Aprann Prensip Fondamantal Fòmasyon ak Pwogram Fòmasyon Pwa
Gid sa a kouvri fòmasyon pwa an detay, byenke nan yon nivo ki ta dwe aksesib a nouvo fòmatè ak moun ki gen kèk eksperyans tou. Si ou bezwen plis enfòmasyon elemantè, eseye:
- Pwa fòmasyon pwa - Anvan ou kòmanse
- Kòmanse ke Sesyon Premye Pwa (Kovèti pou elatriye)
- Ki kote tren pwa: Kay oswa Gym
Definisyon. Fòmasyon pwa se yon egzèsis òganize nan ki misk nan kò a yo fòse yo kontra anba tansyon lè l sèvi avèk pwa, pwa kò oswa lòt aparèy yo nan lòd yo estimile kwasans, fòs, pouvwa ak andirans.
Fòmasyon pwa yo rele tou 'fòmasyon rezistans' ak 'fòmasyon fòs'.
Baz la nan siksè fòmasyon pwa se yon konbinezon de faktè pafwa yo rele FITT.
- Frekans nan fòmasyon - konbyen fwa
- Entansite nan fòmasyon - ki jan difisil
- Tan pase - sesyon tan
- Kalite egzèsis - ki egzèsis
Kalite kontraksyon nan misk ak Mouvman Joint
Kontraksyon izometrik: misk la pa lonje. Yon egzanp sa a ap pouse kont yon miray.
Kontraksyon izotonik: misk la diminye ak longè. Faz la mantèg yo rele yon 'konsantrik' kontraksyon ak faz la longè se 'inik' kontraksyon an. Yon egzanp se yon pli bra altèr kote misk la rakousi jan ou ogmante altèr a (konsantrik) ak longè jan ou bese li (inik). Kontraksyon inik yo se sitou sa ki ba ou misk fè mal.
Joint mouvman. Kontraksyon nan misk gen rapò ak mouvman jwenti yo. Kat mouvman jwenti enpòtan yo se kourinyon ak ekstansyon, anlèvman ak adisyon.
Flexion se lè ou diminye ang lan nan jwenti a. Yon egzanp se mouvman an anlè yon boukl bra ki diminye ang lan nan jwenti nan manch rad. Yon ekstansyon se yon mouvman opoze, se sa ki, ogmante ang lan pandan y ap bese pwa an.
Anlèvman ap deplase yon pati nan kò lwen mitan an nan kò a nan avyon an bò.
Yon egzanp ogmante pye yo soti nan bò nan kò a. Adiksyon an ap pote yo tounen ankò.
Gwoup nan misk
Gwoup yo nan misk prensipal nan enterè ki fè moute kò imen an se abdomino yo, adduks (anndan kwis pye), misk dorsal (mitan tounen), zepòl, ekstansyon bra, ekstansyon ponyèt, gluteals (bou), flechiseur bra, flechiseur ponyèt, (lam zepòl), flechiseur kwis (paralize), misk lonbèr (pi ba tounen), surae ( ti towo bèf ), pectorals (pwatrin), kwadrisèps (kwis pye devan) ak trapezii (anwo do).
Gade nan li nan mwens detay, gwoup yo nan misk pi gwo yo se bra yo, zepòl, nan kòf lestomak, tounen, pye, bounda ak nan vant. Ou ka sibi tout gwo nan misk gwoup nan yon sesyon ak yon seri egzèsis oswa ou ka fann li moute nan sesyon separe, oswa ou ka jis fè asanseur konpetisyon ak asist ki gen tandans sib gwo gwoup misk yo.
Fòs Building
Fòs, gwosè ak andirans nan mis yo konstwi pa prensip la Surcharge. Sa a egzije leve pwa de pli zan pli lou oswa ogmante volim nan travay sou tan.
Fòs, tankou distenge soti nan ogmante gwosè nan misk (yo rele ipertwofi), se konstwi pa fòmasyon sistèm nan neromizuèr ak entèraksyon ki genyen ant nè yo ak nan misk, olye ke anatomi nan misk, gwosè a, ak konstitisyon nan fib nan misk.
Pwa pi lou ak mwens repetisyon yo ak rès pi long yo ap travay nan priyorite fòs.
