Sa a antrennman Awondisman eskalad ofri yon antrennman vit, efikas total kò ak tout sa ou pral bezwen se yon eskalye ak pwòp kò ou. Sa a antrennman se yon gwo chwa si ou vle antrennman nan biwo a , nan yon otèl, sou track la oswa ou tou senpleman vle epis moute antrennman dabitid ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi , maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon eskalye
Kijan Pou
- Fè egzèsis yo jan yo montre nan yon sikwi , fè yon sèl egzèsis apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant egzèsis
- Ranpli sikwi 1 tan pou yon antrennman minit 15-20 oswa sikui 2-3 pou yon antrennman pi long, entans
- Modifye nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - eskalye chofe ak Cardio Awondisman
3 minit:
Chofe. Mache moute 3-4 vòl nan mach eskalye nan yon ralanti, fasil apante. Si ou gen sèlman yon sèl vòl nan eskalye, mache leve, li desann pou 3 minit.
1 minit:
Mache moute eskalye yo osi vit ke ou kapab
1 minit:
Mache desann eskalye yo nan yon vitès fasil
2 - Estrikti Pushups
Ki jan yo:
Mete men ou sou yon etap devan ou (pi wo etap la, pi fasil la sa a deplase yo pral) epi pou yo jwenn nan yon pozisyon pushup, kò nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w. Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup, peze tounen moute ak repete pou 16 reps. Ou ka modifye pa mete yon sèvyèt oswa pad sou etaj la ak fè sa a deplase sou jenou ou.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
3 - kwochi ak etap
Ki jan yo:
Kanpe ak do ou nan mach eskalye yo ak koupi byen jiskaske dèyè ou jis manyen etap la dezyèm (oswa osi ba ke ou kapab) pou 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
4 - Etap Ups
Ki jan yo:
Mete pye dwat la sou dezyèm etap la nan eskalye a (oswa pi ba, si sa santi l twò wo pou ou), transfere pwa nan talon pye a ak pouse nan talon pye a vini sou etap la. Etap tounen desann epi repete pou 16 reps chak janm.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
5 - Kwa pou Etap
Kijan Pou:
Kanpe ak do ou nan mach eskalye yo ak koupi byen jiskaske dèyè ou jis manyen etap la dezyèm (oswa osi ba ke ou kapab) pou 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
6 - trisps pant
Kijan Pou:
Chita sou eskalye a anba ak men ou jis bò kote ranch yo. Pouse moute sou men yo epi kenbe ranch ou fèmen nan eskalye a, pliye koud yo ak pi ba desann, kenbe zepòl yo desann jiskaske elbows yo nan 90 degre. Pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
7 - Cardio Awondisman - Mache eskalye
1 minit:
Mache moute eskalye yo, pran yo de nan yon moman
1 minit:
Mache desann mach eskalye yo pou geri
2 minit:
Mache moute mach eskalye yo nan yon vitès ralanti, fiks
1 minit:
Mache desann mach eskalye yo pou geri
8 - Pouspòs Stace gwo pozisyon
Ki jan yo:
Sa a se jis tankou pushups yo eskalye ou te fè pi bonè, se sèlman tan sa a ou pral pran men ou pi laj pase zepòl yo jan ou ranpli 16 pushups, sou jenou yo oswa zòtèy. Pa pran men yo lajè, ou pral reyèlman defi misk yo nan pwatrin.
Reps / ansanm / Duration:
16 reps
9 - Squats Split
Kijan Pou:
Kanpe sou 3 oswa konsa pye nan devan eskalye a epi mete janm gòch la sou etap la dèyè ou, repoze sou zòtèy la. Kenbe pwa a nan janm devan an, pliye jenou yo ak pi ba nan yon presipitasyon jiskaske jenou an devan se nan sou yon ang 90 degre. Pouse nan talon an devan yo leve, li repete pou 16 reps sou chak bò.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
10 - Squat enpilsyon nan etap
Kijan Pou:
Tan sa a pou skwa ou a, w ap ale nan koupi osi ba ke ou kapab, manyen etap la si ou kapab. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, tou dousman batman kè leve, li desann, sèlman pral mwatye moute, pou 16 reprezantan.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
11 - trisps pant
Kijan Pou:
Pou wonn sa a nan triceps pant, eseye fè yon bagay diferan. Pran pye ou soti plis oswa menm leve yon sèl pye nan yon moman pandan y ap koube koud yo nan yon triceps pant. Reyèlman defi trisèps ou.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
12 - Cardio Awondisman
1 minit:
Mache moute eskalye yo, pran yo de nan yon moman
1 minit:
Kouri moute eskalye yo osi vit ke ou kapab
2 minit:
Mache desann mach eskalye yo ak Lè sa a, moute ankò nan yon ralanti, ritm fiks
1 minit:
Kouri moute eskalye yo osi vit ke ou kapab
2 minit:
Mache desann mach eskalye yo ak Lè sa a, moute ankò nan yon ralanti, ritm fiks