Ki sa ki pi enpòtan bagay ou bezwen nan yon antrennman? De la ki pral ba ou pi Bang la pou Buck ou yo tan-efikas, egzèsis efikas. Nou se pi okipe pase tout tan ak pifò nan nou pa gen yon èdtan oswa plis nan travay chak gwoup nan misk 2 a 3 fwa nan yon semèn, menm jan tou anfòm nan yon lòt èdtan nan Cardio , jan gid yo sijere .
Bon nouvèl la se, ou pa bezwen èdtan jwenn nan yon kalite, antrennman kò total ki gen ladan Cardio, fòs, balans , nwayo , ak fòmasyon estabilite .
Egzèsis sa yo se egzakteman sa ou bezwen pou travay tout kò ou nan yon antrennman kout, entans. Mouvman sa yo:
- Sib plizyè misk gwoup - misk yo pi plis ou travay, ki pi wo a entansite a ak kalori yo plis ou boule tou de pandan ak apre antrennman ou.
- Fonksyonèl - misk ou yo pa travay nan izòlman nan mond reyèl la, Se konsa, poukisa ou ta dwe travay yo nan fason sa a nan antrennman ou a? Sa yo deplase imite aktivite yo reyèl lavi nou fè sou yon baz regilye, soti nan davwa ke yo pran panyen an pouse pòt louvri pandan y ap men nou yo plen.
- Efikas - Nenpòt ki lè ou ka travay plis pase yon sèl nan misk nan yon moman, ou koupe tout tan presye soti nan antrennman ou, fè yon orè okipe yon sèl plis obstak ou ka travèse lis ou a.
- Gwo - Si w ap kout sou tan, yon sèl bagay ou vle konsantre sou se entansite. Pi rèd la ou travay, pi gwo anbran an .
Sijere Egzèsis
Ou ka pran egzèsis sa yo epi ajoute yo nan antrennman dabitid ou, si ou reyèlman vle yon defi, mete yo tout ansanm nan yon antrennman sikwi asasen.
Prekosyon
Sa yo se mouvman avanse, kidonk gade tèt ou ak asire w ke ou wè doktè ou si ou gen nenpòt kondisyon, blesi, elatriye.
Ekipman
Altèr, yon kettlebell (sèvi ak yon altèr si ou pa gen yon sèl), ak yon bann rezistans.
Kijan Pou
- Kòmanse ak omwen 5 minit nan Cardio chofe.
- Fè chak egzèsis pou 30-60 segonn, youn apre lòt la, epi eseye pa rès ant egzèsis.
- Repete kous la tout antye yon fwa pou yon antrennman ki pi kout, oswa jiska 3 oswa plis fwa pou yon antrennman pi long, entans.
- Fen antrennman ou a ak yon fre desann ak yon detire .
1 - kwochi ak yon Press anlè
Poukisa?
Sa a se yon kò total, fè egzèsis konpoze vize tout misk yo nan kò a pi ba kòm byen ke zepòl yo. Paske w ap konbine yon anwo ak yon pi ba kò deplase nan egzèsis la menm, antrennman ou vin pi plis fonksyonèl, pi efikas, ak pi efikas. Gwoup yo nan misk plis ou enplike, kalori yo pi plis ou boule ak pwa an plis ou pèdi
Kijan Pou
Si ou nouvo nan egzèsis sa a, kòmanse ak yon pwa limyè oswa modere, 5-10 liv pou fanm ak 10-20 liv pou gason.
- Kòmanse ak pwa yo sou zepòl yo, koud koube, ak pye sou hip-lajè apa.
- Kwochi desann, voye ranch yo tounen epi kenbe pwatrin lan leve, li abs la angaje.
- Kwochi osi ba ke ou ka epi kenbe pwa a respire distribye ant voye boul yo ak pinga'w nan pye ou menm jan ou pouse tounen nan kanpe pozisyon.
- Kòm ou kanpe, peze pwa yo dwat leve, li anlè san yo pa bloke koud yo.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Pou fè mouvman an pi fasil, eseye pwa limyè oswa pa gen okenn pwa ak diminye ranje ou nan mouvman konsa ou pa pral desann tankou ki ba.
