Nenpòt moun ka jwenn nan fòm sa a plan ekzèsis évolutive
Lè li rive fè egzèsis san danje e efikas, gen kèk konsèy debaz ki aplike a tout moun pa gen pwoblèm ki jan anfòm oswa enkonpetan ou ye. Bote nan fè egzèsis se ke li se évolutive. Yon antrennman pa anfòm tout, men prensip yo egzèsis menm fè. Se konsa, si ou vle jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou san yo pa risk aksidan oswa Burnout, epi san yon konplike orè chak semèn, sèvi ak woutin antrennman debaz sa a epi pou yo jwenn anfòm kounye a.
Kreye plan Egzèsis pwòp ou a
- Bati yon Fondasyon Fòm anvan ou konstwi entansite
Kòm enkyete jan ou ta ka fè ale lè ou premye kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo, fòs tèt ou yo kòmanse tou dousman epi fè mwens pase ou panse ou ka fè. Egzèsis Anpil fè erè nan kòmanse soti twò vit, twò lontan ak twò difisil, sèlman yo devlope doulè oswa yon blesi epi kite fimen nan yon mwa oswa de. Pa dwe youn nan yo. Misk ou, jwenti, ak sistèm kadyovaskilè ap adapte yo ak fòmasyon, men li pa rive nan yon jou oswa menm nan yon semèn. Bay tèt ou yon mwa oswa plis yo bati baz Fitness ou anvan ou pil sou entansite la.Si ou se nouvo nan fè egzèsis, ou ka menm vle kenbe premye mwa ou nan fè egzèsis a trant minit yon jou nan yon apante san patipri aksidantèl. Ak nan kou, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt egzèsis entans. Si ou gen maladi kè oswa lòt kondisyon grav, egzèsis entans ka danjere. Se konsa, an sekirite, tcheke avèk doktè ou, epi kòmanse dousman
- Add entansite ak fòmasyon entèval
Apre ou fin bati yon baz solid nan kondisyon fizik ak egzèsis regilye pou yon mwa oswa konsa, ou pral bezwen kòmanse ogmante entansite ou a bati fòs misk ou ak sistèm kadyovaskilè. Pou pifò moun, sa vle di ajoute yon kèk entèval kout nan antrennman ou.- Yon entèval kout se yon pete 30-dezyèm nan vitès oswa efò ki pouse ou nan papòt egzèsis ou. Entèval yo kout ede bati fòs, andirans ak boule yon anpil nan kalori byen vit. Débutan ka anjeneral fè plizyè entèval kout nan yon antrennman yon fwa oswa de fwa nan yon semèn. Atlèt avanse ka fè anpil entèval nan yon sesyon men yo toujou dwe sèlman fè sa yo antrennman yon fwa oswa de fwa yon semèn ak jou rekiperasyon ant.
- Yon entèval long ka dire de minit oswa plis, epi yo pral sanble lakòz asid laktik bati nan san an. Menm atlèt yo ki pi kondisyone pral sèlman fè yon entèval long lontan pandan yon antrennman. Yon vre entèval long pouse menm yon atlèt ki byen kondisyone nan pwen an kraze, ak poumon boule ak pye yo. Entèval sa yo pa rekòmande pou débutan yo.
- Soutni efò Aerobic
Antrennman soutni yo jeneralman baz la nan pifò antrennman antrennman andirans. Siklis, kourè, ak triyatlet bezwen devlope kapasite pou ale long ak difisil. Anjeneral, sa yo antrennman pouse yon atlèt nan pwen nan fatig, nan ki pwen yo tounen desann yon ti kras epi kenbe yon efò soutni pral. Lè sa a, yo kòmanse pouse mach la ankò jouk boule nan kouche nan, e ankò, yo tounen nan yon ti jan, men kenbe prale. Sa a se sik repete pou sesyon fòmasyon long. Apre yon sèten tan, kapasite yo nan travay nan yon entansite segondè pou peryòd tan ki long (èdtan) devlope.Atletis andirans elit yo souvan itilize fòmasyon papòt laktat pandan efò long sa yo pou ranfòse papòt Laktat yo (LT). Sa yo antrennman yo pa pou tout moun, menm si, epi yo pa nesesè pou nenpòt moun ki jis ap eseye jwenn epi rete nan fòm.
- Bati fòs ak efò Max
Fason ki pi efikas yo bati gwosè nan misk ak fòs se yo sèvi ak efò maksimòm lè fè egzèsis rezistans. Men, menm pandan y ap fè fè egzèsis andirans, ou pral bati nan misk pandan efò yo difisil. Doulè nan misk te santi nan jou yo apre yo fin nenpòt ki antrennman entans li te ye tankou reta aparans doulè nan misk (dom) . Doulè sa a se aktyèlman rezilta nan domaj nan misk mikwoskopik. Kòm fib yo nan misk reparasyon ak geri, yo vin pi fò ak pi gwo. Kle pou bati fòs se monte bisiklèt ki genyen ant travay di ak anpil repo ak reparasyon. Fè egzèsis yon misk fè mal se pa entelijan; li tou senpleman kenbe chire desann fib yo nan misk epi yo pa pèmèt reparasyon apwopriye.
- Aktivite Recovery Apre Egzèsis entans ranfòse Fòm
Atlèt grav mande pou rekiperasyon plis pase egzèsis la aksidantèl, ak kantite rekiperasyon ki nesesè jeneralman depann sou longè ak entansite egzèsis la. Men, olye ke pran yon jou nan rès konplè, atlèt ankouraje yo fè yon fòm nan rekiperasyon aktif, nan ki ou fè egzèsis nan entansite ki ba kòm olye ke fè anyen. Rechèch montre ke rekiperasyon aktif fè misk yo plis fibrou, ki ede anpeche aksidan pandan pi difisil antrennman. Sa vle di ke antrennman difisil yo ka yon ti kras pi rèd. Sa a, nan vire, mennen nan ranfòse plis nan misk.