Fè antrennman ou nan kay enteresan ak efikas ak woutin kous pilat sa a lè l sèvi avèk boul la fè egzèsis, band rezistans, ak bag Pilates. Sa a sekans plen-kò nan egzèsis pilat pral angaje nwayo ou ak konsantre sou janm yo ak bra egzèsis ton tou.
1 - Woutin Awondisman pou antrennman lakay ak bag Pilat, Band, ak boul
Si ou pa gen youn oswa plis nan moso nan ekipman yo itilize, yo bay altènativ pou chak egzèsis. Aprann plis bagay sou ekipman an:
Chak egzèsis prezante ak enstriksyon kout. Si ou pa abitye ak yon egzèsis, asire ou klike sou lyen yo nan enstriksyon detaye ki nan pati anba a nan chak paj. An n kòmanse!
2 - chofe: Palm laprès ak bag Pilates
Chofe nwayo ou a ak plen respire ak angajman dou nan etaj la basen, nan vant, anwo do ak misk nan pwatrin.
Chita wotè, janm janbe lòt. Si sa a se yon pozisyon alèz, ou ka chita sou yon ti zòrye oswa sèvyèt ki plwaye.
Avèk bag la pilat la devan ou, mete tou de palmis plat sou tèt men-pad la. Rantre nan.
Rann souf epi sèvi ak rann souf la ede ou angaje etaj la basen ak rale misk yo nan vant nan jan ou peze desann sou bag la pilat.
Respire lage bag la ak kontwòl.
Repete 5 fwa.
Pa gen bag? Èske respire dyafragmatik .
3 - woule moute ak bag pilat
Kouche sou do ou ak janm ou tou dwat.
Avèk men ou sou chak bò nan bag la, leve bra ou dwat soti nan zepòl yo pou bag la se paralèl nan plafon an.
Pran yon respire byen fon.
Egzèsis: Kenbe zo kòt ou desann epi kite lam zepòl ou glise desann do ou jan ou pran bag la anlè.
Respire: Pote bra ou ak bag pi devan menm jan ou tèt tèt ou desann epi kòmanse pli anwo kò ou sou etaj la.
Egzèsis: Kontinye woule peze kote sa yo nan bag la menm jan ou ale. Woule tout wout la leve, vètebral pa vèdik jiskaske ou chita ak vant ou pwofondman skoup ak bra ou ak bag yo rive soti sou shins ou.
Ratrapaj yo kòmanse woule desann. Kòmanse woulo liv la desann ak ab yo pi ba, jis dèyè zo nan pibyen.
Egzèsis: Woule tout wout la desann ak kontwòl. Dousman lage bag la jan ou woule.
Fini ak anlè a bag.
Woule moute 2 plis fwa. Ou ka modifye woule ak bag pa kenbe pye yo Bent, pye sou planche a.
4 - Janm Bend ak detire ak Band la rezistans
Sou do ou, pote janm ou nan direksyon pwatrin ou, epi mete bann rezistans lan nan pye yo nan pye ou. Mete pye ou nan yon Pilates V konsa pinga'w ou yo ansanm ak zòtèy ou yon ti kras apa.
Kenbe gwoup la pou ke avanbra ou yo nan yon ang dwat nan etaj la ak do yo nan zepòl ou ak bra anwo peze alalejè nan etaj la.
Rantre nan.
Egzèsis: Ou bezwen kontwòl debaz isit la pou angaje misk nan vant ou menm jan ou pwolonje janm ou soti nan yon ang 45 degre. Pi wo se pi fasil, pi ba a avanse.
Ratrapaj yo pliye ranch yo ak jenou epi retounen nan kòmanse pozisyon. Èske sa a ak kontwòl ak yon sans de angajman ak gwoup la rezistans.
Repete fè egzèsis la 5 plis fwa.
Varyasyon: Ajoute yon pli kò anlè. Si ou konnen sekans nan pye pilat , ou ka fè pye paralèl ak pinga'w tou.
5 - Single Fè egzèsis Fè egzèsis Janm Avèk Band Rezistans
Manti sou do ou ak janm ansanm ak pwolonje.
Pote yon janm nan direksyon pwatrin ou epi mete bann rezistans nan pye ou.
Pwolonje ke janm nan direksyon plafon an. Jenou ou ka yon ti jan koube.
Louvri pwatrin ou epi fè zepòl ou lwen zòrèy ou.
Ou pral fè ti ti sèk ak pye ou detire lè l sèvi avèk misk nan vant ou a kenbe estabilite nan rès la nan kò ou pou sèlman janm yo deplase nan priz anch -
Ratrape: Travèse janm la sou medizaj la nan kò a, arc li anba.
Egzèsis: Kontinye arc nan bale pye a sou bò a, ranpli sèk la pa pote janm nan tounen nan sant.
5 sèk chak direksyon Lè sa a, chanje janm.
6 - Bicep Curl Avèk Band Rezistans
Sa a se yon fè egzèsis bra ki ap travay misk nan vant ou tou. Vlope gwoup la rezistans alantou pye ou.
