Fwape ranch fèb ak egzèsis sa a ki senp
Ou ka abitye ak plank an bò kòm yon egzèsis pou ranfòse nwayo ou, men ou te konnen ke li tou ranfòse ranch yo nan pwosesis la? Wi, li fè sa. Ki se yon bon rezon pou ajoute li nan woutin egzèsis ou.
Planch bò ak ranch
Ranfòse ranch yo ka ede redwi anpil komen pi ba-janm doulè ak jenou blesi, espesyalman nan kourè.
Gen kèk chèchè kwè ke feblès nan misk yo ki sipòte ranch yo ka kontribye nan anpil blesi abuze nan kourè. Kounye a, yon kò gwo ak ap grandi nan rechèch sijere ke feblès nan misk anch chanjman pi ba mekanik janm ak ogmante fòs nan pye a ak pye pandan y ap kouri.
Takeaway a se ke si abduktè yo anch - misk yo ki deplase janm ki pi ba sou kote lwen kò a, ak flechiseur yo anch - misk yo ki deplase janm ki pi ba a nan direksyon kò a - yo fèb, jenou a pa swiv kòm byen jan li ta dwe.
Si jenou a woule anndan pandan y ap kouri, gen yon ogmantasyon nan risk pou sendwòm doulè patellofemoral , sendwòm iliotibial bann, ak lòt blesi abuze .
Anba liy: Ranch fèb ka youn nan kòz yo nan doulè jenou ak blesi janm pi ba ak bò fè egzèsis la gwo bout bwa se yon sèl senp epi efikas ogmante fòs anch ak estabilite.
Ki jan fè Egzèsis nan gwo bout bwa bò
Gen de fason ke ou ka fè yon boutèy bò, sou koud ou oswa sou men ou.
Side plank sou koud
- Kouche sou bò dwat ou sou planche a, repoze tèt ou sou bra dwat ou ki se pwolonje dwat anwo. Pye ou ta dwe flechi ak anpile youn sou tèt lòt la. Janm yo ta dwe dwat epi tou anpile. Hips fè fas a pi devan.
- Slide men dwat ou nan direksyon kò ou jiskaske koud ou sou planche a jis anba zepòl dwat ou.
- Sèvi ak koud ou ak pye kòm pwen balans, leve ranch ou moute nan direksyon plafon an. Kenbe kò ou rèd nan tèt nan zòtèy ak ranch ak kò yo ta dwe rete fè fas a pi devan.
- Kenbe pozisyon sa a pou yon konte 10 ak pi ba anch ou a nan etaj la.
- Repoze pou 30 segonn epi repete twa fwa. Chanje kote ak repete egzèsis la sou anch nan lòt.
Side plank sou men
- Jwenn nan yon pozisyon pouse-up, kote men ou yo dirèkteman anba zepòl yo ak bra ou yo pwolonje. Mèt yo ta dwe dirèkteman dèyè ou menm ansanm, janm dwat. Kò ou ta dwe fè yon liy dwat soti nan pinga'w sou jenou ranch nan tèt.
- Dousman ogmante bra dwat ou ak Thorne kò ou pou men dwat ou ka rive nan direksyon plafon an. Balanse kò ou ant men gòch ou ak bò pye pye gòch ou. Kenbe liy dwat kò ou: pinga'w sou jenou ranch nan tèt.
- Kenbe pozisyon sa a pou yon konte 10 ak Lè sa a, ranvèse mosyon an retounen men dwat ou nan etaj la.
- Repoze pou 30 segonn epi repete twa fwa. Chanje kote ak repete egzèsis la sou anch nan lòt.
Ou ka ogmante efè egzèsis sa yo lè w leve janm anwo a nan direksyon plafon an. Repete leve nan janm 10 fwa dousman epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
> Sous:
> R. Ferber, et al. Mekanis sispèk nan kòz la nan abuze Blesi Kouri: Yon Revizyon nan klinik. Espò Sante, Me 2009.