Eseye sa yo, Egzèsis Bodyweight pou yon Egzèsis Quick-Ekipman
Egzèsis kò a ka ede ou rete anfòm nan kay la, oswa sou wout la ak ekipman ti kras oswa ki pa gen okenn. Isit la se kèk nan pi bon egzèsis yo bodyweight pou kenbe fòs misk ak andirans, oswa kreye yon fòmasyon gwo entèval woutin nan kay la. Melanje epi matche ak egzèsis yo kreye antrennman la pafè pou vwayaje, fizik kay oswa tou senpleman ajoute yon ti jan nan varyete nan woutin tipik egzèsis ou.
Kòmanse ak yon limyè cho-up pou kèk minit. Sa a ka mache, mache an plas oswa bò kote bò kote. Objektif la nan cho-up la se fè san ou sikile ak tanperati kò ou k ap monte yo nan lòd yo prepare pou fè egzèsis entansite pi wo.
Fè chak egzèsis pou 30 segonn a de minit depann sou kondisyone ou ak enterè. Deplase nan fè egzèsis nan pwochen fèt san pwoblèm, men byen vit. Ou ka kontinye woutin a toutotan ou renmen, men vize pou yon antrennman pou trant minit trant minit. Cool desann ak senk oswa plis minit nan etann ak mouvman fasil.
Egzèsis Bodyweight
- , Egzèsis nan vant
Ab egzèsis ka fè prèske nenpòt kote ki pa gen okenn ekipman, e gen anpil varyete eseye . - Pouse-ups
Kòmanse nan pouse-up pozisyon, sou jenou oswa zòtèy. Fè 4 pouse-ups, ab nan ak tounen lakay ou dwat. Sou senkyèm pouse-up, pi ba mwatye desann epi kenbe pou 4 konte. Pouse tounen moute ak repete seri a - 4 regilye pouse-ups ak 1 mwatye - 5 oswa plis fwa.
- Rale-ups
Egzèsis rale-up la mande pou kèk ekipman debaz, oswa kèk kreyativite (ale nan yon lakou rekreyasyon oswa jwenn yon branch ki pandye ki pandye, pou egzanp), men se yon gwo, senp fason pou bati anwo fòs kò. - Yon-Janm Balans / koupi / Reach
Kanpe sou yon sèl pye ak balans li osi lontan ke ou kapab. Si sa a se twò fasil, ajoute yon mouvman koupi ti tay. Toujou twò fasil? Mete yon objè sou planche a, pye plizyè nan devan ou (yon liv, petèt), ak tou dousman koupi desann, ak rive jwenn ak yon sèl bra epi manyen objè a ak tou dousman retounen nan yon pozisyon dwat. Rete sou yon sèl janm nan tout tan. Repete sou lòt pye a apre yon minit oswa konsa.
- Tuck Ale
Tuck so fè egzèsis la Hang tou pre tèt la nan lis la pou devlope pouvwa eksplozif lè l sèvi avèk sèlman pwa kò atlèt la. - Prezidan pant
Ou pral bezwen de chèz, (oswa yon kabann ak yon chèz oswa yon kontwa, elatriye ...) pou sa a gwo egzèsis triceps. Mete de chèz fè fas a youn ak lòt, apeprè 3 pye apa. Chita sou yon sèl chèz ak pla men ou desann ak atiran kwen nan chèz la. Mete pinga ou sou kwen an nan lòt chèz la epi kenbe tèt ou moute lè l sèvi avèk trisèps ou. Slide pi devan jis lwen ase ke dèyè ou efase kwen nan chèz la ak pi ba tèt ou pou koud ou yo nan 90 degre. Fè anpil repetisyon jan ou kapab. - Mi Sit
Avèk do ou kont yon miray ak pye ou sou de pye lwen miray la, glise desann jouk jenou ou yo nan yon ang 90 degre. Kenbe pozisyon an osi lontan ke ou kapab. Sa a se gwo pou kondisyone ski. - Crunches nan vant
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a. Mete dwa ou yo bò kote tèt ou jis dèyè zòrèy ou. Pouse tounen pi ba ou nan etaj la plattening vout la epi kenbe. Curl moute tou dousman konsa tou de zepòl ou leve nan etaj la yon pous kèk. Kenbe pou yon konte 2 epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Ide: pa tache manton ou nan pwatrin ou; kenbe tèt ou leve.
