Pran tan pou li ale nan konnen egzèsis sa a epi w ap jwenn ke li gen plizyè itilizasyon kòm yon zouti fòmasyon konsyantizasyon, osi byen ke yon antrennman ab. Ou ka itilize Sipò Roll Retounen pou ede ou melodi nan abdomino ou ak kouman yo sèvi ak yo pou kreye yon efè gwo twou san fon. Roll Retounen pral revele pwen fèb ak kote ke ou ta ka vin tante pou eseye kite do ou, zepòl oswa kou jwenn nan zak la.
Ou ka vle sèvi ak Sipò Roll Retounen kòm yon tan reyèlman ale nan prensip yo pilat : souf, santre, konsantrasyon, kontwòl, presizyon ak koule yo wè ki jan yo ap reyèlman opere nan pratik ou. Nan fen enstriksyon yo fè egzèsis, mwen te enkli yon seri sijesyon pou travay ak modèl souf nan sipòte Roll Retounen.
Si Roll Up se yon egzèsis difisil pou ou, menm jan li se pou anpil moun, sipòte Roll Retounen se fè egzèsis la pafè preliminè.
1 - mete kanpe
- Kòmanse chita dwat sou zo sit ou a. Pye yo paralèl ak jenou bent la ak pye yo plat sou planche a.
- Mete men ou sou kwis ou jis anwo a dèyè jenou an.
- Angaje etaj basen ou ak misk nan vant yo pou kò anwo a fasil sipòte. Zèpòl yo tonbe e kou a rilaks.
- Flex pye ou. Sa a pral ede kenbe do yo nan pye yo angaje, ak yon koneksyon ant talon pye ou ak zo chita jan ou woule tounen. Si sa a se alèz, li OK, kenbe pye yo plat.
- Pran yon minit pou respire konplètman, konsantre sou longè leve, li desann kolòn vètebral la.
Anvan ou kòmanse tounen woulo liv ou a, sonje ke sa a se yon fè egzèsis efè, pa yon mouvman fonn. Li se yon leve epi rale tounen nan misk yo nan vant, ak yon koub korespondan longè nan kolòn vètebral la jan ou woule tounen nan zo yo chita.
Kenbe mitan liy lan nan kò a nan tèt ou pou ke pye yo rete paralèl ak bon aliyman dwat soti nan zòtèy cheviy, nan jenou ak anch.
2 - Kòmanse woulo liv la tounen
- Rale abdomino ki pi ba yo nan pwofondman kòmanse inisyal la. Kòmanse trè ba, jis anwo zo zo pibyen ou. Kite tounen ou elaji epi kreye yon "leve, li pase" koub an repons. Kenbe pwatrin ouvè ak zepòl yo.
- Kenbe koub ou jan ou lage epi kenbe yon gwo twou san fon nan zòn nan nan vant. Sèvi ak sipò nan men yo kenbe tèt ou lè l sèvi avèk ab ou, epi yo pa pèmèt do a oswa kou yo ka twò enplike. Avi kote diferan pati nan abs la angaje. Gade kouman gwo twou san fon ou ka fè koub ou san yo pa hunching zepòl ou.
- Ale pi lwen ke ou ka ale san pwoblèm. Si ab abs ou a souke (ki se OK), oswa kou ou vin tansyon, tounen nan yon ti jan.
3 - Retounen an
Inisye retounen nan mache dwat devan Bondye ak ab yo pi ba yo. Kenbe Curve C ou jiskaske ou moute sou zo sit ou ankò, Lè sa a, voye tailbone la desann nan etaj la jan ou pèmèt kolòn vètebral la dekline nan direksyon syèl la, zepòl jete.
Repete: 4-6 fwa. Travay ankò ak yon modèl souf.
4 - Modèl respirasyon
Yon fwa ou jwenn sekans nan mouvman an ou ka vle jwe ak kijan souf la ap travay sipòte koule nan mouvman. Ou ka aprann anpil nan ap eseye yon kèk modèl pou l respire diferan ak egzèsis la menm.
Eseye nenpòt nan modèl sa yo. Chak moun ap ofri ou yon insight diferan nan ki jan yo travay avèk souf nan apwofondi efè ou a, sèvi ak souf nan ranpli do ou, ak amelyore kontwòl ak koule nan yon egzèsis. Jis dwe klè sou ki modèl ou vle itilize anvan ou kòmanse.
Modèl Respire:
- Reyalize yo tounen. Egzèsis retounen.
- Reyalize yo tounen. Kenbe ak rann souf. Respire retounen nan koub la. Egzèsis yo chita dwat.
- Rann souf. Respire pou retounen.
- Rann souf. Kenbe ak respire. Egzèsis vini pi devan. Reyalize yo chita dwat.