Asanse pye bò travay ab a, espesyalman difisil a jwenn nan oblik, osi byen ke kwis anndan an. Leve pye yo ansanm kenbe kwis anndan an ak dèyè angaje kòm abdomino yo rale nan ak moute, devlope fòs debaz ak balans.
- Difikilte pou: Asanse janm bò se nan difikilte mwayèn.
- Tan obligatwa: 5 minit yo bezwen pou egzèsis sa a.
Ki sa ou bezwen fè Bifo Janm Side
Sa a se yon egzèsis mat ki ka fèt nan kay la oswa nan estidyo an.
Ou pral bezwen yon kabann fè egzèsis pilat kouche sou pou fè egzèsis sa a.
Kòman yo fè asye Janm Side sou pilat Mat la
1. Prepare: kouche sou bò ou a ak tout pati nan kò ki aliyen pou ke je pye ou, jenou, ranch, zepòl, ak zòrèy yo nan yon sèl liy.
- Koulye a, deplase janm ou yon ti kras nan devan pou ke ou se nan yon fòm bannann. Sa a ede ak balans ak pwoteje do a pi ba yo.
- Ou ka pwopaje tèt ou moute sou men ou, oswa detire bra a anba soti depi lontan epi mete tèt ou desann. Si ou pwopoze tèt ou moute, ou dwe sipòte aliyman ou pa leve kalòj kòt ou lwen mat la.
- Asire w ke abdomino ou yo rale pous Sa a se kle ou a lè l sèvi avèk abs la pou fòs ak estabilite.
2. Respire: souf la deplase desann longè a plen nan kolòn vètebral ou yo, ki fè tout kò ou trè long soti nan pwent zòtèy.
3. Rann souf: Sèvi ak abdomino ou ak angajman ou nan janm ou yo pote tou de pye moute yon pous kèk sou kabann ou.
- Konsantre sou kenbe janm enteryè ou ansanm, tout wout la soti nan zo chita ou pinga'w ou.
4. Rekonèt: Jwenn pi long toujou jan ou dousman bese pye ou tounen desann sou kabann lan. Sèvi ak kontwòl.
Repete: Fè egzèsis sa a 5 - 8 fwa. Vire sou lòt bò ak repete.
Konsèy pou Janm Side asanseur Mat Egzèsis
- Ou ka modifye egzèsis sa a pa kite tèt ou desann sou yon bra detire.
- Bra nan devan se jis pou balans. Sèvi ak nwayo ou olye de bra devan la.
- Ogmante defi a pa sote nan tèt ou leve pou plizyè souf. Sa ti tan siplemantè nan tèt la ka fè yon diferans ou pral santi.
Plis Egzèsis Mat pilat
Sa a fè egzèsis se yon pati nan Seri an Choute Side . Pandan ke ou se sou kabann lan, ou ka vle eseye lòt egzèsis nan gwoup la menm tankou:
- Side Choute Front / Retounen: Sa a fè egzèsis fè ak yon sèl pye nan yon tan, anvwa ak tounen pandan y ap kouche sou kabann lan.
- Side choute moute desann: Ou pral tou fè egzèsis yon sèl pye nan yon tan, leve, li desann pandan y ap kouche sou kabann lan. Sa a fè egzèsis travay ranch yo, bounda ak kwis ekstèn kòm byen ke nwayo a.
- Inner kwis pye gri : Pandan ke kèk nan anvwaye yo lòt sib kwis ekstèn yo, yon sèl sa a travay misk fant janm enteryè nan zòn nan lenn.
- Pilat Side Sizo: Pou yon defi plis pou nwayo ou, tounen, janm ak nan misk anch, eseye fè egzèsis sa a avanse.