Tout sa ou bezwen konnen pou fè woulo liv la Up Egzèsis parfe
Woulo liv la se youn nan klasik egzèsis yo Mat pilat . Woule moute se yon gwo defi pou misk yo nan vant , epi li se byen li te ye kòm youn nan egzèsis yo egzèsis plat pilat . Li te di ke yon sèl pilat woule moute egal a sis ups regilye chita, e se pi bon pase crunches pou kreye yon vant plat .
Anpil nan moun ki gen pwoblèm ak egzèsis la mat pilat, woulo liv la leve.
Pwoblèm tankou pwoblèm leve nan tout, woule moute men li gen pye yo vole moute, ak vini ak momantòm (yon mouvman tranbleman tè) olye pou yo fòs yo fristrasyon komen. Men, avèk enstriksyon sa yo ak konsèy, ou ka aprann fè pilat la monte ak gwo fòm ranfòse nwayo ou.
Etap-pa-etap Enstriksyon pou pilat woule a Up
- Kouche sou do ou sou planche a ak janm ou tou dwat. Se pou vant ou gout desann nan direksyon etaj la, epi fè sèten zepòl ou yo dekontrakte ak lwen zòrèy ou. Pran yon kèk souf pwofon jan ou tcheke aliyman ou ak melodi nan kò ou.
Lè ou pare, kite scapula ou anchored nan do ou ak zo kòt ou desann, menm jan ou pote bra ou dwat sou tèt ou ak tounen pou ke konsèy dwèt ou yo montre nan miray la dèyè ou. Sa a pral pozisyon kòmansman ou.
Premye mouvman sa a se Arms pilat la. - Respire: kite scapula ou desann menm jan ou pote bra ou sou tèt. Kòm bra ou pase zòrèy ou, kite gout nan manton ak tèt la ak anwo kolòn vètebral rantre nan mosyon an pli moute.
- Egzèsis: Kontinye nan yon sèl mouvman lis pou pli kò ou nan yon "leve" ak sou "mouvman nan direksyon zòtèy ou yo. Sa a se "moman verite" pou anpil moun. Rale nan ab ou a ak apwofondi koub la nan kolòn vètebral ou a menm jan ou rann souf. Se sa ki vin ou leve (pa momantòm).
Finalman, kenbe tèt la rantre, abdomino yo fon, ak do a awondi, rive pou zòtèy ou yo.
Idealman, pye yo ap kenbe tou dwat nan tout egzèsis sa a ak enèji rive soti nan pinga'w yo. Sepandan, yon modifikasyon ta dwe pèmèt pye yo pliye, espesyalman jan ou vini epi rive nan zòtèy yo.
- Ratrapaj: Pote souf la konplètman nan basen ou ak tounen jan ou rale abs la pi ba nan, rive nan zo ke ou anba, epi kòmanse dekale, vètebral pa vètè, desann nan etaj la.
Reyabilitasyon an inisye mouvman sa a jiskaske ou sou mwatye wout desann.
Remak: Asire ou ke ou kenbe pye yo sou planche a epi pa kite yo vole kanpe jan ou woule desann. Tcheke ke zepòl ou yo dekontrakte epi yo pa trennen sou vant. - Egzèsis: Kontinye mete yon vètè apre yon lòt desann nan etaj la.
Kenbe anwo koub kò ou jan ou woule desann tou dousman ak kontwòl. Bra yo toujou eksite ak swiv mouvman natirèl la nan zepòl yo jan ou woule desann.
Yon fwa zepòl ou vini nan etaj la, bra yo ale ak tèt la jan ou kontinye woule desann nan kabann lan. - Fè jiska sis repetisyon yo. Woulo liv la se yon sèl kontinyèl, kontwole ak mouvman ap koule tankou dlo. Eseye senkronize ak souf la. Si ou fè egzèsis sa a avèk atansyon plen, 6 repetisyon yo pral ase.
- Next, eseye Pilates a monte ak sèk majik.
