Si ou gen pwoblèm rete anfòm nan travay , egzèsis sa yo biwo yo se yon bon fason kenbe kò ou k ap deplase dwa nan biwo ou. Mouvman yo isit la enplike etann ak ranfòse kò ou, tout nan ankourajman nan chèz biwo ou. Sa a antrennman pa pran plas nan fòmasyon fòs tradisyonèl, men li ofri ou yon fason kenbe san ou deplase si ou pa ka jwenn lwen biwo ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Asire ou ke chèz la ou itilize ki estab. Si ou gen wou, pouse li kont yon miray pou asire ke li pa pral woule lwen.
Ekipman ki nesesè
Yon chèz ak yon boutèy dlo plen oswa altèr, si ou rive gen yo alantou.
1 - detire pou ponyèt ou ak bra
Detire kò ponyèt: Pwolonje bra devan, palmis leve, li pwan dwèt yo ak lòt men ou. Dousman rale dwèt yo nan direksyon pou ou detire avanbra a, kenbe pou 20-30 segonn. Repete sou lòt bò a.
Pandye & Forearm: Peze men ansanm devan pwatrin, koud Bent ak paralèl nan etaj la. Tou dousman pliye ponyèt sou bò dwat la ak bò gòch pou 10 reps.
Lower detire Retounen : Chita wotè epi mete bra a gòch dèyè anch left. Toujou tòde bò gòch la, lè l sèvi avèk men dwat la apwofondi detire a, kenbe pou 20-30 segonn. Repete sou lòt bò a.
2 - Fè egzèsis kò ki ba
Hip Flexion: Chita wotè ak abs la nan epi leve pye gòch la nan etaj la yon pous kèk, jenou bese. Kenbe pou 2 segonn, pi ba epi repete pou 16 reps. Repete sou lòt bò a.
Ekstansyon janm : Chita wotè ak abs la nan ak pwolonje janm gòch la jiskaske li nan nivo ak anch, peze kwadrisèps yo. Kenbe pou 2 segonn, pi ba epi repete pou 16 reps. Repete sou lòt bò a.
Inite Kwis : Mete sèvyèt, boutèy dlo fèm oswa yon tas kafe vid ant jenou yo jan ou chita wotè ak abs la nan. Peze boutèy la oswa tas, lage mwatye ak peze ankò, ranpli 16 reps nan pulsasyon dousman.
Plis
3 - Egzèsis Prezidan
Prezidan koupi : Pandan y ap chita, leve jiskaske ranch ou yo ap jis plan sou chèz la, bra soti pou balans. Kenbe pou 2-3 segonn, kanpe tout wout la leve, li repete pou 16 reps.
Pye : Asire w ke chèz se ki estab epi mete men akote ranch yo. Deplase ranch nan devan chèz la ak pliye koud yo, bese kò a jiskaske koud yo nan 90 degre. Pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
One-janm koupi : Asire w ke chèz la se ki estab epi pran yon sèl pye yon ti kras nan devan lòt la. Sèvi ak men yo pou ogmante kòm ou pouse moute nan yon koupi yon sèl-janb, plan sou jis chèz la epi kenbe pye nan lòt nan etaj la pou balans. Pi ba ak repete, sèlman vini yon pous kèk sou chèz la pou 12 reprezantan. Repete sou lòt bò a.
4 - Upper Kò, Egzèsis
Premye Leve Triceps pou laprès : Chita wotè ak abs la epi kenbe yon boutèy dlo plen nan men gòch la. Leve boutèy la jiska nivo zepòl, pran yon poz, ak Lè sa a, kontinye leve tout wout la moute sou tèt la. Lè bra a se akote zòrèy la, koube koud la, pran boutèy dlo a dèyè ou ak kontra trizeps yo. Diminye bra a ak pi ba desann, repete pou 12 reprezantan sou chak bra.
Biceps Curl : Kenbe boutèy dlo nan men dwat ak, ak ab nan ak kolòn vètebral dwat, boutèy pli nan direksyon zepòl pou 16 reps. Repete lòt bò a.
Plis
5 - Ab, Egzèsis
Side Bends : Kenbe yon boutèy dlo ak tou de men epi detire li sou tèt la, bra dwat. Tou dousman pliye nan direksyon pou bò gòch la osi lwen ke ou kapab, kontra abs la. Vini non tounen nan sant ak repete sou bò dwat la. Ranpli 10 reps (koube sou bò dwat la ak bò gòch la se yon sèl rep).
Ab Tò: Kenbe boutèy dlo a nan nivo pwatrin, epi, kenbe jenou yo ak ranch pou pi devan, dousman tòde sou bò gòch la osi lwen ke ou alèz ka, santi kontra a abs. Tiye tounen nan sant yo epi li deplase sou bò goch la pou yon total de 10 reprezantan. Pa fòse li oswa ou ka fini ak yon aksidan tounen.