Lè w fò se yon sèl bagay, men ap resevwa pwisan mande pou yon lòt eleman nan fòmasyon ou. Pouvwa se konbinezon de fòs ak vitès sou tan. Ou ka bati pouvwa ak fòmasyon pwa. Aprann ki sa egzèsis ak antrennman ou bezwen ajoute nan woutin ou.
Pouvwa Building Avèk Fòmasyon Pwa
Fòmasyon pouvwa enpòtan pou espò kote eklat toudenkou nan aktivite yo mande-sprint, sote, chanje direksyon, k ap deplase objè solid byen vit, ak sou sa.
Ou ka wè ki jan foutbòl, baskètbòl, krikèt, tras ak jaden atletik, gòlf, ak bezbòl konte sou pouvwa pou kèk eleman nan pèfòmans.
Pwogram fòmasyon espesifik pou espò sa yo tout gen yon faz preparasyon jeneral nan ki fòs de baz , nan misk, ak kondisyon jeneral yo konsantre prensipal la. Fòmasyon pouvwa swiv faz sa a preparasyon pou.
Gym, Egzèsis pou Devlopman Pouvwa
Alafen, fòmasyon pou pouvwa mande pou ou fè egzèsis nan ki vitès la nan mouvman an fè egzèsis se relativman wo, gen ladan yon chaj, epi li se egzekite ak kèk entansyon eksplozif. Sa a ka fè nan jimnastik la oswa sou track la oswa jaden. Pou egzanp, kourè ta ka itilize egzèsis plyometric tankou limit ak so ak mach ak foutboleur ta ka itilize machin abò espesyal ak ekipman.
Anba a se yon egzanp nan yon pwogram antrennman jenerik pou devlope pouvwa nan jimnastik la. Sa a ta ka swiv ak espò-espesifik fòmasyon amelyore devlopman pouvwa nan konsè ak modèl mouvman.
Olympic leve ak dérivés
Olympic a asanseur-rache a ak pwòp la ak embesil-fòm baz la nan pwogram pouvwa anpil. Derive nan asanseur sa yo yo itil pou devlopman pouvwa. Sa yo tout-kò, egzèsis konpoze travay kò a anwo ak pi ba ak yo anjeneral fèt ak entansyon eksplozif.
Chaj la ta dwe limyè ase pou ke ou ka deplase ba a (oswa altèr oswa kettlebells ) nan chak repetisyon ak vitès ak eksplozyon.
Sa yo se fòmasyon prensipal fòmasyon an dérivés nan asanseur yo Olympic:
- Netwaye a: Nan yon estanda ki pwòp, ou leve kafe a soti nan etaj la nan pwatrin lan anwo / zepòl pandan y ap tranpe anba ba a ak yon koupi byen pwofondè oswa "bourik nan tè a" (ATG). Nan plen pwòp la ak embesil oswa laprès, ba a se Lè sa a, pouse sou tèt soti nan pozisyon nan zepòl.
- Pann nan pwòp: Avèk pann nan pwòp, ou kòmanse ak ba a nan kwis pye a, olye pou yo etaj la, tankou si ou te jis ranpli yon deadlift, Lè sa a, ou fè koupi a ATG plen ak leve bar nan zepòl.
- Pouvwa a pwòp: Nan pouvwa a pwòp, ou kòmanse ak ba a sou planche a men ou sèlman koupi mwatye chemen oswa pi wo epi ou pa ale ATG anvan leve pwa a zepòl.
- Pouvwa a pann pwòp: Gen kèk antrenè pa fè okenn diferans ki genyen ant pann netwaye epi pann pouvwa netwaye, men teknikman sa a pa kòrèk, epi li enpòtan. Nan pouvwa a pann pwòp, ou kòmanse ak ba a nan kwis yo, ou pa koupi ATG, ak pliye a nan jenou yo ka sèlman nan ang dwat oswa menm pi wo, Lè sa a, rès la nan leve nan zepòl se menm bagay la.
