Pilat ka ede anpeche doulè sa yo
Doulè jenou? Hip sere? Pwoblèm ki ba ?
Dapre rechèch, pwoblèm nan jis ta ka bou ou. Plis espesyalman, li ka sa ki syantis yo rele "sendwòm bou andòmi." Li ta ka sanble fou ke pwoblèm ou yo ka ka remonte tounen nan chòk ou. Eksepte ke li ka trè byen dwe egzakteman sa.
Syans Dèyè Sendwòm anndan an andanje
Ekspè yo te apiye moute ki sendwòm bou andòmi se reyèl, epi pandan y ap etikèt la se unattraktive kònen klewon, li fè sa nètman sòm moute.
Se sendwòm lan defini kòm bounda fèb ak flechiseur anch sere .
Ekspè nan Ohio Eta Wexner Medical Center la te travay avèk pasyan ki soufri nan jenou, anch, oswa blesi tounen e kounye a, kwè ke anpil nan pwoblèm sa yo lye nan bou ou. Dapre Chris Kolba, PT, bounda fèb fail yo absòbe chòk la yo ta dwe pandan aktivite, ki rezilta nan surcharge rès la nan jwenti yo epi yo ka mennen nan aksidan. Ki jan sa rive? Pi souvan ak inaktivite, tankou chita pou peryòd tan. Men, Sendwòm bou rete ka rive tou nan kourè ak lòt moun ki aktif ki tou senpleman pa adrese zòn sa a.
, Egzèsis nan Ward Off kenbe andòmi
Egzèsis yo vize gluteals ou ak Ward nan bòt andòmi yo se yon kò de mouvman idantifye kòm egzèsis ekstansyon anch. Sa a se mouvman an ki rezilta nan pote zo kwis ou bak nan espas dèyè basen ou. Lè ou mache byen, pye a tounen ta dwe egzekite ekstansyon anch natirèlman, men pwèstans pòv, twòp chita, ak abitid malfonksyone byomekanik vle di ke anpil nan nou mache san yo pa reyisi ekstansyon anch pi bon.
Nan vire, misk yo gluteal pa janm jwenn nan travay epi ou fini ak yon seri de pwoblèm ki fè mal.
Erezman, pilat ka adrese gluteals ou a ak kèk egzèsis te eseye ak vre ou ta dwe gen nan bwat zouti ou a Défoncée nan yon bou potansyèlman dormant. Bon pilat fè ak atansyon a lòd, repetisyon, ak varyasyon, se konsa kèk nan sa yo mouvman yo te ajiste nan adrès objektif sa a an patikilye.
Egzèsis # 1: Natasyon
Prep: Leve figi desann sou yon kabann fè egzèsis, bra lonje nan devan ou ak janm long anba ou. Leve tèt ou ak gade dwat devan ou. Leve bra yo ak pye yo nan yon sèl mouvman, kenbe yo long ak longè. Sipòte tounen ou pa rale moute abdomino yo.
Aksyon: Leve bra dwat la ak janm kite pi wo ak Lè sa a, briskeman kòmanse kousinen bra yo ak janm nan yon mouvman naje. Fèy ou yo pral altène jan ou kontwole tors ou. Kenbe kòf la nan kò a toujou ak respire konplètman epi pwofondman jan ou ale. Naje pou yon konte 20, Lè sa a, repoze ak repete yo bati fòs.
Vle plis? Fè 3 kouche nan naje ak yon rès nan ant, men ralanti tanpon la pou chak seri. Sou chak ansanm siksesif, konte a 20 pi dousman fòse bra ou ak janm nan travay pi gran ak pi wo.
Egzèsis # 2: Boukl boukl
Prep: Lay jan ou te fè nan naje a, fè fas a desann sou kabann fè egzèsis ou. Kouche men ou yon sèl anlè lòt la yo kreye yon kousen pou fwon ou. Pliye tou de jenou konsa pye ou pwen moute nan direksyon pou plafon an. Se pou jenou ou dwe yon ti kras apa, men trase pinga'w yo ansanm.
Aksyon: peze pinga'w yo ansanm ak chik ke ou anba, pi sere misk yo gluteal. Kenbe pou 3, Lè sa a, lage bounda ou.