- Supermans
Kouche sou vant ou ak bra ou ak janm lonje. Leve bra ou ak janm sou tè a yon pous kèk, kenbe yon kèk segond, ak Lè sa a, pi ba yo. Zam Altène ak pye kòm yon opsyon. Repete. - Ranvèse Crunch
Kouche sou do ou ak men ou soti nan kote ou yo, ak pliye jenou ou. Pote jenou ou nan direksyon tèt ou jiskaske ranch ou leve yon ti kras nan etaj la (pa wòch). Kenbe yon dezyèm ak repete. - Fè egzèsis gwo bout bwa
Jwenn nan pouse-up pozisyon sou men ak zòtèy, oswa sou koud ak zòtèy. Kontra misk nan vant ou (ak nwayo). Kenbe tounen ou dwat (pa tonbe nan mitan an) epi kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke ou kapab.
- Koupon-vout
Kanpe avèk pye ansanm. Kale kò ou epi mete men ou sou planche a akote pye ou. Nan yon mouvman eksplozif, so pye bak nan yon pozisyon pouse-up, so pye tounen ant men ak leve kanpe. - Sote Jacks
Jack nan sote debaz se yon Cardio bon ak fè egzèsis fòmasyon fòs. - Sote bò
Kanpe avèk pye ansanm. Ale nan pye yo dwa plizyè, kenbe jenou Bent ak ateri nan yon pozisyon koupi byen. Ale tounen nan bò gòch la epi kontinye sote bò kòt. Sèvi ak yon ti objè sote sou si ou renmen (liv, zòrye elatriye.). - Mountain Eskalad
Kòmanse sou men ou ak jenou epi pou yo jwenn nan pozisyon kòmanse nan Sprinter la. Kenbe men ou sou tè a ak pouse koupe ak pye ou pou ou altène plasman pye (kouri an plas) osi lontan ke ou kapab. Asire w ke ou kenbe do ou dwat, pa vout. - Mi koupi-vout
Mennen nan yon miray ak men ou epi kenbe pye ou zepòl-lajè apa plizyè pye nan miray la. Dousman leve yon jenou moute nan pwatrin ou ak tounen lakay ou ak Lè sa a, lòt la. Kòm ou amelyore kapasite ou, ogmante vitès janm ou leve epi deplase pwa ou sou boul la nan pye dèyè a. - Fè bak Stride
Kanpe avèk pye ansanm. Stride bak ak yon sèl pye, pandan y ap ogmante bra yo nan nivo zepòl. Lower bra yo bò kote ou epi repete ak lòt janm la. Ranmase mach la pou plis Cardio. - Ale Lunges
Kòmanse nan pozisyon nan presipitasyon - yon sèl pye pi devan ak yon sèl pye tounen. Pliye jenou ou ak Lè sa a, so moute segondè, epi chanje pozisyon janm. Sèvi ak eksplozif, men mouvman kontwole. - Mache Lunge
Kòmanse nan yon sèl fen nan sal la epi pran yon stride long pou pi devan ak janm dwat la. Pliye konsa jenou an pi devan se dirèkteman sou zòtèy yo ak nan yon ang 90 degre. Leve leve, li repete ak lòt pye a nan sal la. - Lonbraj boksè
Sipoze pozisyon an epi ale pou yon bokit lonbraj ti kras. Li vrèman yon fason trè desan jwenn cardio ou ak fòs travay tout nan yon fwa. Konsantre sou mouvman kontwole (pa flailing pwenson), rete limyè sou voye boul yo nan pye ou epi kenbe jenou ou koube. Pratike jabs ak anwo ak tout mouvman ou yo. Kenbe yon boutèy koup nan dlo pou plis rezistans.
Si w ap motive ak yon kreyatif ti kras, ou ka jwenn yon antrennman kò plen nenpòt lè, nenpòt kote.
Sonje pou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis epi koute kò ou pou siy aksidan.