- Pou fè deplase a pi rèd, koupi osi ba ke ou ka epi sèvi ak pi lou pwa.
2 - Burpees
Poukisa?
Pifò nan nou yo trè abitye avèk egzèsis sa a, li te fè yo nan klas jimnastik oswa petèt yon klas bootcamp . Youn nan rezon sa yo, se konsa popilè nan antrennman entans se ke burpe travay chak misk sèl nan kò ou. Epi paske ou pral desann nan etaj la ak tounen moute ankò, anjeneral ak yon so nan fen a, ou jwenn kèk benefis cardio kòm byen.
Kijan Pou
- Kale epi mete men ou sou planche a sou chak bò nan pye ou.
- Ale pye yo tounen pou ke ou nan yon pozisyon gwo bout bwa.
- Ale pye yo tounen nan epi leve kanpe, pran bra yo sou tèt.
- Add yon so nan fen a pou entansite te ajoute.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Etap pye yo tounen olye pou yo sote.
- Ou kapab tou elve men yo sou yon etap oswa platfòm diminye entansite a nan fè egzèsis la.
- Pou ajoute entansite , ajoute yon pouse, kenbe pwa oswa anyen ak rezistans tankou yon boul medikaman oswa yon BOSU .
3 - Atravè mond Lunges yo
Poukisa?
Lunges yo se youn nan egzèsis ki pi di pou pi ba kò a. Paske ou se nan yon pozisyon repati, ou gen balans kò ou ki angaje tout misk yo nan kò a pi ba kòm byen ke nwayo a. Se pa sèlman sa, kòlè a, oswa varyasyon nan li, se yon bagay nou fè chak jou. An reyalite, mache se yon kalite kòlè, byenke pa prèske osi difisil ke presipitasyon nan tradisyonèl yo.
Sa yo Lunges nan mond lan-yo se yon varyasyon gwo, ki pèmèt ou pou yo ale nan devan, bò, ak dèyè pou yon fè egzèsis kò pi ba.
Kijan Pou
- Kenbe pwa si ou vle pou entansite te ajoute, kòmanse pa kite pi devan ak pye a dwat.
- Pliye toude jenou epi ale tou dwat jiskaske jenou yo nan apeprè 90 degre ang.
- Peze nan talon pye a nan etap tounen nan kòmanse ak Lè sa a, etap menm nan janm soti sou bò dwat la nan yon koupi byen.
- Pote tounen pye dwat la epi kounye a pran li tou dwat tounen nan yon kadav inverse, ankò koube jenou yo nan 90 degre ang.
- Retounen nan kòmanse ak repete pou 30-60 segonn sou chak bò.
Modifikasyon
- Add pwa pou plis entansite.
- Eseye yon modifikasyon , tankou lunging sou yon platfòm ki wo, si jenou ou oswa jwenti ou anmède ou ak egzèsis sa a.
4 - vire Kettlebell Lunges
Poukisa?
Ou pa ka rekonèt sa a deplase, men li la yon ekselan yon sèl pou travay tout kò a ak li nan yon bon fason yo enkòpore yon kettlebell nan fòmasyon ou. Kòlè a ap travay kò a pi ba, nan kou, men gen sèk kettlebell a anlè enplike kò anwo ou yo ak byen yon ti jan nan travay debaz.
Si w ap nouvo nan egzèsis sa a, kòmanse pa gen okenn pwa oswa pwa trè limyè. Ou ka toujou ranplase yon altèr si ou pa gen yon kettlebell.
Kijan Pou
- Kòmanse ak pye pi laj pase ranch yo epi kenbe yon kettlebell oswa pwa nan men dwat la.
- Pivote epi vire kò a sou bò dwat la pou ke ou se nan yon pozisyon fann ak pi ba nan yon kòlè konsa ke jenou yo nan sou yon ang 90 degre.
- Kòm ou pouse tounen moute, balanse pwa a leve, li sou tèt la jan ou pivote tounen nan devan an.
- Chanje kettlebell a sou bò goch la menm jan ou pivote sou bò gòch la, bese nan yon presipitasyon ak pran pwa a nan direksyon pou etaj la.
- Kontinye altène kote pandan y ap balanse pwa a leve, li sou pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Si w ap avanse, ou ka voye pwa a nan lòt men an nan tèt la nan mouvman an.
