Nitrisyon enpòtan anpil pou kourè pa sèlman pou kenbe bon sante men tou pou ankouraje pèfòmans pik. Men kèk gid kle kouri-espesifik kouri-espesifik ke tout kourè yo ta dwe konnen.
Idrat kabòn Èske sous pi pito kò a nan gaz
Kò ou renmen sèvi ak glusid kòm enèji lè w ap kouri paske li ka vire carb manje tankou pasta, pen, sereyal, ak pòmdetè nan enèji pi fasil pase manje grès oswa pwoteyin.
Rezèv karb nou yo pa kòm ase tankou pwoteyin nou yo ak magazen grès, se konsa Se poutèt sa li enpòtan pou kourè gen kèk glusid nan chak repa, espesyalman anvan kouri.
Whole pasta grenn, diri vapè oswa bouyi, Chinwa, pòmdetè, fwi, legim ki gen anpil grès, ak pen grenn antye se bon sous karb pou kourè yo.
Kourè Bezwen Pwoteyin
Kourè bezwen pwoteyin pou kèk enèji ak pou fè reparasyon pou tisi domaje pandan fòmasyon. Anplis de sa yo te yon eleman nitritif esansyèl, pwoteyin kenbe ou santi plen ankò, ki ede si w ap eseye pèdi pwa . Pwoteyin ta dwe fè apeprè 15 pousan a 20 pousan nan konsomasyon chak jou ou. Runners, sitou sa yo kouri distans ki long, yo ta dwe konsome 0.5 a 0.75 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò. Eseye konsantre sou sous pwoteyin ki ba nan grès ak kolestewòl tankou vyann mèg, pwason, pwodwi ki pa gen anpil grès, bèt volay, grenn antye, ak pwa.
Sèten kalite pwoteyin yo patikilyèman benefisye kourè yo.
Fèt an nan vyann wouj se pi fasil absòbe pase nan lòt manje epi yo ka ede anpeche anemi, espesyalman nan kourè distans fanm, ki gen plis nan risk pou li. Lwil pwason ak fib nan pwa tou ede diminye kolestewòl ou ak amelyore sante kè.
Bwè lè ou swaf
Kourè Anpil mande konbyen yo ta dwe bwè pandan y ap kouri pou fè pou evite dezidratasyon ak repons lan se senp: Bwè pou swaf dlo.
Malgre ke swaf ou pa choute nan jiskaske ou se 1-2 pousan dezidrate, sa se amann. Pèfòmans ou a pa pral soufri, epi li pi bon yo sèvi ak swaf dlo kòm yon endikasyon de bezwen hydrasyon ou olye ke sèlman devine. Bwè dlo twòp pandan y ap kouri ka delye kantite sodyòm nan san ou ak mennen nan iponatremi, sa ki ka lakòz noze ak vomisman, e menm kriz nan sèvo ak lanmò nan ka ekstrèm.
Ou bezwen ranplase elèktrolitik lè kouri pou plis pase 90 minit
Lè w ap kouri, w ap pèdi elektwolit (tankou sodyòm) nan swe. Depi elektwolit ede kò ou kenbe likid ak ka anpeche kranp nan misk , ou bezwen ranplase yo lè kouri plis pase 90 minit. Gen kèk kourè renmen bwè espò bwason, tankou Gatorade, sou kouri nan kenbe balans elektwolit yo. Ou pa bezwen idrat sèlman ak espò bwason pandan yon kouri long. Bwè pou swaf dlo, ak altène ant dlo potab ak espò bwason. Si ou pa ka tolere bwason espò dous pandan y ap kouri, gen lòt opsyon, tankou espò jèl ak moulen ki gen elektwolit. Gen kèk kourè chwazi fè vaksen sèl oswa pran tablèt sèl pou kouri long.
Sonje, bwè espò bwason ak elektwolit se sèlman nesesè pou kouri ki pi long pase 90 minit.
Ou pa bezwen bwè espò anvan, pandan, oswa apre kouri pi kout, ak fè sa ta ka mennen nan pran pwa nan tout kalori te ajoute yo.
Ou bezwen ranplase enèji pandan kouri long ak ras
Ou te pwobableman tande sou oswa yo ka te eksperyans frape miray la pandan yon kouri long oswa ras. Apre kouri pou yon distans sèten (tipikman sou 17-18 mil pou kourè anpil), magazen idrat kabòn ou yo ap vin ba, epi ou santi ou totalman fin itilize. Kò ou kòmanse sèvi ak grès kòm yon sous gaz, men depi grès pa ka konvèti nan enèji kòm byen vit ke sik nan san kapab, ou kòmanse ralanti. Pye ou santi tankou brik, epi chak etap se yon lit.
Erezman, klakan nan miray la redoutable tankou sa ka evite. Ou ka anpeche kouri ba sou gaz enèji idrat kabòn si ou ranplase kèk nan enèji w ap boule nan kouri an. Kle a se konsome idrat kabòn nan fòm lan nan bwason enèji, espò jèl oswa manje, sirèt, oswa lòt ti goute nan entèval regilye pandan kouri ou oswa ras. Ou pa bezwen pran nan glusid si w ap kous mwens pase 60 minit depi benefis ki genyen nan alimentation pandan y ap kouri pa reyèlman choute nan sòf si ou ap kouri pi plis pase sa.
Li enpòtan yo kòmanse ranplase magazen idrat kabòn ou byen bonè paske si ou rete tann jiskaske ou fin itilize, li twò ta. Yon règ jeneral nan gwo pous se konsome 100 kalori apre premye èdtan ou nan kouri ak Lè sa a, yon lòt 100 kalori chak 40-45 minit apre sa. Eksperyans ak opsyon diferan nan jèl, bwason, ba, ak bagay dous detèmine kisa ki pi bon pou ou.
Ou ta dwe evite alkòl lannwit lan anvan yon kouri
Si w ap kouri oswa kous nan maten an, bwè alkòl nwit lan la anvan se yon move lide pou plizyè rezon. Beyond move santiman nan yon angove, alkòl gen yon efè dezidrate ak anpeche ou kraze boutik enèji nan enèji ki ka itilize. Ou pral soufri soti nan sik nan san ki ba, ki pral fè ou santi ou fèb epi fatige.
Ou ta dwe manje nan 60 minit nan fini yon kouri Long
Apre kouri, espesyalman yon kouri long, ou vle ranplir enèji kòm byen vit ke posib. Etid yo montre ke misk yo ki pi reseptif nan rekonstriksyon glikojèn (ki estoke glikoz) magazen nan premye 60 minit yo apre yo fin fè egzèsis. Pa manje kèk glusid ak pwoteyin (eseye bwa nan yon rapò 3: 1 nan glusid pwoteyin) byento apre yon kouri long, ou ka ranplir glikojèn ou a, ak minimize rèd nan misk ak doulè. Gen kèk opsyon rapid ak fasil pou manje apre-kouri se yon bagel ak manba, yon pwoteyin souke, yon fig, ak yogout, oswa yon fwi ak yogout smoothie.
Sous:
Karelis, AD; et. Al., Administrasyon kabòn ak pèfòmans Egzèsis. Espò Medsin 2010.
Mondyal kourè a Konplete Gid Kouri , Rodale Press, 2013