Fondamantal yo
Yon repetisyon fòmasyon pwa (rep) se yon sèl fini nan yon egzèsis: yon sèl manton-up, yon sèl koupi, yon sèl pli bra. Yon seri se nimewo a chwazi nan repetisyon anvan ou pran repo. Ann di 10 repetisyon pou 1 seri boukl bra. Entèval nan rès la se tan ant kouche. 1RM a oswa maksimòm repetisyon se pi bon pèsonèl ou oswa pi plis ou ka leve yon fwa nan nenpòt ki fè egzèsis.
Se konsa, 12RM se pi plis ou ka leve pou 12 repetisyon yo.
Barbell Arm Curl, 40 liv 3 X 12 RM, 60 segonn
Sa ta vle di 3 kouche nan 12 boukl bra maksimòm ak yon pwa nan 40 liv ak rès segond 60 nan ant kouche. Se konsa, ki jan ou konnen ki jan anpil reprezantan, kouche ak ki sa rès tan ki pi bon pou ou? Men ki jan li travay nan tèm laj. Detay yo sibtilite yo se pou ou ak antrenè ou a travay sou.
- Fòmasyon fòs itilize pwa ki pi, pi piti kantite repetisyon yo ak rès pi long lan.
- Hypertrophy oswa fòmasyon gwosè nan misk itilize pwa pi lejè, plis repetisyon ak mwens rès tan.
- Andirans fòs gen mwens pwa ankò, avèk plis repetisyon e menm mwens rès.
- Fòmasyon pouvwa enplike nan pwa pi lejè ak pi long repoze pandan y ap konsantre sou vitès la nan leve a.
Koulye a, sa yo se prensip jeneral, men gen moun ki fè tout kalite bagay sa yo ak konbinezon an nan kouche, reps, rès ant kouche, ak kalite egzèsis jwenn konbinezon ki pi bon pou yo.
Men ki jan yon pwogram egzèsis pou laprès ban la ta ka gade dapre objektif diferan kòmanse soti nan yon pi bon teyorik pèsonèl nan 160 liv (73 kilo):
Laprès pou laprès - 1RM = 160 liv
- Fòs. 140 liv, 2 x 5, 180 segonn
- Ipotwofi. 120 liv, 3 X 10, 60 segonn
- Fòs andirans. 100 liv, 3 X 15, 45 segonn
- Pouvwa. 100 liv, 3 X 8, 120 segonn
Yon pwen nòt isit la se ke li se obligatwa yo pran bon jan rès ant lou chaje chaje nan fòmasyon fòs yo nan lòd yo reyalize pi bon rezilta, Nan fòmasyon pouvwa a, yon entèval rès ase enpòtan tou paske chak leve dwe fè nan vitès segondè eksplozif pou pi bon efè. Se konsa, nan fòs ak fòmasyon pouvwa, asire w ke ou jwenn rès la obligatwa nan ant kouche. Nan ipèrtrofi ak andirans fòs li pa kòm kritik yo sèvi ak pi kout entèval, byenke petèt pi gwo.
Vitès nan Egzèsis Egzekisyon
Kontraksyon vitès se vitès kote yon egzèsis fèt e sa tou gen yon efè sou rezilta fòmasyon yo. Men kèk gid jeneral pou objektif fòmasyon pwa.
- Fòs - 1-2 segonn konsantrik e inik
- Hypertrophy - 2-5 segonn konsantrik e inik
- Andirans - 1-2 segonn konsantrik ak inik
- Pouvwa - mwens pase 1 dezyèm concentric, segonn 1-2 inik
Kalkile 1RM
Selon fòs US fòs ak kondisyone US, distribisyon teyorik nan repetisyon kont yon pousantaj nan 1RM, leve maksimòm ou, distribiye jan sa a, lè l sèvi avèk egzanp lan laprès ban:
- 100% nan 1RM - 160 liv - 1 repetisyon
- 85% nan 1RM - 136 liv - 6 repetisyon yo
- 67% nan 1RM - 107 liv - 12 repetisyon yo
- 65% nan 1RM - 104 liv - 15 repetisyon yo
- 60% nan 1RM - 96 liv - repouse chofaj
(Ki baze sou: Baechle ak Earle, Aspè fondamantal NSCA nan fòmasyon pèsonèl , 371, 2004.)
Sa vle di ke ou ta dwe kapab fè 1 leve nan pi bon pèsonèl ou, 6 asanseur nan 85 pousan nan pi bon pèsonèl ou ak 15 asanseur nan 65 pousan nan pi bon pèsonèl ou 1RM - ak pousantaj pwopòsyonèl pou nenpòt ki leve an ant, ak pwobableman pi ba a .
Pa konsidere sa yon referans absoli; li nan sèlman yon gid ak yon baz ki soti nan ki yo chwazi pwa ki apwopriye pou travay deyò.
Ou ka wè ki jan ou ka estime pi bon pèsonèl ou oswa 1RM soti nan 12 ou RM - miltipliye 107 pa 100 divize pa 67.
Yon pwogram 'fòmasyon', se yon orè frekans, entansite, volim, ak kalite egzèsis, si pou fòmasyon pwa oswa nenpòt lòt fòmasyon Fitness. Nan fòmasyon pwa, metòd divès kalite ak teknik yo te itilize.
