Ki jan yo fè asire w ke ou ap gaspiye moute pou Jou Ras
Ki sa ou manje ak bwè jou a anvan ak maten an nan yon ras, tankou yon maraton, ka fè yon gwo diferans nan pèfòmans ou ak konfò pandan ras la. Swiv konsèy sa yo pou asire ke ou ap alimenté ak idrate byen.
Kisa pou manje ak bwè jounen an anvan ras ou
Jou a anvan yon maraton mwatye oswa plen se tan nan tèt sou glikojèn ou (ki estoke enèji), rete idrate, ak trennen klè nan nenpòt ki manje oswa bwason ki ta ka mennen nan pwoblèm dijestif.
Pa eseye nouvo manje. Règleman Nimewo 1 nan nitrisyon pre-ras se: "Pa gen anyen nouvo pou jou ras." Pandan kouri long fòmasyon ou, ou ta dwe te pratike carbo-loading ou ak fè eksperyans ak manje diferan nan jou yo ki mennen jiska kouri long ou.
Se konsa, lè li rive manje pre-ras ou, pa eseye nenpòt nouvo manje. Jis bwa ak pi renmen manje pre-long ou ke ou itilize pou manje ak pa janm ba ou nenpòt pwoblèm dijestif.
Planifye davans. Si w ap vwayaje nan yon nouvo kote pou ras ou a, asire w ke ou planifye manje ou davans, epi asire w ke manje pi renmen ou yo disponib nan lavil la ras. Gen kèk kourè pito pa pran okenn chans ak pake manje yo pi renmen yo pote avèk yo.
Konsantre sou glusid nan manje midi. Manje midi ou a jou anvan ras ou a se yon bon moman pou konsantre sou jwenn kèk glusid. Ou gen anpil tan dijere manje, se konsa manje midi ou (pa dine) ta dwe aktyèlman ap manje pi gwo ou nan jounen an.
Rete idrate. Ou ta dwe bwè ase likid pou ke w ap pipi chak de a twa èdtan. Fè yon tchèk pipi. Li ta dwe yon koulè limyè jòn, tankou pay oswa limonad fèb. Asire w ke ou pa twòp akòz depi sa ki ta ka jete nan balans elektwolit ou a. Si w ap pipi chak èdtan, ralanti efò hydrasyon ou.
Pa manje yon dine lou. Gen kèk kourè erè panse yo bezwen chaje moute sou kalori, espesyalman glusid, pandan dine nwit lan la anvan ras la. Men, surcharj sou glusid ka fini blese plis pase ede ou. Kourè Anpil yo te jwenn soti fason ki difisil ki carb-loading ka mennen nan "karb-dechaje" pandan ras la. Glusid yo pa pral estoke kòm glikojèn ak aktyèlman te kapab kite ou santi boure oswa lou sou ras maten ak fòs ou yo sispann nan porta-potties yo . Jis manje yon kantite lajan nòmal nan manje, ak yon anfaz sou glusid.
Evite alkòl. Alkòl dewoule ou menm ak li tou entèfere ak dòmi ou, kidonk li pa yon bon lide yo konsome l 'nwit lan la anvan yon kouri long oswa ras.
Rete lwen gaz manje ki fòme yo. Evite gwo manje oswa gaz ki fòme tankou pwa, grenn, oswa nenpòt kalite manje ki ka fache vant ou oswa ki ka anpeche dòmi.
Ki sa ki pou manje ak bwè sou jou ras
Malgre ke magazen glikojèn ou nan misk ou yo ta dwe plen pa kounye a, ou toujou bezwen pran nan plis glusid anlè nan materyèl glycogen fwa ou.
Bay tèt ou ase tan. Asire ou ke ou fini manje maten ou omwen 90 minit anvan yo kòmanse tan. Pa gen yon gwo manje maten. Baton ak sitou glusid ak kèk pwoteyin.
Gen kèk egzanp bon manje maten pre-ras gen ladan yon bajèl ak bè manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Ankò, pa fè eksperyans ak nenpòt ki nouvo manje, teste sa yo soti anvan kouri antrènman ou yo.
Rete lwen manje fri. Gwo grès, manje fri pran plis tan dijere epi yo pral chita nan sistèm dijestif ou a, ki fè ou santi lou ak letarji. Rete lwen manje ki gra tankou bekonn ak sosis, osi byen ke krwasan ak lòt patisri.
Asire w ke ou idrate. Bwè omwen 16 ons dlo nan maten an nan ras la. One Stop bwè yon èdtan anvan yo kòmanse tan, kidonk, ou gen tan debarase m de nenpòt likid depase anvan ou kòmanse kouri.
Ou ka bwè yon lòt 4 a 6 ons dwat anvan ras la pou ou kapab sote premye dlo a sispann.
Plis Ras Idratasyon ak Nitrisyon Konsèy pou Runners
- Èske mwen ka bwè alkòl pandan Fòmasyon Marathon? Fè ak don'ts nan bwè ak fòmasyon distans ki long.
- Nitrisyon ak Idratasyon Gid pou Long Runners Distans : Si ou se fòmasyon pou yon maraton mwatye, maraton oswa ultra, aprann plis sou jan yo gaz dwa.
- 5 Erè Espò Nitrisyon Espò ak Kòman pou w ranje yo : Pa gen pwoblèm sa distans ou kouri, evite erè sa yo pou ou ka fè li nan liy lan fini.