Kòm yon règ jeneral, misk pi gwo ap fè ou pi fò, men pwobableman pa pi fò pase yon moun ki trennen pou fòs, tout lòt bagay yo te egal.
Fòmasyon fòs ka enplike charj nan seri a 3-6RM ak pi wo charj nan 1-3RM pou pi plis ki gen eksperyans lifters ak yon varyab varyab nan kouche selon pwogram nan.
Bati nan misk dimansyon - ipèrtrofi
Hypertrophy fòmasyon anjeneral mete aksan sou plis repetisyon ak pi lejè pwa pase fòmasyon fòs, souvan ak pi kout entèval rès ant kouche. Fòmasyon sa a amelyore faktè metabolik ki lakòz ogmante gwosè.
Ou ka jwenn pi fò fòmasyon pou ipertrofi, men objektif ou yo ta dwe byen klè si w enterese nan konpetisyon pou kulturism oswa powerlifting. Si ou jis vle yon konbinezon de fòs ak ipertrofi Lè sa a, ou bezwen idantifye yon pwogram fòmasyon pwa ki pral bay yon konpwomi, ki se sa ki pi fòmatè pwa ki pa konpetisyon ap chèche pou.
Yon sèl nan misk fason vin pi gwo se yon pwosesis pou domaj ak reparasyon nan nivo mikwo. Ti dlo nan je, pafwa yo rele microtrauma, rive nan fib nan misk anba chay epi yo repare ak rebati pi fò lè antrenè a restaure. Li yon ti jan tankou yon etap tounen ak de etap pou pi devan nan nivo selilè a.
Gen egziste kèk dezakò sou si misk jwenn pi gwo pa ogmante fib nan misk (selil) oswa pa divize koupe ak kreye nouvo selil kòm byen. Nan pi piti, hypertrophy rezilta ki soti nan yon ogmantasyon nan inite yo kontil yo rele myofibrils ak tou soti nan ogmante likid nan selil la yo rele sarcoplasm la.
Hypertrophy fòmasyon anjeneral anplwaye repetisyon nan 8-12RM ak yon varyab kantite kouche, men souvan nan seri a 2-5.
Building Andirans nan misk
Andirans nan misk ki resevwa fòmasyon nan fen a pi wo nan spectre la repetisyon. Pou egzanp, fè 15-20 repetisyon pou chak seri sib andirans lokal nan misk olye ke fòs oswa ipertrofi. Yon fwa ankò, fè sa a sòt de fòmasyon andirans nan misk ap bay kèk fòs ak ipertrofi konpare ak pa fòmasyon, epi li ka rezilta nan pi gwo ogmantasyon nan kondisyone aerobic pase pwogram pi gwo entansite.
Fòmasyon andirans nan misk ka itilize repetisyon nan seri a 15-20 ak yon varyab kantite kouche, men 3 se komen. Sepandan, ou gen mande tèt ou si fòmasyon nan yon aktivite konpetans tankou kouri oswa naje oswa monte bisiklèt se pa yon itilizasyon pi pwodiktif nan tan ou.
Building nan misk pouvwa
Pouvwa se pousantaj la nan ki travay yo fè, se konsa pouvwa enplike nan tan. Si ou ka leve pwa a menm pi vit pase zanmi ou Lè sa a, ou gen plis pouvwa. Fòmasyon pou pouvwa enplike nan ogmante vitès la nan asanseur yo. Konsèp nan pouvwa a itil nan fòmasyon pwa pou espò tankou footbal l kote fòs, esansyèl, ak vitès yo dezirab.
Fòmasyon pouvwa enplike nan bati fòs premye, Lè sa a, pwogrese nan charj limyè fèt nan vitès trè vit oswa menm eksplozif vitès. Charje kòm limyè tankou 30-60% 1RM ak repoz nan 2-3 minit ant kouche yo rekòmande pa Kolèj Ameriken an nan Medsin Espò.
Pwa fòmasyon, fòmasyon fòs oswa fòmasyon rezistans, tou sa ou renmen rele li, bati fondasyon an pou fòs, pouvwa, esansyèl ak nan misk andirans pou aktivite sa yo ak espò.
