Lou levye bati fòs
Ou ta dwe byen konnen ak prensip fòmasyon pwa ak pratik epi yo gen omwen twa a sis mwa nan kondisyone anba senti ou, ak yon pwogram menm jan ak pwogram nan fòs ak nan misk Debaz , anvan ou eseye pwogram sa a.
Remake byen ke sa a se yon pwogram jenerik ki fèt bay yon modèl pou bati fòs. Ou ta dwe toujou konsidere itilize sèvis yon antrenè pèsonèl oswa antrenè fòs pou endividyalize yon pwogram ki baze sou objektif ou, nivo egzèsis ki deja egziste, aksè a resous, ak tan ki disponib pou fòmasyon.
Ki sa ki fòs debaz rive?
Fòs debaz se yon pwogram fòmasyon pwa ki fèt pou bay priyorite fòs, olye ke gwosè nan misk ak definisyon ( kulturism ) oswa andirans nan misk. Menm si sa, yon pwogram tankou sa a pral bati kèk gwosè nan misk ak andirans paske nan kantite lajan an nan travay fè.
Ki moun ki ka benefisye de Pwogram fòs debaz la?
Pwogram fòmasyon pwa sa a se pou nenpòt moun ki vle jwenn fò pou rezon fonksyonèl, devlopman pèsonèl, weightlifting, espò, oswa pou aktivite nan ki fòs se yon priyorite. Mwen mete aksan sou ke yon pwogram endividyalize ekri espesyalman pou ou pa yon enstriktè jimnastik konpetan oswa antrenè fòs nan disiplin nan chwa ou se pi bon fason pou yo avanse nan nivo siperyè-a, ki ka gen ladan konpetisyon grav.
Santi gratis nan Customize plan sa a antrennman kostim objektif ou pandan y ap suiv prensip debaz yo nan devlopman fòs - pi lou pwa, mwens repetisyon, ak plis ankò rès ant kouche.
Pou egzanp, yon antrennman ka gade yon ti jan diferan pou yon fanm 50 ane-fin vye granmoun vle bati fòs pou tras sprint konpare ak yon jwè 20 ane fin vye granmoun foutbòl ap resevwa pare pou sezon an devan yo. Men, prensip debaz yo ta dwe menm bagay la - jis detay yo nan pwogram fòmasyon an ta diferan.
Antrenè fanm lan ka santi w plis fonksyonèl fè skwa ak altèr olye ke yon bar ak plak, pou egzanp.
Prensip Debaz
Fòs se devlope pa leve pwa relativman pi lou ak yon peryòd rès pi long nan ant kouche. Sa a diferan de pwogram kiltirasyon ak fòs andirans, ki gen tandans sèvi ak pwa pi lejè ak mwens rès nan ant kouche. Li nan tout relatif, nan kou, ak kulturist anpil fè tout bon leve pwa lou konpare ak moun ki tren mwens. Leve pwa lou olye ke pwa limyè amelyore repons lan nan sistèm nève a ak eksitasyon li yo nan fib nè.
Plan Pwogram lan
Pwogram nan fòs mwen devlope se fè espre senp nan konsepsyon, menm jan li ta dwe akomode seri a larj nan itilizatè sa posib. Ou dwe konsyan ke fòmasyon fòs se travay di paske nan travay la pi gwo entansite. Si ou yo itilize fè fòmasyon andirans fòs oswa "viraj" ak pwa limyè ak repetisyon pi wo, Lè sa a, fòmasyon fòs ka vini kòm yon chòk. Se poutèt sa mwen rekòmande ou travay jiska sa a ak Pwogram nan fòs ak nan misk nan twa kouche nan 12 repetisyon maksimòm (RM) repetisyon.
Kantite sesyon egzèsis: 20; de oswa twa chak semèn, nan kostim.
, Egzèsis enkli: koupi, deadlift, laprès ban, laprès sou tèt, latrensèl, chita kab ranje , triceps retabli , biceps bra pli. Premye sis egzèsis yo se debaz egzèsis konstwiksyon fòs ki konstwi ki travay plizyè gwoup misk yo. Dènye de yo se egzèsis izolasyon enkli nan sib nan mis nan misk bra enpòtan nan pèfòmans nan egzèsis yo konpoze ak pou tout-alantou, devlopman balanse. Pye yo pa bezwen okenn travay siplemantè lòt pase skwa yo ak moun ki mouri yo ki enkli nan pwogram nan, bay ki bon fòm pratike.
Ansanm ak repetisyon yo : Kontrèman ak fòs debaz la ak pwogram nan misk nan twa kouche nan repetisyon 12RM, pwogram sa a fòs itilize senk kouche nan repetisyon 5RM ki te swiv pa twa kouche nan repetisyon 5RM nan nenpòt ki sesyon youn apre lòt.
Sa a aplike si ou fè de oswa twa sesyon chak semèn. Jis altène konbyen ou leve nan chak sesyon bay kò ou yon ti repo. Sou jou a pi lejè, ou ka ajoute yon siplemantè 20 minit nan Cardio wonn-soti sesyon an, si ou vle.
