Pilat se yon fòm egzèsis devlope pa Jozèf pilat ki konsantre sou devlopman balanse nan kò a nan fòs debaz, fleksibilite, ak konsyantizasyon.
Sa a se yon seri egzèsis tronpeuz fasil ki anseye prensip yo mouvman debaz sou ki pilat bati. Pilat se yon " metòd fonksyonèl" metòd, ki vle di prensip sa yo tradui dirèkteman nan pi bon pwèstans ak grasyeu, efikas mouvman nan lavi chak jou.
Sèvi ak sa yo Pilates mouvman fondamantal yo louvri nenpòt ki woutin antrennman. Yo etabli estabilite torso, estabilite basen, angajman nan vant, bon aliyman, ak pi gwo ran de mouvman pou branch yo.
1 - Kòmanse Pozisyon - Konstriktif Rès - Netwaye kolòn vètebral
Egzèsis sa a pou jwenn yon kolòn vètebral net se yon laprès nan do a pi ba nan etaj la (kreye yon tounen plat), Lè sa a, yon liberasyon nan kolòn vètebral la nan yon vout ti. Ant de pwen sa yo se yon kote kote koub yo 3 nan kolòn vètebral la yo nan pozisyon natirèl yo. Sa a pral pozisyon an kòmanse soti nan ki ou pral fè rès la nan egzèsis yo.
Kouche sou do ou ak bra ou pa kote ou yo. Jenou ou yo bese ak pye ou ak pye yo paralèl youn ak lòt, sou distans anch apa.
Rantre nan.
Rann souf epi sèvi ak ab ou a peze kolòn vètebral ki pi ba ou a nan etaj la.
Reyalize yo lage.
Rann souf ak rale pi ba kolòn vètebral ou a, kreye yon vout ti nan do a ki ba.
Reyalize yo lage.
2 - tèt souke
Nod tèt la fin ak longè kolòn vètebral la, yon objektif kle nan pilat. Li se entegral nan anpil pilat egzèsis ki atikile kolòn vètebral la nan viraj avanse ak woule egzèsis .
Kòmanse nan kòmansman pozisyon an.
Reyaji lonje kolòn vètebral la ak enkline manton an desann nan pwatrin lan. Tèt ou rete sou kabann lan.
Rann souf pou retounen nan pozisyon net la
Sèvi ak pwent tèt la tounen yon ti kras
Rann souf pou retounen nan pozisyon net la
3 - Arms Plis pase
Zam sou se sou kenbe aliyman kòm tors la se defye pa bra yo deplase anlè. Li ede tou ogmante ranje mouvman nan zepòl yo.
Soti nan pozisyon an kòmanse, respire yo pote dwa yo jiska plafon an.
Egzèsis pote bra yo desann nan direksyon etaj la dèyè ou.
Respire pou pote bra yo ankò.
Rann souf nan lage etaj la.
Konsèy:
- Kenbe abs la angaje.
- Pa kite deplase nan bra yo afekte aliyman nan zo kòt ou.
4 - Angel Arms
Menm si li angaje kèk misk diferan, zam zanj, tankou bra sou, ede pafè konpreyansyon nan kouman yo sèvi ak bra yo ak zepòl san yo pa pèdi aliyman an nan kaj la tounen ak kòt.
Soti nan pozisyon debaz la, sou yon respire, bra yo bale soti nan kote sa yo sou planche a.
Rann souf pou retounen bra yo nan kote ou yo.
Konsèy:
- Abs la rete angaje.
- Kib yo rete atè.
- Zèpòl yo pa ale ak bra yo. Kenbe yo lwen zòrèy ou.
5 - Revèy Pelvic
Yon mouvman subtile ankò pwofondman revele, revèy basen ogmante konsyantizasyon nan basen pozisyon ak ranfòse misk ki nesesè pou estabilite basen.
Imajine gen yon revèy mete plat sou abs ba ou. 12 la se nan bouton vant ou, 3 a se sou anch left ou a, 6 a se nan zo pibyen ou, ak 9 a se sou anch dwa ou.
Sèvi ak misk nan vant ou a kòmanse ak kontwole mouvman an, sekans deplase nan revèy la rale premye 12 a desann, Lè sa a, Thorne a 3, 6 a, ak nèf.
Konsèy:
- Sa a se yon ti deplase.
- Ranch yo pa rale moute nan etaj la.
- Lide a se pou avanse pou pi basen an san yo pa afekte estabilite nan rès la nan kò a.
6 - Pliye jnou
Lè ou kapab deplase janm ou a nan priz anch san yo pa afekte estabilite nan basen an se youn nan objektif ki pi enpòtan nan pliye jenou. Sa a kalite aktivite enpòtan nan tout kalite mouvman ke nou fè nan lavi chak jou, tankou chita, mache ak leve.
Soti nan pozisyon an kòmanse, sou yon respire, santi ke w ap itilize misk nan vant ou a leve yon sèl janm nan etaj la. Pèmèt yon pliye fon nan anch lan.
Rann souf epi retounen pye ou nan etaj la. Kòm ou fè sa, asire w ou sèvi ak kontwòl nan vant. Pa kite kwis la pran.
Konsèy:
- Sa a se sou ap resevwa yon pliye gwo twou san fon nan anch lan pou pa kite anch ou leve ak janm la.
- Kenbe tailbone ou ancrage sou kabann lan.