- Gzèsis , ki espesyalize nan kò mete ak definisyon miskilè, patikilyèman pou rezon konpetisyon. Pwogram ipèrtrofi preominate isit la.
- Espò espesifik pwogram itilize egzèsis ki sipòte ak amelyore, osi lwen ke posib, aksyon sa yo miskilè nan espò a. Yon egzanp ta ka fòmasyon natation ak egzèsis ki simulation rale a nan dlo a, vize zepòl, bra ak tounen misk. Fòs andirans ak pwogram esansyèl ak pouvwa yo itil ankò trè varyab pou espò an patikilye epi yo bezwen yo dwe fèt pou ke yo pa entèfere ak mete nan konpetans ki nesesè pou espò a.
- Pèdi pwa ak kapasite gen ladan egzèsis ki bay yon pwogram tout-alantou egzèsis pou ajoute nan misk ak pèdi grès nan kò. Bodybuilder jis vle gade bon nan plaj la yo enkli nan kategori a.
- Olympic weightlifting se yon espò weightlifting espès ki itilize sèlman de egzèsis, pwòp la ak embesil ak rache a, byenke gen anpil egzèsis fòmasyon. Chak leve se trè espesyalize ak teknik, ki egzije anpil fòmasyon ak pratik.
- Powerlifting konpetisyon mande pou sèlman twa asanseur, koupi byen an, laprès ban, ak deadlift. Ankò, fòs ak teknik pwogram yo se baz Powerlifting.
Fòmasyon Frekans ak transfere
Konbyen fwa ak konbyen lajan ou antrene depann sou objektif ou, eksperyans, laj, sante, kondisyon fizik ak lòt faktè tankou aksè ekipman ak disponiblite tan pou fòmasyon. Yon antrenè oswa antrenè ta dwe pran tout faktè sa yo an konsiderasyon ak konsepsyon yon plan ki kostim sikonstans ou ak objektif.
Balans nan amann nan fòmasyon pwa se balans ki genyen ant ekspozisyon nan misk ak nan sistèm nève, adaptasyon, ak rekiperasyon. Twòp entansite, volim ak frekans twò vit, ak sendwòm surantrenman ka detwi pwogrè ou. Men kèk siy surantrenman:
- Kontinye fatig, pèfòmans pòv yo
- Viral ak enfeksyon bakteri
- Unintended pèdi pwa
- Regilasyon misk regilye
- Sispansyon oswa iregilarite nan peryòd
- Hormonal move balans
- Pèt dansite zo
- Pòv dòmi ak modèl manje
Fòmasyon twa fwa pa semèn se yon plas dous pou pwogresyon pi gwo pou débutan byenke de fwa chak semèn sèt semèn ap kostim kèk moun pi byen. Yon rekòmandasyon abityèl pou débutan se pou pèmèt omwen 48 èdtan ant sesyon pwa pou pèmèt pou gerizon. Pou fòmatè ki gen eksperyans ak pwofesyonèl, sis jou yon fòmasyon semèn se pa etranj, byenke sistèm fann - fòmasyon gwoup misk diferan nan jou diferan - se souvan pratike. Si ou santi ou ap vin nan pwoblèm, tounen nan epi pou yo jwenn kèk bon konsèy.
Kalite, Egzèsis
Anpil santèn egzèsis egziste sibi anpil misk ak gwoup nan misk epi li ka jwenn plis pase yon ti kras konfizyon pou debutan an mwayèn yo chwazi. Variations ekzèsis vini ak pwa gratis, machin, manto ak ankadreman, egzèsis kò sèlman, Gwoup Mizik, voye boul ak plis ankò. Se konsa, kalite a nan fè egzèsis ka klase pa kalite ekipman, sib nan misk oswa menm kapasite objektif, pou egzanp, jimnastik oswa fòs fè egzèsis, tapi oswa machin latrines poul.
Egzèsis Compound. Egzèsis konpoze yo se moun ki enplike plis pase yon sèl jwenti, e souvan plizyè gwoup nan misk gwo. Egzanp: koupi, kadav, kab chita kab, latrèl.
Egzèsis izolasyon. Yon egzèsis izolasyon se youn ki enplike sèlman yon sèl jwenti ak ki anjeneral objektif yon gwoup misk izole. Egzanp yo se boukl bra a altèr pou biceps ak machin nan ekstansyon janm pou kwadrisèps.
