Bon nitrisyon ak hydrasyon enpòtan pou sante ak pèfòmans yon moun kap kouri. Gen kèk kourè underestimate jis konbyen sa yo manje ak bwè anvan, pandan ak apre antrennman ou ak ras ka afekte yo.
Men kèk erè komen ki ka fè kourè fè ak konsèy sou kòman pou rezoud yo.
1 - Erè: Pa bwè ase
Kourè Anpil underestimate ki kantite likid yo pèdi pandan kouri epi yo pa bwè ase pandan ke yo ap kouri ak apre yo fin fini. Kòm yon rezilta, yo soufri soti nan dezidratasyon, sa ki ka prejidis nan pèfòmans yo ak danjere nan sante yo.
Solisyon: Runners bezwen peye atansyon sou sa ak konbyen yo ap bwè anvan, pandan ak apre fè egzèsis. Menm si tan an frèt, ou toujou bezwen li asire w ke ou rete idrate. Men kèk règleman senp pou bwè ak kouri:
- Yon èdtan anvan ou kòmanse kouri ou, eseye bwè 16 a 24 ons dlo oswa lòt likid ki pa kafeyin. One Stop bwè nan pwen sa, kidonk ou ka anpeche gen sispann pou ale nan twalèt la pandan kouri ou. Pou asire ou idrate anvan ou kòmanse kouri, ou ka bwè yon lòt 4 a 8 ons dwa anvan ou kòmanse.
- Ou ta dwe pran nan 6 a 8 ons likid chak 20 minit pandan kouri ou. Pandan pi long antrennman (90 minit oswa plis), kèk nan konsomasyon likid ou ta dwe gen ladan yon bwè espò (tankou Gatorade) ranplase pèdi sodyòm ak lòt mineral (elektwolit)
- Pa bliye rehydrate ak dlo oswa yon bwè espò apre kouri ou. Ou ta dwe bwè 20 a 24 fl oz. nan dlo pou chak liv pèdi. Si pipi ou se jòn nwa apre kouri ou, ou bezwen kenbe rehydrating. Li ta dwe yon limonad koulè limyè.
2 - Erè: Pa konsome ase Pwoteyin
Solisyon: Runners, sitou sa yo fòmasyon pou distans ki long tankou maraton, yo ta dwe konsome .5 .75 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò. Sous bon nan pwoteyin yo se pwason, vyann mèg, bèt volay, pwa, nwa, grenn antye, blan ze, lèt ki gen anpil grès, fwomaj ki gen anpil grès ak kèk legim. Si ou pa sèten konbyen pwoteyin ou ta dwe resevwa, rankontre ak yon dyetetik espò pou konsèy sou kòman yo ka resevwa kantite lajan an dwa nan pwoteyin nan rejim alimantè ou.
3 - Erè: Pa manje byen anvan yon antrennman
Gen kèk kourè pa renmen manje anvan yon kouri paske yo ap enkyete w sou resevwa kranp.
Solisyon: Malgre ke ou pa vle manje imedyatman anvan w kòmanse yon kouri, ou ta dwe eseye manje yon goute limyè oswa manje apeprè 1 1/2 a 2 èdtan anvan yon kouri. Lè w fè sa ap asire ke ou gen ase gaz pou kouri ou. Osi lontan ke ou bay tèt ou ase tan dijere manje a, ou pa bezwen enkyete sou kranp. (Pifò kòt bò yo aktyèlman ki te koze pa pa chofe moute byen.)
Kisa ou ta dwe manje? Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Rete lwen rich, gwo fib, ak gwo grès manje, menm jan yo ka lakòz pwoblèm gastwoentestinal yo .
Plis: Pi bon ak pi move Manje Pre-Run
Ki sa ki si mwen pa gen tan nan lès anvan yon kouri?
4 - Erè: Pa resevwa ase Iron
Anemi anmèd fèm se jistis komen, patikilyèman nan atlèt fi ki gen peryòd lou. Anemi lakòz fatig ak redwi pèfòmans.