Repete 10 fwa epi repoze.
Vle plis? Ajoute sou soti nan etap ki anwo a. peze pinga'w yo, koud ke ou anba pi sere misk yo chèz, ak Lè sa a leve jenou yo ak kwis nan kabann lan. Kenbe pou yon konte 3 ak Lè sa a, bese kwis yo nan kabann lan. Repete 10 fwa epi repoze.
Egzèsis # 3: Zepòl Bridge
Prep: kouche sou do ou fè fas a moute sou yon kabann fè egzèsis. Pliye jenou ou epi mete pye ou plat, paralèl, ak jis pi etwat pase hip-lajè apa. Bra yo long pa kote ou yo ak abdomino yo ap trase anndan ak anwo.
Aksyon: Peze ranch ou leve, kreye yon liy long soti nan zepòl ou a jenou ou.
Chanje pwa ou nan pinga'w ou, fouye yo desann anba ou nan ede pouse ranch ou anwo. Kenbe pou yon konte nan 10. Lower ranch ou ak kontwòl, Lè sa a, repete de fwa plis pou yon total de 3 ansanm.
Vle plis? Ou ka varye egzèsis sa a ak entansite a pa fè chanjman senp sa a. Egzekite mete nan premye kòm pi wo a. Lè ou bese ranch ou, mache pye ou yon etap pi lwen lwen ou ak Lè sa a, fè dezyèm seri a. Anvan mete nan twazyèm ak final la, mache pye ou ankò yon lòt etap lwen kò a. Li pral pi difisil yo leve ranch yo, epi ou ka pa leve prèske kòm segondè men fè pi byen ou.
Egzèsis # 4: Janm Rale Up
Prep: Chita wotè sou kabann ou ak pye ou yo ansanm nan devan ou. Mete men ou jis dèyè do ou sou kabann lan ak dwèt ou montre pi devan si sa posib.
Aksyon: Nan yon sèl mouvman, elve ranch ou. Kenbe tèt ou moute pou ou ka gade dwat devan ou. Kòm ou balans sou men ou ak pye, peze pye yo byen sere ansanm ak vize jwenn ranch yo wo ase ke ou kreye yon liy long ak kò ou, soti nan zepòl desann nan pye yo. Kenbe pou yon konte de 10. Pi ba epi repete de fwa plis pou yon total de 3 ansanm.
Vle plis? Si ou te metrize varyasyon an premye, eseye li ak yon sèl janm. Pou jis youn nan twa ansanm sa yo, eseye pwolonje yon sèl janm jiska plafon an epi kenbe pou 5 konte anvan chanje janm.
Egzèsis # 5: kanpe dwat
Prep: pwèstans kanpe nou se kle nan fason nou itilize bounda nou yo. Seri miray la se solisyon an. Jwenn yon miray ak kanpe wotè kont li soti nan pinga'w ou nan do a nan tèt ou.
Aksyon: Kenbe pwèstans ou kont miray la k ap travay do yo nan pye ou ak longè nan kolòn vètebral ou kòm byen fèm nan miray la ke posib. Travay yo ka resevwa do a nan zo bwa tèt ou nan miray la kòm byen. Ajoute kèk travay nan vant ou fè desen ou anndan ak anwo. Kenbe pou jiska yon minit.
Vle plis? Aliyman a ou reyalize kanpe nan miray la se ki jan ou vle kenbe kò ou tout jounen an. Kòm ou deplase koupe nan miray la, travay yo kenbe ke pwèstans pandan tout lavi ou chak jou. Repete egzèsis la miray plizyè fwa nan yon jounen pou benefis te ajoute.
Fèmen pòt yo
Si anch, tounen, oswa doulè jenou yo se yon pati nan lit chak jou ou, k ap travay sou chòk ou ka grenn nan majik ou ve yo te chèche. Benefis yo kosmetik poukont yo vo efò a, epi ou ka byen redwi sa ki ails ou nan pwosesis la. Sèvi ak sa a chak jou woutin nan Ward nan sendwòm lan bou ki ka kontribye nan yon lame nan lòt pwoblèm kòporèl.
> Sous:
> Sendwòm bouche andòmi ka blame pou jenou, hip ak doulè nan do.