Isit la yo se varyab yo ki ka ajiste nan nenpòt pwogram fòmasyon pwa. Konbinezon prèske san limit yo posib, pi fò nan ki pral fonksyonèl nan kèk nivo, men se pa nesesèman pi gwo.
- Egzèsis seleksyon
- Pwa oswa rezistans
- Kantite repetisyon yo
- Nimewo nan ansanm
- Vitès nan mouvman
- Entèval ant kouche
- Entèval ant sesyon (jou fòmasyon / semèn)
- Entèval ant sik peryodalisasyon
Men kèk aplikasyon enpòtan ak teknik nan fòmasyon pwa ak pwogram kulturism.
Full fòmasyon kò. Fòmasyon tout gwoup misk pi gwo nan yon sesyon. Ou chwazi yon seri de asanseur, petèt jiska dis, asire ke tout gwo nan misk gwoup egzèse nan kèk nivo
Sistèm Split. Sesyon altènatif pou gwoup misk pi gwo yo. Fòmasyon, di, bra, zepòl ak tounen yon sèl sesyon, Lè sa a, pye dèyè, abdomino sesyon nan pwochen an.
Yo ka dekri peryodizasyon kòm faz pwogrè oswa siklis nan fòmasyon sou yon tan fikse pou yo reyalize rezilta yo nan yon tan pwograme. Divize yon pwogram chak ane nan modalite fòmasyon diferan ak diferan objektif sekans se yon egzanp. Sa a se komen nan espò espesifik pwogram yo ak nan fòm konpetisyon weightlifting. Pou egzanp: Off-sezon antretyen, fòs pre-sezon, bonè sezon ipotwòp ak pouvwa, antretyen sezon aktif, apre-sezon gerizon.
Supersets . Supersetting se pratik nan fè egzèsis de gwoup misk opoze nan siksesyon rapid nan bi pou yo stimile kwasans nan misk ak bay rès nan swa gwoup altèrneman. Ekstansyon janm ak pli pye pou kwadrisèps ak paralize se yon egzanp.
Konpoze kouche. Olye ke lòt gwoup nan misk diferan, konpoze ansanm altène diferan egzèsis oswa ekipman pou menm gwoup misk yo. Yon egzanp se swiv kickback nan triceps ak pouse trisèps - lide a ke yo te pouse nan misk byen lwen ase pou ke li rekrite inite motè adisyonèl.
Piramid lan. Sa a ki kalite pwogram gen ladan kouche ki pwogrè soti nan pi lejè pwa lou nan egzèsis la menm, oswa menm ranvèse a soti nan lou nan limyè depann sou pwogram nan. Se kantite kouche ki espesifye. Pou egzanp, altèr pli:
- 20 liv X 10 repetisyon
- 30 liv X 8 repetisyon yo
- 40 liv X 6 repetisyon yo
Kouche gout yo tankou yon piramid ranvèse e gen anpil varyasyon. Nan yon egzanp ou leve a echèk kèlkeswa kantite reps nan seri yo dezyèm ak twazyèm. Kòmanse ak yon pwa lou epi fè yon kantite repetisyon yo kalkile; redwi pwa a pa, di 20 pousan, fè mete nan pwochen nan echèk; Lè sa a, redwi ankò epi ale nan echèk ankò ak ti rès entèval. Sa a se fòmasyon entansite trè wo. Yon egzanp se curl a altèr jan sa a:
- 40 liv X 8 repetisyon yo
- 30 liv X echèk
- 20 liv X echèk
Superslow. Superslow englobe lide a nan ralanti ak mezire konsantrik ak kontraksyon inik. Avantaj ki pwopoze yo nan sa yo se diskite pa anpil. Superslow amater rekòmande plis oswa mwens 10 segonn pou chak faz nan leve an.
Fòmasyon inik. Sa a mete aksan sou retounen an oswa bese aksyon nan nenpòt ki leve sou baz ke sa a pwodui pi bon ipèrtrofi paske plis domaj nan misk ak rekritman fib reyalize. Boukl bra se yon bon egzanp. Anjeneral ou bezwen asistans pou jwenn pati konsantrik ou leve.
Espò espesifik pwogram yo fèt yo amelyore pèfòmans nan espò an patikilye pa ranfòse kapasite nan misk espesifik nan espò sa yo, espesyalman nan peryòd fòmasyon pwa.
Rejim, Nitrisyon, ak Sipleman
Rejim alimantè ak nitrisyon ki trè enpòtan nan rezilta maksimize nan nenpòt pwogram fòmasyon atletik, ak fòmasyon pwa se sètènman pa gen okenn eksepsyon. Li atik mwen an: rejim alimantè pou antrenè Pwa Pwa a yo epi gade pou yon atik revizyon kap vini sou sipleman fòmasyon pwa.
Gade tou: Fondamantal Fòmasyon Fòmasyon ak Fòmasyon Rezistans - Pati 1 ak Pati 2.
> Sous
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College nan Medsin Espò. Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe. Pwogresyon modèl nan fòmasyon rezistans pou granmoun sante. Med Sci Espò Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.