Egzèsis etaj Pelvic ranfòse misk yo etaj basen ak kontribye nan entegrite nan nan nwayo a nan kò a. Kegels yo se egzèsis ki pi byen li te ye ak espesifik basen. Sepandan, egzèsis ki mete misk yo etaj basen nan yon kontèks mouvman an relasyon ak misk lòt yo se yon apwòch plis okonplè fonksyonèl nan ranfòsman basen basen.
1 - Palm laprès ak sèk majik
Pilat enstriktè Marie Monahan se kreyatè a nan DVD a aklame Beyond Kegels . Isit la, nou gen de pilat ki baze sou egzèsis basen basen soti nan DVD a - laprès la palmis ak tounen nan mèg ak yon modifikasyon entèmedyè. Tou de egzèsis pran avantaj de rezistans soti nan sèk la majik pilat ede aktive etaj la basen.
Pelvic Floor Egzèsis Enstriksyon:
Tip enpòtan pou egzèsis etaj basen: Menm jan ak tout pilat egzèsis li enpòtan pou kòmanse rann souf la anvan ou aktive mosyon an nan fè egzèsis la. Nan fè sa ou maksimize kontwòl la ak benefis nan fè egzèsis la nan misk yo vize.
Palm laprès ak majik sèk:
Nan laprès palmis la, pozisyon kò a konbine avèk peze nan ti sèk majik ak palmis pal aktive ak asanse misk yo etaj basen pandan y ap ranfòse oblik yo (ren ak pi ba abdomen ki antoure etaj basen). Prensip ak palmis plat la tou pote pwatrin la [misk] misk ak mitan-tounen nan jwe
Mete kanpe:
Neutral kolòn vètebral oswa yon ti tay C-koub ak zepòl lam rive desann pou kabann lan. Mete sèk la majik sou kabann lan nan devan ou ak yon sèl pad manyen kabann lan. Tou de palmis yo plat sou tèt la pad, dwèt pwolonje ak koud mou.
Egzèsis la:
Rantre nan.
Egzèsis: kontra ak leve misk yo etaj basen, Lè sa a, peze desann sou sèk la majik. Prese desann sèlman osi lwen ke ou ka kenbe pozisyon an konstan nan kolòn vètebral la.
Vizyalize leve misk yo etaj basen jiska bouton vant la, ak bouton vant la rive tounen nan kolòn vètebral la ak tailbone a eseye wonn nan direksyon syèl la.
Rekonèt jan ou lage presyon an sou sèk la majik.
Ranpli 10 reps okòmansman. Repa adisyonèl kòm ogmantasyon fòs ak konsyantizasyon.
Konsèy:
Okòmansman, yon ti koub C nan kolòn vètebral ki pi ba a olye ke yon kolòn vètebral net fasil fasilite aksè nan etaj la basen. Kèlkeswa sa ki chwazi, kenbe li pandan y ap peze majik sèk - pa panche pi devan oswa wonn zepòl yo pandan y ap peze sèk la majik. Konsantre sou lam yo zepòl glisman kabann nan pandan y ap peze ranfòse misk yo nan mitan-tounen ak brital. Jenou yo ta dwe elve anpil yon ti kras pandan mouvman.
Next Egzèsis Floor Egzèsis: mèg Retounen ak Sèk
2 - Lean Retounen ak sèk majik kòm yon Egzèsis Floor Pelvic
Egzèsis sa a ranfòse ak asanse misk yo etaj basen, enkòpore ponktè a, mitan trapezius ak serat. Adisyon nan boul la ant kwis yo aktive fant janm enteryè a, konsantre sou plis kontraksyon ak leve nan gwoup etaj la basen.
Mete kanpe:
Chita sou kabann lan, jenou bese ak pye plat hip-distans apa.
Mete sèk la majik ant men ou, pla sou kousinen yo, dwèt ansanm ak pwolonje.
Kenbe yon kolòn vètebral net, mèg tounen yon ti kras ak yon ti Tuck nan manton an.
Koud yo se mou nan kote ou yo, lam zepòl rive pou kabann lan.
Jenou yo bese ak boul la mou mete la ant kwis yo, pa jenou yo.
Egzèsis la:
Reyalize yo prepare.
Rann souf nan aktive etaj la basen, Lè sa a, peze sou sèk la majik ak an menm tan peze boul la ak kwis yo. Kenbe kolòn vètebral la net.
Vizyalize misk yo etaj basen leve jiska bouton vant la ak bouton vant la rive tounen nan kolòn vètebral la.
Respire, divilge presyon sou sèk la majik ak boul.
Kòm sa a yon egzèsis etaj entèmedyè basen, kenbe kolòn vètebral la net pandan y ap egzekite egzèsis la ajoute yon nivo de difikilte. Li ajoute tou benefis nan egzèsis la kòm misk yo byen fon pi ba nan misk yo aktive ak ranfòse.
Ranpli 10 reps okòmansman. Repa adisyonèl kòm ogmantasyon fòs ak konsyantizasyon.
Konsèy:
Kòm ou avanse ak tounen nan mèg, elimine boul la ant kwis yo ka ajoute yon nivo entansite, menm jan ou pa gen boul la kòm yon prop to estabilize ak aktive kwis enteryè a. Enkòpore misk yo fant janm enteryè ede nan ranfòse misk yo etaj basen.
Misk yo pectoral, trapezius mitan ak serat, nan konbinezon ak pozisyon nan estabilize nan lam zepòl yo, yo ranfòse ak pla yo peze sou sèk la majik.
Marie Monahan se yon enstriktè pilat ak fondatè nan LLC la Pilates Studio. DVD li Beyond Kegels revize isit la ak sit entènèt li se onbeyondkegels.com.