- Si ou se yon debutan, ou ka kenbe pwa a nan nivo pwatrin olye ke balanse li anlè oswa sote pwa a tout ansanm.
5 - Pouvwa Divebomber
Poukisa?
Pushups travay prèske tout misk yo nan kò a anwo, ki gen ladan pwatrin lan, zepòl, triceps, ak nwayo.
Men, tweak yo yon ti jan epi ou jwenn menm plis soti nan misk zepòl yo ak nwayo. Sa a se pa vle di yon egzèsis fasil, se konsa pratike sa a sou jenou ou nan premye oswa sote li si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl.
Kijan Pou
- Kòmanse nan yon pozisyon V tèt, tankou yon chen anba. Men ou se yon ti kras pi laj pase zepòl.
- Pliye koud yo ak plonje desann nan direksyon etaj la.
- Skoup kò a pi devan epi peze moute nan yon chen anwo.
- Scoop tounen nan kòmanse ak repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Kenbe jenou ou sou planche a si ou bezwen yon vèsyon pi fasil.
- Deplase sa a trè difisil sou zepòl yo konsa, si ou gen pwoblèm sote li oswa jis fè pushups regilye.
6 - Ski abs
Poukisa?
Egzèsis sa a gen li tout - Nwayo, anwo kò, pi ba kò, ak tout bagay an ant. Pa sote pye yo nan ak sou bò a, ou frape tout misk ab ou pandan y ap angaje misk estabilize ou kòm byen. Mouvman an rapid tou ajoute kèk Cardio nan melanj la fè li yon gwo kò egzèsis total.
Kijan Pou
- Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa sou men yo ak zòtèy yo. Men ou ta dwe anba zepòl yo, tounen plat, ak ranch ou nan liy ak rès la nan kò ou.
- Ale pye yo nan ak nan direksyon pou men dwat la, ateri jis dèyè men an.
- Ale pye yo tounen nan yon gwo bout bwa ak Lè sa a, sote yo dèyè men gòch la.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Si sa a twò entans, eseye mache pye yo nan ak soti olye ke sote.
7 - Ups woule ak yon Burpee
Poukisa?
Sa a fè egzèsis trè entans mande pou fòs, andirans, ak yon kantite lajan ki jis nan fleksibilite . Deplase sa a se gwo paske li vrèman frape chak nan misk nan kò a, ak yon anfaz espesyal sou nwayo a. Li gen ladan tou yon burpee, fè sa petèt youn nan egzèsis ki pi difisil nan antrennman sa a.
Si ou pa abitye ak egzèsis sa a, kòmanse senp, ak jis woule tounen ak jiska wè si ki santi bon nan kò ou.
Kijan Pou
- Kòmanse chita sou yon kabann, epi, kenbe jenou bese a, woule tounen, pote jenou yo nan direksyon pou pwatrin ou.
- Kòm ou woule tounen moute, pran pye nan dwa anba ou, menm jan ou etap sou pye gòch la, tankou w ap ajenou.
- Sa a se pati ki pi di, se konsa pran tan ou. Soti nan pozisyon a jenou, pote men yo nan etaj la ak swa etap oswa sote pye yo tounen pou ke ou se nan yon pozisyon gwo bout bwa.
- Ale pye yo nan, tankou nan yon burpee.
- Kanpe tout wout la leve, pandan l ajoute yon so nan fen an.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Eseye fè jis yon woulo liv jiska yon pozisyon jenou si burpee a twò enteresan.
- Si ou vle plis defi, ajoute yon pushup burpee la.
8 - Pouse nan yon plank Side
Poukisa?
Sa a se yon lòt pi renmen paske li ap travay anwo kò a kòm byen ke misk yo debaz, ak yon anfaz sou oblik yo.
Wotasyon an se sa ki ajoute plis defi nan fè egzèsis la. Ou ka kenbe pye yo anpile, ki se pi rèd, oswa repati pye yo nan etaj la lè ou deplase nan plank bò ou.
Kijan Pou
- Nan yon pozisyon pushup, sou zòtèy yo (jan yo montre) oswa jenou yo, pliye koud yo nan yon pouse.
