Yon vit, efikas fè egzèsis fòs fòs lè ou pa gen anpil tan
Pouse moute plis yon laprès sou tèt, oswa burpee plis yon laprès sou tèt se yon gwo konplo fè egzèsis ki vize prèske chak gwoup nan misk. Mwen pa ka sonje egzakteman ki kote mwen te aprann sa a fè egzèsis, men li la te pi renmen m '' ale-a 'fè egzèsis fòs pou ane. Li se yon antrennman senp yo sèvi ak lè ou yo kapab kenbe moute ak woutin plen antrennman ou paske nan vwayaj, jou ferye oswa lòt obligasyon.
Li se tou yon bèl antrennman debaz pou moun ki grip fòmasyon fòs, pa gen anpil tan, oswa pa gen anpil ekipman oswa espas.
Li se yon fason dwat-pou pi devan pou jis sou nenpòt atlèt nivo yo ka resevwa ranfòse kò plen nan yon sèl fè egzèsis. Li senp e efikas. Ou menm tou ou pa bezwen enkyete sou gwoup misk espesifik, lòd egzèsis, oswa reps ak kouche. Lè yo fè byen, li travay prèske chak misk nan kò ou, elve batman kè ou, ajoute entansite, ak sèvyèt ou soti (nan yon bon fason) nan apeprè 10-15 minit.
Pa konbine fòs sa a deplase ak kèk egzèsis debaz kadyovaskilè (mache, djògin, monte bisiklèt, zaviwon, naje, elatriye) ou pral gen yon antrennman konplè ki pa twò konplike epi pa janm vin raz. Fè egzèsis la ka fè chak jou si ou itilize pwa pi lejè, men si ou ale lou, ou pral pwobableman vize pou apeprè twa fwa chak semèn ak yon jou repo ant antrennman.
Videyo Demonstrasyon:
- Pouse jiska laprès sou tèt ak altèr
- Pouse jiska laprès sou tèt ak yon altèr
Modifikasyon
Nenpòt moun ka jwenn benefis sa a antrennman pa fè yon modifikasyon kèk.
- Chwazi yon seri altèr oswa yon altèr ke ou kapab peze tèt 15 fwa ak fòm bon. Pou pifò débutan, sa a pral pwa nan seri a 10-30 liv.
- Kòmanse nan pozisyon an pare ak pye ou sou lajè zepòl ak altèr yo sou planche a pwochen nan pye ou.
- Pliye desann nan yon pozisyon koupi ak bra ou pwolonje ak pwan kenbe nan altèr chak. Asire w ke ou kenbe do ou dwat (pa vout) ak tèt ou leve.
- Kòmanse fè egzèsis la pa kikin pye ou soti dèyè ou jwenn nan yon pouse moute pozisyon pandan w ap itilize altèr yo kòm manch. Kenbe bon pouse moute fòm ak kò ou nan yon liy dwat nan tèt zòtèy san afesman nan mitan an oswa arching do ou.
- Ranpli yon sèl pouse plen.
- Apre ou fini pouse a, choute pye ou tounen jiska pozisyon an kòmanse pandan y ap toujou kenbe altèr yo.
- Sèvi ak bon teknik kwochi, kanpe dwat pandan y ap kenbe dumbbells yo tou pre kote ou yo ak nan yon sèl lis, kontwole mouvman menen altèr yo jiska nivo zepòl pa leve yo wo ak ap resevwa koud ou dirèkteman anba pwa yo.
- Koulye a, ou yo pare yo fè yon altèr laprès sou tèt. Ankò, ranpli mouvman sa a nan yon fason kontwole, epi retounen altèr yo nan kòmansman pozisyon an.
- Pi ba pwa yo nan nivo anch ak koupi tounen anba kenbe pwa ou sou pinga'w ou, tounen dwat ou, tèt leve, li mete pwa yo sou planche a pwochen nan pye ou.
- Sa se yon repèt konplè nan pouse a jiska laprès sou tèt.
- Mwen jeneralman fè twa kouche nan dis ak yon repo trape souf mwen ant kouche. Mwen ka anjeneral fini nan dis minit si mwen konsantre.
Modifikasyon pou débutan
Débutan ka sèvi ak pi lejè pwa, fè modifye pouse ups, ale pi dousman, etap tounen nan pouse a moute yon sèl pye nan yon tan epi fè mwens repetisyon. Si debaz la pouse moute twò difisil, ou ka fè li pi fasil pa jete jenou ou ak fè yon debutan pouse moute oswa ranplase yon gwo bout bwa 30-dezyèm olye pou yo pouse la.
Modifikasyon pou Exercisers avanse
Atlèt nivo tèt ka fè egzèsis sa a pi difisil lè l sèvi avèk pi lou pwa, ogmante vitès la nan repetisyon yo, ajoute tranzisyon dinamik (kikin tou de pye soti ak tounen nan pouse a moute nan menm tan an, tankou yon burpee) epi ajoute plis reps ak kouche.
Pou ajoute yon sèl plis deplase nan egzèsis la, konsidere fè pouse a moute ak lat ranje anvan sote tounen pi devan pou laprès sou tèt la.