, kondisyon apwoksimatif dlo ou yo pral ant 75 ak 150 ons chak jou.
Lè yo bwè dlo
Kòmanse jou a ak yon gwo vè dlo chak maten, si li nan yon fòmasyon oswa yon jou repo. Sou jou fòmasyon, orè sa yo travay byen pou pifò atlèt:
- Dlo (likid)
- Anvan Egzèsis
- Bwè de a twa tas dlo nan de zè de tan anvan antrennman ou.
- Peze tèt ou imedyatman anvan ou kòmanse antrennman ou.
- Pandan Egzèsis
- Bwè yon tas dlo a chak 15 minit.
- Apre Egzèsis
- Peze tèt ou imedyatman apre ou fini antrennman ou.
- Bwè de a twa Gode dlo pou chak liv pèdi pandan egzèsis.
Konbyen yo bwè
Si ou ap fè egzèsis nan yon entansite modere pou plis pase 90 minit, ou pral vle konsome plis pase dlo plenn. Ou bezwen ranpli magazen glikojèn ak idrat kabòn fasil-a-dijere. Espò bwason kapab yon fason fasil pou ajoute enèji ki nesesè yo. Pou pi long antrennman, chwazi yon bwè ak 60 a 100 kalori pou chak uit ons epi konsome uit dis ons chak 15 a 30 minit ki baze sou preferans ou. Pou moun ki fè egzèsis nan kondisyon ekstrèm sou twa, kat, oswa senk èdtan, ou pral bezwen ranplase elektwolit. Yon bwè konplèks espò , tablèt NUUN , oswa lòt manje ap ede bay kalori ki nesesè yo ak elektwolit ki nesesè pou pèfòmans kontinyèl.
Natirèl elèktrolitik
Paske nan enpòtans ki genyen nan nivo sodyòm ak elektwolit pandan fòmasyon ak konpetisyon, sonje fè grèv yon balans ant dlo pou bwè ak bwè yon sous natirèl nan idrat kabòn ak elektwolit. Coconut dlo se yon sous natirèl nan idrat kabòn ak elektwolit san yo pa sik la te ajoute ak préservatifs yo te jwenn nan espò bwason.
Ou ka menm prepare pwòp bwason elektwolit ou pa ajoute siwo myèl, sitwon, ak frèch prese ji ak dlo.
Sous:
Deklarasyon konsansis nan 1st konferans lan nan Egzèsis konsantre sou devlopman konsantman Hyponatremia, Cape Town, Lafrik di sid 2005. Jounal Klinik Medsin Espò. 15 (4): 208-213, jiyè 2005.
Egzèsis ak Ranplasman likid, pozisyon pozisyon ACSM, Ameriken kolèj nan medsin espò, medsin ak syans nan espò ak egzèsis, 2007.
Enstiti Medsin. Dlo. Nan: Dansye referans dyetetik pou dlo, sodyòm, klorid, potasyòm ak sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.