Santi boule a pandan ou bati fòs ak andirans
Sa a modèn woutin avanse antrennman woutin ka ba ou yon antrennman kò plen ki vin kè ou bate ak misk ou boule. Ou pral bezwen yon ti jan nan espas etaj, yon altèr kèk, yon boul fè egzèsis, yon rale moute ba, ak yon revèy.
Kòmanse ak yon kout cho-up , ak Lè sa a, fè 60-entèval 60 nan chak egzèsis ak yon espas 10-dezyèm pou tranzisyon nan pwochen egzèsis la. Vize pou yon antrennman 20-minit pou débutan ak Lè sa a, ranp li jiska 30 oswa plis minit jan ou jwenn plis anfòm.
Pou anbisye an plis, ajoute yon wonn 30-60-dezyèm nan sote kòd ant chak fè egzèsis epi w ap kenbe ou batman kè elve tout tan an ak ranfòse andirans ou.
Fini ak yon bèl rilaks sere roulo sesyon , epi ou pral gen yon antrennman konplè nan yon ti tan.
1 - gwo bout bwa sou yon boul Egzèsis
Tòch la sou yon boul fè egzèsis pa pral sèlman ede kò ou kontinye chofe, men ou pral travay misk debaz ou ak bati estabilizasyon nwayo. Ou ka kenbe l 'debaz nan kenbe yon pozisyon, oswa fè li byen lwen pi difisil nan fè ti ti sèk woule, woule gòch ak dwa, oswa woule pi devan ak tounen lakay ou. Pou fè li yon ti jan pi fasil, ou ka gaye pye ou pi laj, ak fè li pi difisil, deplase pye ou ansanm oswa eseye yon pye nan yon moman.
2 - Ups rale
Rale a se yon konpleman gwo pouse la. Li bati tounen ak misk bra, ak yon varyasyon kèk ka ede ou angaje nwayo a tou. Pou débutan, kòmanse ak yon asistans debaz-itilize asistans (yon chèz oswa kòd pou jwenn nan tèt la) epi eseye kenbe manton ou nan ba a pou osi lontan ke ou ka ak tou dousman pi ba ou yo kòmanse bati fòs.
Kòm ou jwenn pi fò, ou ka varye pozisyon men ou soti nan pi laj nan pi etwat, ak priz men ki soti nan overhand pou sèmante.
3 - so bwat
Sa a se yon mouvman entansite ki pi wo ki egzije pou yon ti jan nan kapasite ak kowòdinasyon. Débutan yo ta dwe kòmanse ak yon bwat trè ba, oswa sote eskwadwon debaz ki pa gen okenn bwat yo anpeche move. Kòm ou jwenn plis anfòm ak plis konfòtab, ogmante wotè nan bwat, ak chanje mach la nan so ou. Ou ka so moute, Lè sa a, etap desann ak repete. Oswa ou ka vole kanpe, epi rebondi tounen nan tè a ak dwa tounen ankò. Li tout depann sou kapasite ou, se konsa fè sa ki ap travay pou ou. Pwogrè sou tan.
4 - Lat Rows
Bra a youn kanpe latè ranje se yon fason fasil izole lach yo epi pou yo jwenn yon antrennman back bon ki vize tounen, zepòl yo, ak bra. Lè w fè yon sèl bra nan yon moman tou ede pi bon balans bò dwat ak bò gòch. Eseye itilize vitès la menm epi fè 30 segonn sou chak bò pandan entèval yon minit ou.
5 - V chita
Travay abs la ak nwayo ak leve sa a janm inik ak chita konbinezon. Débutan ka fè repetisyon kout epi eseye leve, li kenbe pou yon manyen rapid. Kòm ou jwenn pi fò, ou ka eseye kenbe pozisyon an ankò. Kenbe pozisyon an egzije tou pou balans ak estabilite. Pratike kontwole mouvman an nan yon vitès ralanti, fiks epi evite rebondi oswa jerking leve, li desann.
6 - Side plank
Fini woutin lan avèk planch bò yo. Sa a vrèman konte kòm de egzèsis, paske ou pral bezwen kenbe pozisyon an pou jiska 60 segonn sou tou de bò yo. Débutan ka bezwen pran ti repo yo ranpli minit a tout antye, men jan ou jwenn pi fò, kenbe pozisyon an ankò jiskaske ou ka fè 60 segonn. Ou ka tou fè sa a pi rèd pa kenbe pozisyon an pandan y ap sou koud ou olye ke sou men ou.