Bati fòs ak fleksibilite pou amelyore woule ou
Pilat monte nan mande pou yon anpil nan fòs nwayo kòm byen ke yon kolòn vètebral fleksib. Li ka itil yo bati fòs la ak fleksibilite pou woule moute pa pratike egzèsis ki gen rapò ki prezante monte nan pati.
- Kòmanse ak miray ranpa woule desann . Egzèsis sa a se yon fason fasil yo devlope artikulasyon nan kolòn vètebral ou bezwen pou monte.
- Next, fè leve nan lestomak . Leve nan lestomak ap ede ou devlope fòs pou bouche moute anwo kò a.
- Lè sa a, travay sou sipòte woulo liv tounen . Sa a se yon gwo egzèsis pou ranfòse sa ki santi l tankou "pi ab," pou jwenn woulo ki anba mosyon nan basen an, epi pou aprann travay kolòn vètebral la nan yon koub fon.
Ki sa ki nan ak "vole m?"
Yon fristrasyon nan woulo liv la leve se lè pye yo ak pye vle vole moute nan kabann lan an repons a leve an nan kò anwo. Rezon ki fè la pou sa a se ke kèk nan misk yo ki ede anwo kò a pliye pou pi devan yo tou misk ki flechise ranch yo, trik anch flechiseur-yo .
Abs nan, zo kòt desann ak nan, ak yon koub gwo nan kolòn vètebral la se pati enpòtan nan woule moute; e se sa ki transversus abdominis a fè. Misk nan transverse konprès vant la ak viraj kòf la pou pi devan nan kourbur. Li ede tou fèmen zo kòt yo nan direksyon midèl la . Lòt misk nan vant yo ap travay nan woulo liv la leve. Men, si ou konsantre sou aksyon an nan abdominus a transversus, li pral ede pran konsantre la nan flechiseur yo anch ak rezilta nan mwens "pye vole."
Estabilize basen ou
Youn nan pi tante mis-aliyman nan basen an se pozisyon nan tro rantre. Si ou fè chòk basen ou menm si, li pral fè li anpil pi rèd moute nan yon woulo liv moute. Tout enèji ou pral dirije desann nan pati ki pi ba nan kò ou ak pye ou yo pral pwobableman vle vole moute nan kabann lan olye pou yo anwo kò ou!
Ki sa ou bezwen fè olye de sa, se estabilize basen an nan yon pozisyon ki pi net pou ke misk debaz ou ka lonje soti nan sa, ak tout ab ou ka travay pote ou leve-ak-sou.
Aprann sou danje yo nan aliyman basen rantre .
Pliye jenou ou
Si ou gen pwoblèm ak woule moute, youn nan pi bon bagay sa yo ou ka fè se pliye jenou ou. Sa a pral ede soulaje aktivite a nan flechiseur yo anch, ki pèmèt ou ranfòse ak kowòdone abdominis transversus yo ak lòt abs misk yo.
Kenbe fòm debaz la nan woulo liv la leve, li jis pliye jenou yo yon ti kras. Ou ou ka tou pliye jenou yo pi plis ke ou vini epi sèvi ak men ou a atrab dèyè jenou ou a ede tèt ou leve, li sipòte rès la nan woulo liv la leve / desann. Pa jwenn pinga'w ou twò pre bou ou oswa egzèsis la pral jwenn pi rèd.
Sèvi ak yon Prop
Youn nan pi bon konsèy yo pou monte moute se mete yon ti ponyen anba pye yo, jis anwo jenou yo. Sa a gen yon efè ki sanble ak koube jenou yo, men nan kèk fason li santi l pi byen. Li se pi plis sibtil epi ede kò a jwenn sans sa a enpòtan nan kite ale nan flechiseur yo anch pandan y ap kite abs la gout tounen nan kòf la.
Yon lòt pwop ou ta vle eseye se yon bann egzèsis . Vlope gwoup la fè egzèsis alantou voye boul yo nan pye ou ak Lè sa a kouche. Olye ke yo pral sou tèt, bra yo ap kòmanse soti nan desann nan kote ou yo ak men kenbe gwoup la. Ajiste tansyon an nan gwoup la pou ke li ba ou yon sipò ti kras jan ou monte leve, li desann.