Ki egzèsis mwen ta dwe fè?
Li pa evite kesyon an yo di ke li depann de. . . sou ki objektif ou yo, ki ekipman ak enstalasyon ou gen disponib, laj ou, fòs, pwa eksperyans ak angajman.
Se pou nou di ou vle bati fòs ak mas nan misk, oswa petèt misk nan misk ak definisyon. Gen yon akò jeneral ki 'gwo twa' asanseur yo - asanseur yo powerlifting - koupi, laprès ban ak deadlift - yo asanseur yo debaz pou bati en ak fòs. Yo se teknik, e petèt menm danjere, fè ak pwa gratis tou pre limit la nan maksimòm ou a, se konsa konsèy ak yon spotter yo itil si se pa esansyèl. Menm si sa, ou ka kòmanse koupe ak altèr ak, oswa limyè pwa jiskaske ou jwenn kado a nan li ak Lè sa a, pwogrè soti nan la.
Si w ap fòme pou yon balans bon nan konpozisyon kò ak fòs ou ta ka ajoute plis tounen, vant ak egzèsis zepòl ak plis espesifik travay sou devan nan bra yo. Pran yon gade nan fòs debaz la ak pwogram nan misk mwen mete ansanm. Sa a gen ladan koupi byen, laprès ban, deadlift, pli bra, triceps pushdown, Latrèl detwi, chita kab ranje, crunch, laprès sou tèt ak laprès janm. Chin-ups, rale-ups, Bent-sou ranje, kawotchou kab vole, panche bicep pli, tricep pant ak leve ti towo bèf yo ta dwe wonn li soti (men se pa tout nan yon fwa!). Lis sa a se jistis estanda ak pi jimnaz ap gen yon seri de ekipman pou fè egzèsis sa yo.
Pou plis eksperyans, egzèsis total-kò tankou pann netwaye ak pouse-rale ta benefisye. Li evidan, gen anpil plis, menm dè santèn de egzèsis, kidonk, ou konnen plezi a pa janm ap sispann.
Nan kulturism, kote definisyon nan misk nan menm misk ki pi piti a ka enpòtan, se yon seri pi laj nan egzèsis izolasyon anjeneral pratike. Olympic weightlifting mande pou espesifik fòs ak fòmasyon teknik.
Yon repetisyon (rep) se yon sèl fini nan yon egzèsis: yon sèl manton-up, yon koupi byen, yon sèl pli bra. Yon seri se nimewo a chwazi nan repetisyon anvan ou pran repo. Ann di 10 repetisyon pou 1 seri boukl bra. Entèval nan rès la se tan ant kouche. 1RM a oswa maksimòm repetisyon se pi bon pèsonèl ou oswa pi plis ou ka leve yon fwa nan nenpòt ki fè egzèsis. Se konsa, 12RM se pi plis ou ka leve pou 12 repetisyon yo. Se konsa, si mwen te ekri:
Barbell Arm Curl, 40 liv 3 X 12 RM, 60 segonn
Sa ta vle di 3 kouche nan 12 boukl bra maksimòm ak yon pwa nan 40 liv ak rès segond 60 nan ant kouche. Se konsa, ki jan ou konnen ki jan anpil reprezantan, kouche ak ki sa rès tan ki pi bon pou ou? Men ki jan li travay nan tèm laj. Detay yo sibtilite yo se pou ou ak antrenè ou a travay sou.
- Fòmasyon fòs itilize pwa ki pi, pi piti kantite repetisyon yo ak rès pi long lan.
- Hypertrophy oswa fòmasyon gwosè nan misk itilize pwa pi lejè, plis repetisyon ak mwens rès tan.
- Andirans fòs gen mwens pwa ankò, avèk plis repetisyon e menm mwens rès.
- Fòmasyon pouvwa enplike nan pwa pi lejè ak pi long repoze pandan y ap konsantre sou vitès la nan leve a.
Koulye a, sa yo se prensip jeneral, men gen moun ki fè tout kalite bagay sa yo ak konbinezon an nan kouche, reps, rès ak kalite egzèsis jwenn konbinezon ki pi bon pou yo.