Li nan vo anyen ke vèsyon yo pouvwa-nan ki ou pa fè yon koupi byen-yo se reyèlman sèlman posib ak yon pi lejè (pou ou) pwa. Kòm ba a vin pi lou, ou gen plis chans bezwen koupi pi ba jwenn anba ba a anvan pouse a jiska zepòl yo.
Pann, rale, ak laprès, Egzèsis
Ou pa bezwen pè nan egzèsis sa yo paske ou souvan wè gwo, hulky moun leve pwa gwo. Menm si yo pi byen fèt apre enstriksyon apwopriye, tout "pann," "rale" ak "laprès" egzèsis yo ka fè ak altèr epi yo fè egzèsis fòmasyon pwa trè efikas pou yon varyete de objektif paske yo angaje kò anwo ak pi ba ak depanse anpil enèji.
- Pouse laprès: Laprès la pouse se faz ki sot pase a nan pwòp la ak laprès nan ki ba a se pouse sou tèt. Nan yon laprès pouse, ou gen pwa a sou zepòl yo, epi ou peze l 'sou tèt avèk èd nan yon plonje ti kras ak pye yo ak ranch. Li nan menm jan ak estanda laprès la militè oswa anlè eksepte si ou itilize pye yo ak ranch ede pouse la.
- Segondè rale: Rale a segondè simulation pati nan premye nan pwòp la oswa pwòp ak embesil eksepte ou pa fiks pwa a nan zepòl yo. Li pa tankou yon ranje mache dwat devan Bondye paske nan kontèks sa a pouvwa ou vle fè li ak vitès, ak priz la se pi laj. Ou ka fè sa soti nan pozisyon an pann kòm byen.
- Romanian deadlift (pandye deadlift): Ou kòmanse nan pozisyon an mache dwat devan Bondye ak pwa a nan kwis yo, pliye nan etaj la kenbe tounen nan tou dwat ak san yo pa mete tab la desann sou chak repetisyon. Fè leve a kanpe nan vitès vit.
Yon Pwogram Peman Egzanp
Egzèsis ki pi wo yo fòme baz yon pwogram echantiyon ki swiv. Ou ka eseye konbinezon divès kalite egzèsis ki anwo yo yon fwa ou jwenn itilize fòm sa a nan fòmasyon. Si ou pa te fè nenpòt fòmasyon pwa anvan ou ta dwe kòmanse nan lekti moute sou fondamantal yo ak entwodwi pwa piti piti anvan eseye egzèsis sa yo.
Swiv gid sa yo nan fòmasyon pwa pouvwa.
- Pa chwazi yon pwa ki twò lou. Ou bezwen pou kapab pouse pwa a nan pozisyon ak vitès eksplozif. Men, pwa a bezwen yo dwe lou ase yo defi ou sou yon seri kout nan repetisyon.
- Ou pral rès ant kouche jouk konplètman refè. Sa vle di apeprè 3 a 5 minit. Pouvwa bezwen eksprime lè sistèm enèji fosfozite a konplètman rekonstitwi.
Pwogram Egzèsis Power: Fè egzèsis sa yo:
- Pann Pouvwa Pouvwa: 3 ansanm 6 reps, vit
- Pouse laprès: 3 kouche nan 6 reps, vit
- Pann segondè rale: 3 kouche nan 6 reps, vit
- Romanyen: 3 ansanm 6 reps, vit
Sonje, sa se pa yon pwogram kulturism konsa ou pa vise pou yon ponp oswa asid laktik bati moute nan misk yo, byenke nan fen antrennman la ou inevitableman pral jwenn kèk. Ou vle chak leve yo dwe kòm eksplozif kòm ki apwopriye. Chaj la chwazi yo ta dwe pi lou pase yon pwogram kulturism, men se pa tankou lou tankou yon pwogram fòs.
Ou ka itilize altèr olye pou yo blan pou travay la anwo kò ou si ou prefere. Ajiste charj yo, kouche, ak reps jiskaske ou jwenn yon bagay ki travay pou ou. Yon antrenè ki gen eksperyans ka montre w pi bon fòm pou asanseur sa yo.