Glute, Hip, ak egzèsis kwis pou fòs

1 - ekstansyon janm

Ekstansyon an janm se yon senp, egzèsis klasik vize misk yo kwadrisèps. Egzèsis sa a se gwo pou nenpòt moun ki bezwen ranfòse misk yo ki antoure jenou an pou bay plis estabilite ak sipò. Ou ka fè egzèsis sa a sou yon machin ekstansyon janm, men sa a vèsyon chita ka fè nenpòt lè, nenpòt kote. Add pwa cheviy oswa yon bann rezistans pou plis entansite. Ou ka chita tou sou yon boul fè egzèsis pou fè mouvman an pi difisil.

1. Chita wotè nan yon chèz oswa sou yon boul ak abs la angaje.
2. Kenbe kò a ki estab, dwat pye dwat la, pye flechi, epi eseye pote l 'jouk pye a paralèl ak etaj la.
3. Pi ba janm la tounen, alalejè manyen talon pye a nan etaj la, epi repete pou 16-20 reps anvan chanje kote yo.

Ou pral santi sa a nan devan an nan kwis yo kòm byen ke nan flechiseur yo anch nan janm travay la.

2 - Side Ups

Etap Etap yo se gwo pou glutes yo ak yon fason yo ajoute kèk varyete antrennman ou a se fè ups bò kote. Pandan w ap toujou ap travay ki glutes, ranch ak kwis, ou pral chanje anfaz la nan fè egzèsis la, pandan l ajoute yon ti jan pi plis kwis anndan. Nenpòt lè ou chanje yon bagay, ou fòse kò ou pou itilize fib nan misk diferan an repons a nouvo mouvman sa yo.

Gade wotè etap ou sou UPS etap bò pou fè pou evite nenpòt doulè jenou. Ou ta ka bezwen travay nan yon nivo pi ba pase ups regilye etap.

1. Kanpe sou kote sou yon etap oswa platfòm (nan nivo ki pi wo a, pye a sou etap la pa ta dwe bese plis pase 90 degre) epi kenbe yon altèr mwayen-lou nan tou de men.
2. Etap desann ak janm dwat la, bese nan yon koupi byen epi kenbe tounen nan tou dwat, torso a mache dwat devan Bondye ak abs la nan.
3. Konsantre sou pye a ki nan etap la jan ou pouse nan talon pye a, yo pote pye a dwa tounen sou etap la.
4. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole ak imajine ke janm a sou etap la ap fè tout travay la.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou tou de bò yo.

3 - Seche tranche nan kouch Inner

Syèj kouche enten kwense se yon bon fason nan travay misk yo ti nan fant janm anndan an ranfòse misk yo ki antoure jenou an. Ou ka itilize nenpòt ki kalite boul, byenke yon boul medikal filtre ka ajoute entansite nan fè egzèsis la.

1. Chita wotè nan yon chèz oswa sou yon boul ak peze yon boul medikaman oswa boul enflatab ant jenou yo.
2. Kenbe abs la angaje jan ou peze boul la ak jenou ou, aktive kwis enteryè a.
3. Pibliye jis mwatye, kenbe tansyon ak presyon sou boul la, epi repete pou 1-3 kouche nan 16-20 reps.

4 - boul wobinè

Li se difisil nan travay kò a pi ba nan yon pozisyon chita, men wobinè boul yo se yon fason dinamik yo ka resevwa san ap koule tankou dlo ranch ou ak kwis pandan y ap konsantre atansyon sou flechiseur yo anch ak kad yo. Ou menm tou ou travay sou balans jan ou byen vit chanjman nan pye nan pye.

1. Chita wotè nan yon chèz, abs angaje, epi mete yon boul medikaman sou planche a devan ou.
2. Leve pye dwat la, kenbe li koube, ak tiyo zòtèy yo sou tèt boul medikaman an.
3. Pran janm a desann epi tape boul la ak pye gòch la.
4. Kontinye frapan boul la, pye altène, ak ale osi vit ke ou kapab.
5. Kenbe abs la angaje nan tout egzèsis la.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 16-20 reps.

5 - ups Etap rekouvreman

Lè li rive pi ba egzèsis kò fonksyonèl, etap la kwazman moute se nan tèt la nan lis la. Mouvman sa a ap travay glutes yo (tou de medyom a gluteus ak maksimòm) nan tout avyon mouvman ak yon konsantre sou mouvman lateral. Sa a mouvman lateral angaje ranch yo nan yon fason diferan pase UPS etap tradisyonèl, ki enplike tou de wotasyon entèn ak ekstèn pandan y ap travay sou kowòdinasyon ou ak balans. Sa a se yon ti jan nan yon mouvman gòch konsa, si ou gen pwoblèm jenou, anch oswa cheviy, ou ka vle sote li. Kòmanse avèk yon platfòm ki pi ba ka ede ou tou pafè fòm ou.

1. Kanpe ak bò gòch ou fè fas a yon etap, ban, oswa platfòm. Si w ap pi avanse, eseye yon wotè kote kwis ou paralèl ak etaj la jan ou ap kite.
2. Kenbe pwa pou ajoute entansite, si yo vle.
3. Leve pye dwat la ak kwa li sou bò gòch la, mete pye a plat sou etap la oswa platfòm.
4. Kenbe ranch kare ou devan chanm lan jan ou peze moute ak janm dwat la, yo pote pye gòch la bò kote dwa a sou ban an.
5. Etap tounen desann ak pye gòch la ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

6 - Dwat Janm Leve

Mouvman sa a mansonjè sanble fasil, men li la aktyèlman byen difisil pou kwadwilatè yo ak flechiseur anch. Pa chita mache dwat, ou limite ranje ou nan mouvman ak ou pral santi nwayo ou angaje yo kenbe tors ou dwat pandan y ap leve ak bese janm la. Deplase sa a se ekselan pou ranfòse kad yo ak bay jnou jenou ou plis sipò. Pou fè li pi fasil, ou ka panche tounen sou men ou oswa koud.

1. Chita wotè ak Bent nan janm gòch ak janm dwat la tou dwat, pye flechi.
2. Wrap bra ou alantou janm gòch la pou sipò ak angaje abs la.
3. Leve pye dwat la sou planche a, kenbe pye dwat la (men pa fèmen).
4. Evite apiye tounen, men sèvi ak nwayo ou ak janm gòch la rete dwat.
5. Pi ba janm a, alalejè manyen etaj la ak repete anvan yo chanje kote yo.
6. Ranpli 1-3 kouche nan 10-12 reps epi ajoute pwa cheviy pou ajoute entansite si yo vle.