Solisyon: Si ou souvan santi w fatige san yon eksplikasyon, jwenn nivo fè ou yo tcheke avèk yon tès san. Pou ede anpeche anemi, asire ke rejim alimantè ou gen ladan vyann wouj, oswa lòt moun ki fè rich (vyann nwa-vyann oswa kodenn, somon, ton, kribich) ak yon sereyal fè-fòtifye. Li enpòtan tou pou yo enkli vitamin C nan rejim alimantè ou paske li ede ak absòpsyon fè. Se konsa, eseye gen ladan fwi vitamin C ki rich ak legim, tankou zoranj, tomat, bè, ak bwokoli, nan chak repa.
5 - Erè: Pa pran nan kalori pandan kouri Long ak ras
Gen kèk kourè panse ke yo pa kouri lontan ase yo bezwen plis gaz pandan kouri yo. Kòm yon rezilta, pèfòmans yo ap soufri ak yo ka menm frape miray la pandan ras long tankou mwatye oswa plen maraton.
Solisyon: Lè ou kouri pou mwens pase 90 minit, pi fò nan enèji ou soti nan estoke glikojèn nan misk. Men, si w ap kouri pou pi lontan pase 90 minit, sik la nan glycogen nan san ou ak fwa vin pi enpòtan paske glikojèn ki estoke nan misk ou a apovri.
Fueling ak glusid pandan maraton ou a ap anpeche ou kouri soti nan enèji ak frape miray la, pandan y ap tou pou ranfòse pèfòmans ou. Konbyen ou bezwen manje sou kouri a? Yon règ debaz nan gwo pous se ke ou ta dwe pran nan apeprè 100 kalori apre apeprè yon èdtan nan kouri ak Lè sa a, yon lòt 100 kalori chak 40 a 45 minit apre sa. Ou ka bezwen plis depann sou gwosè ou ak vitès, kidonk asire w ke ou pote yon siplemantè youn oswa de jèl (oswa lòt manje). Si ou santi ou grangou oswa ba sou enèji, ou ka definitivman konsome kalori "Off-orè".
Pa kite, "Mwen pa gen okenn kote pou pote nitrisyon" dwe yon eskiz poukisa ou pa manje sou kouri an. Gen anpil nan kouri senti sou mache a ki fè li fasil kach jèl ou oswa lòt manje lè kouri. Kèk kourè yo itilize tou senti idratasyon oswa boutèy dlo ak sak pou kontwole nitrisyon yo.
Epitou gade: Bars Enèji, Chews, ak Jèl pou Kouri
6 - Erè: Pa gaspiye byen apre yon antrennman
Gen kèk kourè pa ranplir enèji yo apre kouri yo, sa ki ka gen yon efè negatif sou rekiperasyon yo.
Solisyon: Apre kouri, espesyalman yon kouri long, ou vle ranplir enèji kòm byen vit ke posib. Etid yo montre ke misk yo pi reseptif pou rekonstriksyon glycogen (magazen ki estoke glikoz) nan premye 30 minit apre egzèsis la. Si ou manje vit apre antrennman ou, ou ka minimize rèd nan misk ak doulè.
Ou pral vle konsome prensipalman glusid, men se pa inyore pwoteyin. Yon règ bon nan gwo pous pou pòs-kouri manje se yon rapò nan 1 gram nan pwoteyin a 3 gram glusid. Baryè nitrisyon, tankou ba Clif oswa ba pouvwa, se opsyon ki an sante. Lòt egzanp ta dwe yon bajèl ak bè manba oswa yon smoothie ki fèt ak fwi ak yogout.
Si ou santi ou tankou ou pa kapab vant manje solid imedyatman apre yon kouri, eseye bwè kèk lèt chokola . Lèt Chokola bay anpil nan pwoteyin, idrat kabòn ak Vitamin B - fè li yon bwè rekiperasyon gwo. Ak frèt lèt chokola gou trè entérésan apre yon kouri.
Fè sèten ou manje nan 30 minit nan fini kouri ou ka mande pou kèk planifikasyon. Eseye panse pi devan epi asire w ke ou gen rekiperasyon manje ki disponib lè ou fini kouri ou.