Men ki jan yon pwogram egzèsis pou laprès ban la ta ka gade dapre objektif diferan kòmanse soti nan yon pi bon teyorik pèsonèl nan 160 liv (73 kilo):
Laprès pou laprès - 1RM = 160 liv
- Fòs. 140 liv, 2 x 5, 180 segonn
- Ipotwofi. 120 liv, 3 X 10, 60 segonn
- Fòs andirans. 100 liv, 3 X 15, 45 segonn
- Pouvwa. 90 liv, 3 X 8, 120 segonn
Yon pwen nòt isit la se ke li se obligatwa yo pran bon jan rès ant lou chaje chaje nan fòmasyon fòs yo nan lòd yo reyalize pi bon rezilta, Nan fòmasyon pouvwa a, yon entèval rès ase enpòtan tou paske chak leve dwe fè nan vitès segondè eksplozif pou pi bon efè. Se konsa, nan fòs ak fòmasyon pouvwa, asire w ke ou jwenn rès la obligatwa nan ant kouche. Nan ipèrtrofi ak andirans fòs li pa kòm kritik yo sèvi ak pi kout entèval, byenke petèt pi gwo.
Vitès nan Egzèsis Egzekisyon
Kontraksyon vitès se vitès kote yon egzèsis fèt e sa tou gen yon efè sou rezilta fòmasyon yo. Men kèk gid jeneral pou objektif fòmasyon pwa.
- Fòs - 1-2 segonn konsantrik e inik
- Hypertrophy - 2-5 segonn konsantrik e inik
- Andirans - 1-2 segonn konsantrik ak inik
- Pouvwa - mwens pase 1 dezyèm concentric, segonn 1-2 inik
Kalkile 1RM
Selon fòs US fòs ak kondisyone US, distribisyon teyorik nan repetisyon kont yon pousantaj nan 1RM, leve maksimòm ou, distribiye jan sa a, lè l sèvi avèk egzanp lan laprès ban:
- 100% nan 1RM - 160 liv - 1 repetisyon
- 85% nan 1RM - 136 liv - 6 repetisyon yo
- 67% nan 1RM - 107 liv - 12 repetisyon yo
- 65% nan 1RM - 104 liv - 15 repetisyon yo
- 60% nan 1RM - 96 liv - repouse chofaj
(Ki baze sou: Baechle ak Earle, Aspè fondamantal NSCA nan fòmasyon pèsonèl , 371, 2004.)
Sa vle di ke ou ta dwe kapab fè 1 leve nan pi bon pèsonèl ou, 6 asanseur nan 85 pousan nan pi bon pèsonèl ou ak 15 asanseur nan 65 pousan nan pi bon pèsonèl ou 1RM - ak pousantaj pwopòsyonèl pou nenpòt ki leve an ant, ak pwobableman pi ba a .
Pa konsidere sa yon referans absoli; li nan sèlman yon gid ak yon baz ki soti nan ki yo chwazi pwa ki apwopriye pou travay deyò. Ou ka wè ki jan ou ka estime pi bon pèsonèl ou oswa 1RM soti nan 12 ou RM - miltipliye 107 pa 100 divize pa 67.
Yon pwogram 'fòmasyon', se yon orè frekans, entansite, volim, ak kalite egzèsis, si pou fòmasyon pwa oswa nenpòt lòt fòmasyon Fitness. Nan fòmasyon pwa, metòd divès kalite ak teknik yo te itilize.
Isit la yo se varyab yo ki ka ajiste nan nenpòt pwogram fòmasyon pwa. Konbinezon prèske san limit yo posib, pi fò nan ki pral fonksyonèl nan kèk nivo, men se pa nesesèman pi gwo.
- Egzèsis seleksyon
- Pwa oswa rezistans
- Kantite repetisyon yo
- Nimewo nan ansanm
- Vitès nan mouvman
- Entèval ant kouche
- Entèval ant sesyon (jou fòmasyon / semèn)
- Entèval ant sik peryodalisasyon
Men kèk aplikasyon enpòtan ak teknik nan fòmasyon pwa ak pwogram kulturism.
