Jèn pli se yon fondamantal pilat fè egzèsis. Anpil lòt pilat egzèsis - ak modèl mouvman efikas an jeneral - bati sou prensip yo mouvman ki jenou pli anseye. Estabilite Pelvic, k ap deplase soti nan nwayo a, kenbe longè, ak deplase san tansyon depase yo se kèk nan Basics yo ke nou pratike pa fè pliye jenou. Aprantisaj pou pèmèt yon gwo twou byen fon nan jwenti an anch, san twoublan pozisyon nan basen an, esansyèl pou modèl sante mouvman chak jou tankou mache, eskalye k ap grenpe, ak koube.
Jèn pliye yo souvan youn nan pilat egzèsis yo itilize pou ede soulaje doulè nan do.
Jn yo pli pilat, Egzèsis
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Mantalman eskane kò ou. Kòm ou fè sa, kite ale nan tansyon nesesè epi tcheke aliyman ou.
Chanjman aliyman :- Kou ou lontan e rilaks
- Zepòl ou yo tonbe epi pwatrin ou an louvri.
- Bra ou yo bò kote ou yo.
- Ribcage ou a lage sou etaj la.
- Kolòn vètebral ou ak basen yo nan pozisyon net - pa tache epi yo pa vout.
- Pye ou yo paralèl, sou distans anch apa.
- Pye ou yo nan liy ak janm ou, zòtèy montre dwat devan.
- Respire pwofondman. Pèmèt souf nan elaji zo kòt yo respire, ak vwayaje desann kolòn vètebral ou ak nan basen ou.
- Angaje misk ki nan vant ou ak basen . Yo ta dwe santi yo aktif, epi vant ou ap rale epi monte menm jan ou angaje yo. Sepandan, sa a se pa yon mouvman tro fò epi li pa chanje pozisyon nan basen an.
- Sou yon respire, santi w ke ou ap itilize misk nan vant ou a leve yon sèl pye nan etaj la. Misk kwis ou pral fè pati deplase sa a, men abdomino yo pi enpòtan. Kòm ou itilize ab ou, kenbe tors ou lontan. Santi yon grandisan nan pli a nan jwenti a anch. Li enpòtan pa kite anch lan vini ak janm la.
- Rann souf epi retounen pye ou nan etaj la. Kòm ou fè sa, asire w ou sèvi ak kontwòl nan vant. Pa kite kwis la pran.
- Repete jenou a pliye 3 fwa sou yon bò, Lè sa a, chanje nan lòt janm la.
Konsèy
- Pilat enprentan se yon kote ekselan yo kòmanse yon antrennman. Deplase soti nan enprentan nan pli jenou se yon pwogresyon bon.
- Sèvi ak pli jenou kòm yon opòtinite pou fè eksperyans ak konbyen tansyon nan misk ou reyèlman bezwen pou mouvman yo ou fè. Pou egzanp, nan egzèsis sa a, pa gen okenn bezwen pou tansyon nan kou a oswa zepòl.
- Anpil pilat egzèsis kabann tankou detire janm sèl , doub detire janm , ak pi avanse, bisiklèt la , bati sou prensip yo mouvman anseye pa pli jenou. Ou ka vle eseye yo kounye a.
Kisa ou bezwen
- Yon sifas Mat oswa Matlasye