5 Ou dwe fè pilat deplase pou yon gwo Butt

Nan pilat , gen anpil bou egzèsis ki leve, ton, ak skultur bò dèyè ou, men yo fè sa pi plis. Menm jan ak pifò pilat egzèsis, sa yo afekte plis pase jis yon pati nan kò a. Ou pral tou ap travay sou rès la nan fòs debaz ou a, ki gen ladan do yo nan janm ou, nan misk nan vant , ak tounen lakay ou.

Bagay ki pi bon sou sa yo egzèsis bou se ke ou ka fè yo nan kay la. Pa gen okenn bezwen pou yon formés oswa lòt ekipman; li jis ou menm ak kabann ou. Yo ap ajoute kokenn nan woutin lakay ou antrennman ak pifò yo se pafè pou débutan.

Glutes ak Nwayo ou

Glutes ou-misk yo bou-yo se yon moso kle nan "pisan mezon dacha komèsyal la" nan pilat . Li se te fè leve nan misk yo nan ab ou, pi ba tounen, basen etaj, ak ranch, ansanm ak bou ou. Chak nan sa yo misk sipòte youn ak lòt, epi, menm si yon mouvman pilat vize yon sèl an patikilye, li afekte lòt moun yo.

Bote nan kenbe pilat mouvman ralanti ak ekspre se ke ou ap travay tou ki pi piti misk ki yo souvan neglije. Si ou konsantre sou kontwole fòm ou, ou pral tou maksimize benefis yo.

Ajoute nan woutin ou

Li pa rekòmande fè tout egzèsis sa yo nan yon ranje. Olye de sa, sa yo se opsyon ke ou ka ajoute nan regilye ou, woutin ekilibre. Nan pilat, li enpòtan nan travay misk yo nan kontèks ak efò a ou bezwen pou fè egzèsis la, Se konsa, pa sou-fè glutes ou.

1 - Pelvic pli

Boukl nan basen se yon klasik fè egzèsis cho-up nan pilat. Li detire kolòn vètebral la ak misk nan vant pandan y ap angaje glutes yo ak paralize.

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a.
2. Egzèsis: Fè yon enklinezon basen pa angaje misk yo nan vant rale lonbrit ou desann nan kolòn vètebral ou an.
3. Ratrapaj: Peze desann nan pinga'w ou pli tailbone la leve. Ranch yo ogmante, Lè sa a, pi ba a kolòn vètebral, epi finalman kolòn vètebral la presegondè.
4. Vini nan baz la nan lam zepòl yo ak yon liy dwat soti nan anch nan zepòl.
5. Kenbe pozisyon an pou senk souf konplè fouye pinga'w ou desann nan kabann lan. Rekonèt yon dènye fwa.
6. Egzèsis: Sèvi ak kontwòl vant nan woule kolòn vètebral la tounen nan etaj la. Kòmanse ak tounen anwo a epi travay fason ou desann.
7. Repete 3 a 5 fwa.

Plis

2 - talon pye

Geri bat pouvwa se egzèsis la bou ultim nan pilat. Li dirèkteman objektif glutes ou yo. Li travay tou ak ranfòse tout misk tounen ou kòm byen ke paralize ou ak ton kwis enteryè a.

1. Kouche sou vant ou ak fwon ou sou men ou. Pye ou yo ansanm, tou dwat anba ou.
2. Leve misk nan vant ou lwen kabann lan. Santi kolòn vètebral ou an lonje.
3. Vire janm ou yo trè piti nan anch lan. Trase kwis yo enteryè ansanm epi kenbe pinga'w yo tankou sere jan ou kapab.
4. Kenbe ab ou leve jan ou trase janm yo moute nan lè a nan kabann lan. Longè yo kòm dwat ke ou kapab.
5. Byen vit bat pinga'w ou ansanm ak apa.
6. Fè 20 bat. Repoze epi repete.

Plis

3 - Natasyon

Naje se tou de plezi ak defi. Li se yon egzèsis ou ta ka bezwen travay sou, men ak tan, li pral vin pi fasil yo kowòdone mouvman manm ou yo. Yon sèl sa a pral sib glutes men li tou detire ak travay tout misk nwayo ou.

1. Kouche sou vant ou ak pye yo tou dwat ak ansanm.
2. Kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou, detire bra ou dwat sou tèt.
3. Rale ab ou a pou ke ou leve lonbrit ou leve, li lwen etaj la.
4. Leve tout bagay moute nan lè a. Tèt la, bra, pye, ak abs tout leve nan yon longè rive nan pozisyon.
5. Pouse bra dwat la leve, li janm kite la. Lè sa a, chanje.
6. Kòmanse altène dwa bra / janm gòch, Lè sa a, kite bra / dwa janm, ponpe leve, li desann nan pulsasyon wòdpòte.
7. Respire nan pou senk konte ak soti pou senk konte. Fè yon total de 30 konte oswa twa sik respire konplè.

Plis

4 - janm choute tounen

Koute pye nan pye yo rele tou chalbak la glute ak sib prensipal li yo se glutes yo. Li la tou yon gwo detire andikape. Si ou pa gen yon bann egzèsis, ou ka fè mouvman an san li.

1. Kòmanse sou tout four ak mitan an nan fè egzèsis bann alantou bò dwat la. Kenbe pwent yo anba men ou.
2. Leve misk nan vant ou.
3. Kenbe jenou dwat ou bese ak pwolonje anch dwa ou pou kwis ou paralèl ak etaj la.
4. Pandan w ap kenbe wotè jenou a, tou dousman choute talon pye ou jiskaske pye a se dwat.
5. Pliye talon pye ou nan direksyon bou ou. Pa kite jenou an tonbe.
6. Repete 8 a 10 fwa, pye altène.

5 - Double janm choute

Pandan ke egzèsis yo lòt yo bon pou débutan, choute nan janm doub se yon egzèsis nivo entèmedyè. Li pi bon yo kòmanse piti, kidonk, ou ta ka vle travay jiska yon sèl sa a.

Kout pye a doub sanble senp men li trè pwisan. Li ede ton misk bou ou soti nan tou de bout e li se yon ekselan fè ekstansyon ekstansyon.

1. Kouche fas atè ak tèt ou nan yon sèl bò ak pye yo ansanm.
2. Fèmen men ou ansanm dèyè do ou, kòm yon wo posib.
3. Respire: Rale abs ou an, leve vant ou lwen kabann lan.
4. Rann souf: Legs ansanm, koube tou de jenou ak choute pinga'w ou nan direksyon bou ou a nan yon kout pye batman kè.
5. Respire: Kenbe men ou anbrase ak pwolonje bra ou dèyè ou, akselere anwo kò ou anwo nan kabann lan. An menm tan an, detire janm ou soti dwat, jis anwo kabann lan
6. Egzèsis: Retounen nan pozisyon an kòmanse ak tèt ou tounen nan bò opoze a.
7. Repete twa ansanm konplè, altène tèt ou dwa a kite.

Li se yon bon lide kontrè detire soti nan devan an ak yon detire kolòn vètebral oswa yon sèl detire janm dwat .

Plis