Gen kèk fwa lè motivasyon antrennman se pi ba pase nòmal, jou lè ou swa pa ka jwenn nan antrennman ou nan tout oswa ou pa ka byen pouse tèt ou difisil ase oswa lontan ase. Pou jou sa yo, kèk kle pilat mouvman yo ka sa ou bezwen pouse ou pou pi devan epi fè ou deplase.
Woutin ki anba la a fèt pou akonpli youn nan twa bagay. Li ka bay yon chofe nan yon antrennman annatant Li ka delivre yon ti Postscript nan fen yon mwens pase yon antrennman satisfè.
Oswa li ta ka senpleman ede jwenn ou nan jimnastik la oswa sou kabann lan lè ou ta pito pa fè sa. Kòm yon bonis final, ou ka itilize sa a kòm yon woutin pou kont li nan nenpòt ki deziyen ki pa antrennman jou. Avèk yon uptick nan konsantre ou, souf ak nan misk kontwòl egzèsis sa yo pou kont li ka bay yon antidot pou epizòd motivasyon ki ba.
Mobilize kolòn vètebral ou
Woule a desann se yon mouvman kle nan premye senk egzèsis yo nan orijinal pilat Mat la. Ki fèt pou mobilize chak vètebral nan kolòn vètebral la ak aktive abdomino yo , sa a se yon fason ideyal yo reveye poumon ou, senkroniz souf ou ak mouvman ak pwovoke yon ti jan nan dife nan nwayo ou.
Chita wotè ak jenou ou bese ak pye plat. Kenbe alalejè dèyè kwis ou. Rale abdomino ou nan ak moute jiskaske ou dousman koub kolòn vètebral ou. Round tounen vise tounen ba ou nan kabann lan dèyè ou. Pi ba sou mwatye desann Lè sa a, ranje je ou sou abdomino ou. Pran twa souf pwofon.
Avèk chak rann souf rale abdomino ou yo nan pi plis ak plis pwofondman. Sou dènye rann souf la, wonn tounen jiska kote ou te kòmanse. Rete awondi nan kolòn vètebral la epi kòmanse ankò.
Fè twa kouche plen nan woule a desann.
Ranvèse flow san ou
Bridge la Zepòl se yon fason rapid nan dife moute gluteals ou a, paralize ak plis ankò.
Gen anpil opsyon pou varyete nan deplase sa a, men yon preparasyon de baz yo ap sèvi kòm yon gwo chofe leve oswa fre desann.
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat, hip-lajè apa. Kenbe bra ou depi lontan. Peze ou ranch yo nan direksyon pou syèl la, men kenbe kolòn vètebral la ki pi long. Pa tounen koube isit la. Kenbe ranch yo wo epi fouye pinga'w ou nan tè a pou ou pouse ranch ou yo pi fò. Kenbe pou 3 a 5 souf. Lè sa a, pran yon sèl pye leve, li dwat li nan syèl la. Kenbe pou yon lòt 3 a 5 souf epi chanje janm yo.
Repete sik la twa fwa.
Reve Kò ou tounen ak amelyore sere
Prezidan an Wall chwazi kote Bridge la Zepòl kite nan gradye kò a nan yon pozisyon dwat.
Jwenn yon mi panche kont. Lè sa a, etap lwen ak pye ou ak janm nan paralèl ak hip-lajè apa. Tèt ou, kolòn vètebral, ak ranch yo ap bourade kont miray la. Bra ou ka travèse sou pwatrin ou oswa pann nan kote ou yo. Slide desann miray ranpa a jiskaske pye ou yo nan yon pozisyon chèz. Ou ta dwe gen yon ang 90 degre yon je pye, jenou yo ak ranch yo. Kenbe pozisyon an pou 30 segonn okòmansman. Lè sa a, glise leve, li repete.
Fè twa repetisyon. Travay jiska yon minit yon sèl kenbe chak fwa.
Detire kò li
Kanpe Side Bend kite ou pare pou yon antrennman konplè oswa tou senpleman liy ou pou tout rès jou ou.
Kanpe wo ak pye ou byen sere ansanm ak abdomino ou trase anndan ak anwo. Rive yon sèl bra leve tèt li epi peze bra a anwo kont zòrèy ou. Detire ren ou ak rive jwenn menm pi wo anvan koube yon ti kras sou. Rantre ren ou, bra, ak dwa yo pou jwenn egal pou de souf konplè nan ak deyò. Lè sa a, retounen mache dwat anvan ou chanje kote yo.
Repete twa ansanm konplè oswa sis repetisyon yo.
Final konsèy
Si ou itilize woutin sa a kòm yon cho-up oswa yon fre desann, senplifye pilat woutin tankou sa yo ka wonn soti woutin nòmal antrennman ou. Fè pati sa a nan pratik chak jou ou!