- Kòm ou pouse leve, vire sou bò dwat la, pran bra dwat la dwat moute nan yon gwo bout bwa bò.
- Lower bra a ak repete sou lòt bò a pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Fè pouse la ak jenou yo desann, epi, menm jan ou Thorne, pran jenou an nan etaj la modifye bò gwo bout bwa a bò.
9 - Kwochi ak Bò / Rezistans Bann
Poukisa?
Sa a se yon ti kras nan yon repo nan entansite nan lòt egzèsis yo, men yon bon youn Sepandan paske w ap travay kò a pi ba kòm byen ke biceps yo . Pran tan ou ak yon sèl sa a epi kenbe anpil nan tansyon sou gwoup la nan travay sa yo zam.
Kijan Pou
- Boule yon bann rezistans anba pye yo epi kenbe manch yo nan chak men. Ou ka bezwen bouk gwoup la nan men ou yo kreye plis tansyon.
- Etap lajè ke ou kapab a dwat, bese nan yon koupi byen epi voye ranch ou tounen.
- Kenbe bra yo Bent nan travay biceps yo epi kenbe tansyon sou gwoup la.
- Etap pye yo tounen ansanm ak kontinye a dwat pou longè a nan sal la anvan ou ale nan bò gòch la.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Pran soti nan koupi byen oswa diminye ranje a nan mouvman si sa a nwi jenou ou.
10 - Bear Crawls
Poukisa?
Sa a se ultim kò egzèsis total la ak yon anfaz sou fòs, pouvwa, ak andirans. Nenpòt ki lè ou ale nan kanpe desann nan etaj la ak tounen moute, ou ogmante entansite a nan fè egzèsis la, epi, pi bon nan tout, yon sèl sa a egzije pou pa gen ekipman.
Kijan Pou
- Kwochi nan etaj la ak mache men yo soti nan yon pozisyon gwo bout bwa.
- Sou jenou yo oswa zòtèy, fè yon pushup.
- Kòm ou pouse tounen moute, mache men yo tounen ak leve kanpe.
- Repete pou 30-60 segonn.
Modifikasyon
- Mete jenou yo desann jan ou mache men yo si ou bezwen yon modifikasyon.
- Ou ka pran tou pouse nan egzèsis la oswa, si ou vle plis entansite, ajoute yon so nan fen an.
11 - Yon bra Arnold Press
Poukisa?
Sa a se yon lòt egzèsis nwayo reyèlman gwo ki fòs tout misk yo nan abs ou ak tounen nan estabilize ou menm jan ou peze yon pwa sou tèt li. Ou ka toujou itilize yon altèr si ou pa gen yon kettlebell.
Kijan Pou
- Kòmanse nan yon pozisyon koupi ak bra a gòch soti pou estabilizasyon ak Bent bra a dwa, kettlebell oswa pwa nan zepòl la.
- Kenbe pozisyon sa a, peze pwa a leve, li anlè.
- Gade nan pwa a, si ou kapab, Lè sa a, pi ba pwa an.
- Repete pou 30-60 segonn sou chak bò.
Modifikasyon
- Si sa a nwi do ou, fè mouvman an soti nan yon pozisyon kanpe.
12 - One-bra Triceps Pushups
Poukisa?
Sa a se fasil youn nan egzèsis yo trisps egzèsis yo deyò epi nou pa vle bliye trisèps yo depi nou te travay tout lòt misk yo. Kle a isit la se kenbe seri ou nan mouvman kout premye fwa ou eseye egzèsis sa a. Li pi difisil pase sa li sanble.
Kijan Pou
- Manti sou bò dwat ou ak jenou bent la ak ranch yo anpile.
- Vlope bra anba nan senti a epi mete men gòch sou planche a devan ou.
- Kontra trisèps yo pouse kò a leve, li koupe etaj la, redresman bra a gòch otan ke ou kapab
- Pi ba kò a desann jouk bra a bwote etaj la oswa osi lwen ke ou kapab.
- Repete pou 30-60 segonn sou chak bò.
Modifikasyon
- Se sèlman pi ba yon pous kèk si ou gen pwoblèm ak egzèsis sa a.
- Ou ka sèvi tou ak pi ba koudèy la ede pouse kò ou si ou bezwen plis ogmante.