Ekipman ak Plan 12-Semèn Fòmasyon pou monte bisiklèt 100 mil nan yon jou
Yon etap enpòtan nan lavi a nan nenpòt siklis se monte yon syèk, oswa 100 mil, nan yon sèl jou. Pandan ke monte 100 mil nan yon jou ka son ekstrèm nan yon ki pa siklis, li se pa sa ki malè. Prèske siklis aksidantèl ka ranpli yon syèk si yo swiv yon woutin fòmasyon complète.
Gen plizyè bagay yo konsidere yo nan lòd yo gen yon syèk san pwoblèm.
Yo enkli:
- Ekipman an dwa
- Fòmasyon nan dwa
- Manje nan dwa
- Atitid la dwat
Ekipman monte bisiklèt pou yon syèk
Ekipman dwat la vle di konfò. Bisiklèt ou ta dwe anfòm ou byen epi yo ta dwe abitye. Si ou pa sèten, gen pwofesyonèl bisiklèt lokal ou a bay yon evalyasyon anfòm. Pa planifye monte yon nouvo oswa yon bisiklèt prete sou premye syèk ou. Konsidere gen yon melodi-up anvan woulib la, epi pote yon kawotchè rezèv ak twous patch, zouti, yon ponp ak konesans nan fason yo sèvi ak yo. Lòt ekipman esansyèl gen ladan:
- Yon kas ki byen anfòm
- Dlo boutèy ak kaj
- Rad monte bisiklèt, ki gen ladan soulye, bout pantalon, gan ak angrenaj lapli
- Linèt solèy
Fòmasyon Plan pou monte yon syèk
Nwayo a nan fòmasyon ou yo ta dwe fòmasyon andirans. Si ou kòmanse fòmasyon ou omwen 12 semèn anvan woulib la, ou pral gen ase tan pou prepare yo pou syèk la. Si ou deja monte plis pase 7 èdtan nan yon semèn, ou pral bezwen lwen mwens tan yo prepare.
Pandan ke pi fò nan parcours ou yo pral nan apeprè 65% nan pousantaj maksimòm kè ou (MHR), ajoute de jou nan fòmasyon entèval, kote ou pouse difisil pou plizyè minit - jiska 85% MHR. Hills se yon bon fason yo ajoute fòmasyon entèval woulib ou. Epi pa bliye pèmèt yon sèl jou a pou chak semèn pou gerizon. Yon orè fòmasyon echantiyon ka sanble tankou sa a:
- Samdi: 1-2 èdtan woulib ak 30 minit nan efò difisil
- Dimanch: 1-2 èdtan woulib nan vitès fiks (65% MHR)
- Lendi: Repoze
- Madi: 1-1.5 èdtan woulib ak ti mòn
- Mèkredi: Ratrapaj oswa 1-èdtan woulib rekiperasyon fasil
- Jedi: 1-1.5 èdtan ak fòmasyon entèval
- Vandredi: Rès oswa 30-minit fasil gerizon rekiperasyon
Plis Syèj Fòmasyon Konsèy
- Kenbe yon kadans nan 70 a 90 revolisyon pou chak minit
- Gradyèlman ogmante kantite mil ou jan ou jwenn pi pre syèk la, ogmante pa plis pase 10% nan yon tan.
- Planifye yon woulib 50 oswa 60 mil omwen de semèn anvan syèk la
- Konpanse kantite mil ou yon semèn anvan syèk la. Pandan semèn sa a ou ka menm redwi monte ou nan youn oubyen de jou nan yon vire senk jiska dis mil. Epitou, eseye jwenn anpil dòmi .
Nitrisyon pou yon monte bisiklèt 100-mil
Kòm jou a woulib apwoche, manje vin eleman nan kritik pou yon syèk siksè. Yon kèk jou anvan woulib la ou ta dwe kòmanse idrate. Bwè dlo souvan, koupe tounen oswa elimine kafeyin ak alkòl, epi ajoute idrat kabòn nan rejim alimantè ou.
Sou jou woulib, manje yon manje maten limyè nan manje ki gen anpil idrat kabòn ak bwè anpil dlo. Sou bwè nan woulib anvan ou swaf dlo. Dlo oswa yon bwè espò yo ta dwe premye chwa ou yo. Manje fasil dijèstib, manje ki gen anpil idrat kabòn, tankou ba enèji, bajèl, fwi oswa granola.
Pa eseye yon nouvo bagay sou woulib la. Ou ta dwe manje bagay ou konnen dakò avèk ou.
Atitid ak estrateji pou woulib syèk la
Fasilite nan vitès la woulib. Sa a se pa yon ras, epi si se premye syèk ou a, objektif la se fini alèz. Men kèk konsèy plis pou yon woulib agreyab:
- Chanje pozisyon ou souvan. Deplase pozisyon men ou, leve sou aparèy la, detire bra ou, zepòl ou, ak kou ou, ark do ou epi detire. Evite rete nan yon pozisyon twò lontan.
- Pran kout rès repo sou bisiklèt la. Yon woulib syèk òganize ap ofri dlo regilye ak arè manje. Pran avantaj de tan sa a pou li wete bisiklèt la epi renouvle boutèy dlo ou, detire, epi sèvi ak twalèt la. Kenbe sa yo sispann a 10 minit oswa mwens oswa ou ka riske ap resevwa rèd.
- Jwenn yon konpayon oswa de. Woulib la pral ale pi vit ak santi w pi fasil ak yon zanmi oswa de. Epitou, pasaje kalifye ka pran avantaj de desen epi sove kèk enèji nan van an.
Atitid se tout bagay. Si ou te prepare tèt ou byen, pa gen pi plis yo dwe fè sou jou woulib pase chita tounen epi jwi peyizaj la (e petèt plan pwochen syèk ou).