Tankou sipò plank / devan , janm rale devan se yon mason fòs debaz ki angaje chak pati nan kò a. Janm rale devan pran sipò / devan sipò yon etap pi lwen. Pa leve yon sèl pye sou planche a, ou prezante enstabilite ki defye abdomino yo ak zepòl kenbe twon an ak basen ki estab pandan w ap deplase. Se janm rale devan konsidere kòm yon nivo egzèsis debaz pilat. Ou pa bezwen nenpòt ekipman fè li, tou senpleman yon kabann fè egzèsis. Ou ka fè li nan kay la oswa nan jimnastik la oswa pilat estidyo.
1 - Egzèsis Front Pye - Kòmanse nan Sipò Plank / Front
- Ou pral kòmanse janm rale devan nan pozisyon sipò plank / devan an.
- Kòmanse sou jenou ou. Mete men ou sou planche a devan ou, dwèt montre dwat devan yo. Kenbe bra ou dwat ak koud ou non.
- Angaje abdomino ou yo ak lonje kolòn vètebral ou a, pwolonje nan tèt la nan tèt la jan ou panche pou pi devan pou mete pwa ou sou men ou.
- Zèpòl ou yo ta dwe dirèkteman sou ponyèt ou yo ak rete nan do ou. Sa vle di gen anpil espas ant zepòl ou ak zòrèy ou.
- Avèk abdomino ou leve, pwolonje janm ou tounen pou yo ke yo dwat ak ansanm. Zòtèy ou yo anroule anba pou ke kèk pwa se sou voye boul yo nan pye ou.
- Zòrèy ou yo, zepòl yo, ranch yo, ak pinga'w yo ta dwe nan yon liy long.
2 - Leve yon sèl Janm lwen Mat la
- Pwolonje yon sèl pye nan anch lan pou ke pye ou asanseur nan kabann lan yon pous kèk. Pye ou ka pwen dousman jan li se libere nan kabann lan.
- Kòm ou pwolonje janm ou soti nan anch lan, anch ou a ap leve yon ti kras, men defi a se kenbe rès la nan kò ou ki estab nan pozisyon gwo bout bwa. Sa mande pou travay siplemantè nan abdomino ou, zepòl, ak tounen lakay ou.
- Li enpòtan ke ou kòmanse sa a deplase ak pisan mezon dacha komèsyal ou ak nan anch lan, pa sèlman soti nan do a nan janm la. Eseye pa jwenn tansyon; sèvi ak sèlman enèji anpil jan ou bezwen kenbe fòm pafè. Konsantre sou longè pral ede anpil.
- Retounen pye ou nan kabann lan ak pwolonje janm nan lòt.
- Repete leve a senk a sèt fwa sou chak bò
3 - Konsèy pou Fè egzèsis Janm Pull nan devan pilat Egzèsis
- Panse nan janm rale devan kòm yon detire opozan kote enèji ap deplase nan direksyon opoze, nan pinga'w ou ak soti tèt la nan tèt ou.
- Respire pwofondeman desann longè a tout antye nan kolòn vètebral ou, ak konplètman nan zo kòt ou pi ba yo ak tounen lakay ou.
- Ou pral jwenn ki kenbe pye ou ak bou angaje ak rale nan direksyon sant la pral pran kèk nan presyon an koupe nan kò a anwo, kreye yon fè egzèsis plis balanse.
- Pandan ke janm rale fè egzèsis la angaje anpil misk, ou pral premye santi li nan ti towo bèf yo, tankou sa se sib prensipal la. Misk Segondè angaje yo paralize yo, glutes, kwadrisèps, lenn, abdomino, ak zepòl.