Repetisyon maksimòm: Ou bezwen kalkile, pa jijman ak erè, yon pwa pou chak egzèsis ki pral pèmèt ou fè senk repetisyon maksimòm . Sa a se etap la nan kote ou pa ka fè yon lòt repetisyon san yo pa repoze. Ou bezwen pou kapab kontinye pou senk ansanm. , Egzèsis tankou skwa ak deadlifts yo trè fiskal ak pwa lou, Se konsa, pa atann twò twò bonè. Eseye chwazi yon pwa ki pèmèt ou ranpli tout senk ansanm ak repetisyon yo.
Recovery: Ou bezwen rekiperasyon adekwa jwenn pi plis nan yon pwogram fòs. Apre uit sesyon, fè yon sèl sesyon nan semèn nan pwochen ak menm bagay la tou apre sesyon yo pwochen uit ki pèmèt kò ou a refè. Tou depan de ki jan ou ajiste a chay la nan akoupi lou ak deadlifting, li se yon opsyon yo ajiste kantite kouche desann nan mwens pase senk ede ak rekiperasyon nan nenpòt ki lè.
Peryòd rès: Repoze pou omwen de minit ant kouche, si sa posib.
, Egzèsis nan pwogram nan
Yo gen uit egzèsis nan pwogram sa a. Tout gwoup nan misk pi gwo yo te travay avèk konpoze ak izòlman egzèsis.
Kwochi: Sitou ap travay kad (kwis) ak misk glute (bou); andikap yo ak misk fant janm enteryè yo enplike, depann sou fòm ak pye pozisyon. Ou lib pou ou itilize fiks, plak, oswa altèr. Altèr yo ka pozisyone pandye nan kote ou oswa ki te fèt nan zepòl ou. Barbells ka repoze sou zepòl ou dèyè tèt ou (tounen koupi byen) oswa devan, menm si koupi an tounen se estanda la. Fòm nan koupi debaz ki sanble pou tout metòd yo itilize, ak ajisteman minè pou pozisyon nan ba a oswa altèr. Rapèl fòm ki pi enpòtan yo se:
- Pa panche pi devan oswa jwenn twò lwen sou devan pye ou; Kenbe jenou ou pi lwen pase liy zòtèy ou yo.
- Kenbe kolòn vètebral la dwat, pa koube sou, menm jan ou desann ak moute.
Laprès pou laprès : Trape trisèps la (tounen nan bra) ak nan misk nan pwatrin. Yon laprès altèr sou yon ban reglabl ka ranplase pou laprès la ban plis fòmèl ak etajè, byenke ou pral bezwen pou yo ale nan etajè a pou leve pwa lou . Sèvi ak yon spotter, si sa nesesè. Kòm ou deplase yon ban reglabl plis nan pozisyon an mache dwat, misk yo zepòl Deltoid vin pi plis patisipe.
Deadlift: Travay paralize yo, kad, tounen, kou, gluteals, bra, ak misk nan vant ak entansite varye. Deadlifts yo se yon gwo tout-wonn ekstrè-up fè egzèsis, men yo mande pou trè difisil travay. Ou ka fè asanseur konplè sou etaj la ak Lè sa a, tounen anba ankò anba kontwòl, repoze pou yon kèk segond ak repete. Oswa, ou ka bese pwa yo nan nivo shine san yo pa lage, Lè sa a, repete. Yon tounen dwat se kle nan sekirite sa a leve, epi ou dwe travay jiska 5X5 a lè l sèvi avèk pwa limyè. Yon bon chalè se obligatwa pou chak sesyon. Sa a se anjeneral fè ak pwa trè limyè oswa menm yon bar san pwa.
Anwo Press : Trape zepòl la ak misk trisèps. Fè byen, li tou enplike nan misk yo nan vant menm jan ou atèl pou leve a. Sa a kapab fè egzèsis dwe fè ak yon altèr oswa altèr, chita sou yon ban oswa kanpe, oswa avèk yon machin pou laprès zepòl.
Lat Pulldown Machine : Travay mitan an nan pi ba misk tounen, biceps, ak misk pi ba-bra.
Chita kab kabil machin : Travay mitan an nan misk anwo retounen, menm jan tou nan misk zepòl dèyè. Varyan lajè a nan priz ka mete aksan sou misk diferan moun pou fè egzèsis sa a ak latè a.
Triceps Kickback: Travay misk trisèps nan dèyè bra anwo.
Bra pli: Travay biceps yo ak misk bra pi devan.
Rezime Pwogram Fòmasyon Pwa
Pwogram 20-sesyon sa a fèt pou anfòm nan yon sik pi gwo fòmasyon pwa epi yo pa dwe fè anvan pwogram preparasyon debaz la ak nan misk , oswa yon bagay ki sanble. Pwogram preparasyon sa yo jwenn kò a yo itilize pou estrès yo, tansyon, ak pwosesis fòmasyon pwa. Yon fwa ou fin ranpli yon pwogram preparasyon pou ou, ou ka bezwen deside ki sa ki kostim objektif ou pi byen.