Misk yo bou, espesyalman gluteus maximus, medi ak minimus, yo se kèk nan misk yo ki pi enpòtan pou génération vitès ak pouvwa pandan anpil mouvman atletik. Gluteus maximus a se pi gwo nan misk nan kò a kòm byen ke youn nan pi pwisan an, epi li jwe yon gwo wòl nan kouri ak sote. Pou yon atlèt, yon gwo fò se esansyèl pou anpeche blesi, maksimize akselerasyon ak pouvwa, ak amelyore pèfòmans espò an jeneral.
Anpil moun jodi a, ki gen ladan tou de atlèt ak ki pa atlèt, yo gen mal fonksyone glutes akòz kantite lajan an twòp nan tan nou tout pase chita. Peryòd ki pi long nan tan ki pase nan yon pozisyon chita ka mal sante ou nan yon varyete fason, ki gen ladan febli, glous inaktif, paralize sere ak flechiseur anch sere. Pandan egzèsis, malfonksyònman glutes ka lakòz paralize yo ak misk yo tounen pi ba yo vin twòp ak plis tandans fè aksidan. Pou evite enkonvenyans sa yo, li itil yo aktivman angaje yo ak ranfòse misk yo bou pou yo ka fè sa yo ap vle di fè.
Atlèt nan prèske chak espò ka benefisye de aktivman angaje ak ranfòse glutes yo. Men, anvan plonje nan egzèsis ranfòse glute, li la itil yo fè yon egzèsis glute kèk glise nan esansyèlman "reveye glutes yo" epi pou yo jwenn dèyè ou tire byen. Yon fwa aktive, glutes yo ka pi fasil reponn a yon varyete de egzèsis ranfòse vize, ki gen ladan sa ki annapre yo.
1 - Mache Lunges
Pye k ap mache a se yon lòt gwo ranfòse glute ki ka fè avèk oswa san yo pa ajoute pwa. Yon fwa ou te pratike modèl la mouvman debaz, fè koudèy la mache pandan y ap kenbe altèr pa sèlman bati fòs glute, men li tou angaje kad yo, paralize, ak estabilize debaz pandan y ap amelyore fleksibilite anch.
2 - Ups Weighted Etap
Etap la filaplon moute se yon egzèsis dwat-pou pi devan pou vize glutes yo pandan y ap minimize estrès la sou jwenti a jenou. Pa kòmanse ak yon ban pi ba ak ti kras pa gen okenn pwa, ou ka tou dousman bati fòs glute ak pouvwa. Pa travay chak pye endividyèlman, ou ka evite favorize yon sèl bò tankou ka rive pandan mouvman an akseler plen. Kòm etap la leve vin pi fasil epi ou gen plis kontwòl sou mouvman an, tou senpleman ajoute wotè etap la epi ajoute pwa.
Ou ka itilize altèr, yon altèr, oswa yon vès filye ogmante rezistans nan egzèsis sa a. Kle a nan yon bon etap moute se kenbe kontwòl epi kenbe swivi jenou ou pi devan olye ke spele sou anndan.
3 - Single Egzèsis Bridge Janm
Yon lòt ekzèsis bou ekselan ki izole chak bò pandan y ap bay aktivasyon glute se pon an janm sèl. Si ou jis ap kòmanse, ou ka vle itilize egzèsis pon estanda a jiskaske ou konstwi ase fòs ak estabilite pou fè yon sèl pye sèl san konpwomèt fòm ou an. Ou ka di si ou pa byen pare pou pon an janm sèl si ou wè ranch ou desann nan yon sèl bò pandan mouvman an.
4 - Hip Ekstansyon sou boul Egzèsis
Fè yon ekstansyon anch sou yon boul fè egzèsis se tronpeuz difisil. Li sanble senp ak dwat-pi devan, men estabilite a oblije metrize mouvman sa a pran yon ti jan nan pratik. Fè byen, li vize glutes, ranch, ak paralize pandan y ap angaje yon varyete estabilize pi piti nan ranch yo, tounen, ak nwayo. Pou diminye difikilte lè ou kòmanse an premye, woule pi devan pou sipòte plis nan ranch yo ak basen. Kòm ou amelyore, ou ka ogmante difikilte pou pa woule tounen yon ti jan ogmante ekstansyon an janm.
5 - anlè
Pratike yon kapòt anlè, ak oswa san pwa yo anplis, se yon bon fason yo aktive glutes yo menm jan ou amelyore balans ou ak propriyosèpsyon . Pa konsantre sou yon mouvman lis, kontwole ak konstan nan tout mouvman an, ou pral angaje yon varyete misk nan tèt nan zòtèy, pandan y ap tou ogmante fòs cheviy ak fleksibilite.
6 - Squats konplè
Squat a plen se wa a tout egzèsis pouvwa. Ou ka kòmanse san pwa oswa yon ti kantite pwa pou yo ka aprann modèl mouvman kòrèk yo. Apre yon tan ou ka tou dousman ajoute plis rezistans nan mouvman an. Koupon pou achte a pa sèlman bati glutes pwisan men fè byen li pral amelyore anch mobilite ak cheviy, souvan manke nan atlèt.