Chita wotè ak pye ou flechi.
Woule tounen ak yon efè gwo twou san fon nan misk yo nan vant konsa ke do ba ou a se sou kabann lan ak se anwo kò ou anroule la.
Kenbe anlè kò a anwo. Zam yo nan yon ang dwat, anwo bra paralèl nan etaj la.
Respire: Pwolonje bra yo.
Egzèsis: Zam yo kòmanse pozisyon.
7 - Bridge sou boul la
Manti sou do ou nan kolòn vètebral net ak janm pi ba ou sou boul la fè egzèsis. Jenou yon ti kras koube. Mèt flexed.
Bra ou yo bò kote ou yo, bourade nan kabann lan.
Rantre nan.
Egzèsis: Voye enèji nan pinga'w ou menm jan ou dwat janm ou yo ak leve ranch ou jiskaske pinga'w ou, ranch, ak zepòl yo nan yon liy long.
Kenbe ak respire pou 10 segonn.
Ratrapaj: Sèvi ak misk nan vant ou kontwole woulo liv la desann. Adousi jenou ou.
Repete 5 fwa.
8 - gwo bout bwa pouse moute sou boul la Egzèsis
Ajenou ak boul la fè egzèsis nan devan ranch ou. Lè sa a, pran kò ou sou boul la, mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Plis la soti ou ale, pi rèd la fè egzèsis la.
Tcheke pwen:
- Bra ou yo dwat, elbows pa fèmen.
- Pò ou yo anba zepòl ou.
- Se vant ou leve.
- Pye ou yo ansanm ak leve.
- Kò ou se nan yon sèl, long liy.
Kenbe ak respire pou 20 - 30 segonn. Repete.
Kredi siplemantè: Èske 5 pouse-ups pilat-style ak koud yo fèmen nan kò a.
9 - Lift nan lestomak ak wotasyon sou boul la Egzèsis
Chita sou boul la.
Woule ranch ou anba ak mache pye ou soti jiskaske ou mid-back se byen sipòte pa boul la. Jenou ou yo ap bese nan yon ang dwa ak pye ou ak pye yo paralèl.
Ou se nan yon ti tay anwo kò pli. Mete men ou dèyè tèt ou. Koud lajè. Zepòl desann.
Rantre nan. Rann souf: Pwolonje do anwo ou jiskaske tors ou se nan yon liy long.
Respire: Fè yon pli kò anlè.
Rann souf: Vire ribèk ou ak tèt sou bò dwat la. Kenbe tèt ou nan liy ak sternum ou.
Ratrapaj: Rete anroule moute, retounen nan sant.
Egzèsis: Pwolonje kò anwo ou.
5 fwa chak bò, altène.
10 - Side Janm laprès ak bag pilat
Kouche sou bò ou a ak bag la pilat mache dwat ant je pye ou, pi wo a zo nan cheviy. Ou ka mete deyò plat ak bra ou anba tèt ou, oswa monte moute sou avanbra ou. Men an tèt la se sou planche a pou sipò.
Pye ou yo se yon ti kras nan devan ranch ou yo ak ranch ou yo ak zepòl yo anpile vètikal tankou si tors ou te ant de vitraj nan glas.
Rantre nan.
Egzèsis: Longen nan kwis enteryè ou epi peze desann sou bag la pilat.
Respire: Kontwòl lage nan bag la.
Repete 5 fwa chak bò.
Non bag Pilates? Èske asanseur kwis pye enteryè sou kabann lan .
11 - Open Janm Balans ak bag Pilates
Chita mache dwat epi mete bag la pilat ant je pye ou.
Fè jenou ou bese ak pye plat sou planche a.
Mèg tounen yon ti kras epi sèvi ak misk nan vant ou a leve jenou ou nan direksyon zepòl ou.
Pye ou yo ap vini sou etaj la pou shins ou yo paralèl ak etaj la ak bag la pilat se mache dwat devan Bondye.
Kenbe jenou ou nan wotè a menm jan ou pwolonje janm pi ba ou jouk pye ou yo dwat. Men ou rès alalejè dèyè kwis ou oswa janm pi ba yo.
Kenbe ak respire, dousman peze bag la, pou 10 a 20 segonn.
Lage ak repete de fwa plis.
12 - Rilaks detire sou boul la ak plis, Egzèsis
Bon Egzèsis! Ou merite yon detire. Detire kò sa a ap detann sou boul la fè egzèsis santi l espesyalman bon ab yo ak anch flechiseur.
Chita sou boul la. Lè sa a, mache tèt ou deyò tankou woule ou desann. Kenbe ale jiskaske do ou a anvlope sou boul la.
Men ou ka sou kwis ou, oswa fè detire an plis entans, kite yo dwe sou tèt jan yo montre.
Si sa a detire pa santi bon, oswa ou vle detire do ou, eseye timoun nan poze sou kabann lan.