- Full fòmasyon kò. Fòmasyon tout gwoup misk pi gwo nan yon sesyon. Ou chwazi yon seri de asanseur, petèt jiska dis, asire ke tout gwo nan misk gwoup egzèse nan kèk nivo
- Sistèm Split. Sesyon altènatif pou gwoup misk pi gwo yo. Fòmasyon, di, bra, zepòl ak tounen yon sèl sesyon, Lè sa a, pye dèyè, abdomino sesyon nan pwochen an.
- Yo ka dekri peryodizasyon kòm faz pwogrè oswa siklis nan fòmasyon sou yon tan fikse pou yo reyalize rezilta yo nan yon tan pwograme. Divize yon pwogram chak ane nan modalite fòmasyon diferan ak diferan objektif sekans se yon egzanp. Sa a se komen nan espò espesifik pwogram yo ak nan fòm konpetisyon weightlifting. Pou egzanp, koupe-sezon antretyen, pre-sezon fòs, bonè sezon ipotwòp ak pouvwa, antretyen sezon aktif, apre-sezon gerizon.
- Supersets . Supersetting se pratik nan fè egzèsis de gwoup misk opoze nan siksesyon rapid nan bi pou yo stimile kwasans nan misk ak bay rès nan swa gwoup altèrneman. Ekstansyon janm ak pli pye pou kwadrisèps ak paralize se yon egzanp.
- Konpoze kouche. Olye ke lòt gwoup nan misk diferan, konpoze ansanm altène diferan egzèsis oswa ekipman pou menm gwoup misk yo. Yon egzanp se swiv kickback nan triceps ak pouse trisèps - lide a ke yo te pouse nan misk byen lwen ase pou ke li rekrite inite motè adisyonèl.
- Piramid lan. Sa a ki kalite pwogram gen ladan kouche ki pwogrè soti nan pi lejè nan heavyweights nan egzèsis la menm, oswa menm ranvèse a soti nan lou nan limyè depann sou pwogram nan. Se kantite kouche ki espesifye. Pou egzanp, altèr pli:
- 20 liv X 10 repetisyon
- 30 liv X 8 repetisyon
- 40 liv X 6 repetisyon yo - Kouche gout yo tankou yon piramid ranvèse e gen anpil varyasyon. Nan yon egzanp ou leve a echèk kèlkeswa kantite reps nan seri yo dezyèm ak twazyèm. Kòmanse ak yon pwa lou epi fè yon kantite repetisyon yo kalkile; redwi pwa a pa, di 20 pousan, fè mete nan pwochen nan echèk; Lè sa a, redwi ankò epi ale nan echèk ankò ak ti rès entèval. Sa a se fòmasyon trè entansite. Yon egzanp se curl a altèr jan sa a:
- 40 liv X 8 repetisyon
- 30 liv X echèk
- 20 liv X echèk - Superslow. Superslow englobe lide a nan ralanti ak mezire konsantrik ak kontraksyon inik. Avantaj ki pwopoze yo nan sa yo se diskite pa anpil. Superslow amater rekòmande plis oswa mwens 10 segonn pou chak faz nan leve an.
- Fòmasyon inik. Sa a mete aksan sou retounen an oswa bese aksyon nan nenpòt ki leve sou baz ke sa a pwodui pi bon ipèrtrofi paske plis domaj nan misk ak rekritman fib reyalize. Boukl bra se yon bon egzanp. Anjeneral ou bezwen asistans pou jwenn pati konsantrik ou leve.
- Pwogram espesifik espesifik yo fèt pou amelyore pèfòmans nan espò an patikilye pa ranfòse kapasite nan misk espesifik nan espò sa yo, sitou nan fòmasyon pwa peryòd.
Rejim, Nitrisyon, Sipleman
Rejim alimantè ak nitrisyon ki trè enpòtan nan rezilta maksimize nan nenpòt pwogram fòmasyon atletik, ak fòmasyon pwa se sètènman pa gen okenn eksepsyon. Li atik mwen an: rejim alimantè pou antrenè Pwa Pwa a yo epi gade pou yon atik revizyon kap vini sou sipleman fòmasyon pwa.
> Sous
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College nan Medsin Espò. Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe. Pwogresyon modèl nan fòmasyon rezistans pou granmoun sante. Med Sci Espò Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80. >