Ranfòse Benefis yo nan Hill Kouri
Benefis yo nan mòn kouri yo fòmidab. Ou pral amelyore fòs misk janm ou, bati fizik, ranfòse mantalite, ak angaje pye ou, bra, ak misk debaz nan diferan fason. Kouri ti mòn kapab tou yon gwo annwi-Buster pou kourè ki ap chache souke woutin yo.
Si w ap fòmasyon pou yon 5K oswa yon maraton, sa yo antrennman mòn ka ede ou reyalize tout benefis sa yo kòm byen ke amelyore ou difisil ak desant kouri ladrès.
Yo ka menm fè ou gade pou pi devan pou abòde ti mòn yo vini jou ras.
Anvan ou kòmanse, li se yon bon lide yo revize ki jan yo kouri ti mòn byen , se konsa fòm kouri ou pral pote ou pi benefis yo.
Long Hill repete
Sa yo repete yo ekselan pou andirans bilding ak yo espesyalman benefisye pou moun fòmasyon pou yon ras ki gen anpil ti mòn woule.
Kòman pou fè l: Jwenn yon ti mwatye kilomèt long ak yon anviwon 5- a 8-pousan klas. Kouri difisil nan 5K efò ak retabli nan yon vitès fasil pral tounen desann. Repete 5 a 6 fwa.
Tanpèt Run Hills
Yo kouri vitès yo nan yon vitès "alèz difisil" oswa yon nivo efò ou ka soutni pou apeprè 40 minit.
Kòman pou fè li: Pou tanp kouri run, fè yon 5- to 10-minit cho-up nan kouri fasil ak Lè sa a, jwenn yon pant gradyèl. Kouri difisil pou yon minit nan tanperati vitès ou, Lè sa a, vire toutotou ak kouri desann nan nivo a menm efò (kenbe nan tèt ou ke efò a menm sou desann an pral tradwi nan yon vitès pi vit).
Vize a repete difisil a / desant 10 a 20 fwa, tou depann de eksperyans ou ak kouri tanperati ak ti mòn. Si ou te fè anpil tanp kouri ak mòn repete, ou ka bwa nan fen a pi wo nan echèl la. Si ou se nouvo nan ti mòn, bwa nan fen a pi ba epi fè fasil vitès sou desant a pou youn oubyen de nan repete yo, bay tèt ou yon chans refè.
Hill akseleratè
Sa yo repete yo se gwo pou amelyore andirans ou ak severite mantal pouse nan fatig, espesyalman nan direksyon pou nan fen yon ras .
Ki jan fè li: Jwenn yon ti mòn ki apeprè 200 a 400 mèt. Kòmanse difisil a nan efò ras apante (pou kèlkeswa ras w ap fòmasyon pou) ak Lè sa a, pouse nan yon efò difisil pou 50 dènye mèt yo nan ti mòn lan. Konsantre sou ponpe bra ou pi rèd ak alonjman stride ou jan ou pouse nan tèt mòn lan. Recover nan yon vitès fasil sou wout la desann. Èske 5 a 8 repete.
Hill Sprints
Ti mòn sa yo ka ede amelyore fòs ou, vitès, kouri fòm, ak pouvwa an jeneral. Yo ap bon pou tras mitan-distans ak kourè-klandè, osi byen ke nenpòt moun kap amelyore 5K yo oswa 10K fwa yo.
Ki jan fè li: Chwazi yon mòn kout ak yon gradyan mwayèn. Ou ta dwe kouri difisil a nan yon efò difisil-85 a 90 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Egzajere mouvman balanse bra ou, ak bra ou ponpe difisil ak segondè. Konsantre sou pouse koupe soti nan boul la nan pye ou. Reprann pa mache oswa djògin desann nan. Èske repons 6 a 10.
Vit desann vitès repete
Repete sa yo menm bagay la tankou Kout vitès Hill la repete pi wo a, eksepte ke ou pouse desann nan ak refè sou difisil la.
Èske repons 6 a 10.
Cresting Hill la repete
Repete sa yo se yon ekselan fason yo santi yo ak pratike chanjman sa yo vitès ou pral fè eksperyans lè kouri ti mòn nan yon ras. Apre kouri moute yon ti mòn, olye ke vire otou ak pral tounen desann, ou pral kontinye nan menm nivo a efò (jan ou ta pandan yon ras).
Ki jan fè li: Jwenn yon ti mòn ki flattens soti pou yon ti jan yon fwa ou rive nan tèt la. Kouri nan efò 5K ou anba nan fon an. Yon fwa ou rive nan tèt mòn lan, kontinye kouri nan efò a menm epi obsève ki jan vitès ou chwazi moute. Kouri pou yon lòt minit nan efò sa a, epi vire e retabli pral desann.
Èske 4 a 6 repete.
Modifikasyon Treadmill
Malgre ke tout antrennman ki anwo yo te gen entansyon pou kouri deyò, pi fò nan yo-ak eksepsyon de kout desann an vitès repete-ka fè sou tapi an. Lè yon antrennman mande pou rekiperasyon desann, jis retabli nan yon 0 plenyen.