Idratasyon Règ ak Kovèti pou Walkers
Bwè ak mache ta dwe ale ansanm. Kò ou ap pèdi dlo lè ou mache ak ou ka fini dezidrate. Men, li enpòtan tou ke ou pa bwè plis pase bezwen kò ou. Aprann ki kantite ak ki sa yo bwè anvan, pandan, ak apre antrennman mache ou.
Bwè anvan yon ti mache
Li bon yo dwe byen idrate anvan egzèsis.
- Bwè anvan ou mache : Prepare pou mache ou pa bwè yon vè wotè nan dlo (17 ons oswa 500 mililit) de zè de tan anvan mache ou. Sa a pral pèmèt tan pou nenpòt ki siplemantè yo pase nan kò ou epi yo dwe elimine nan pipi ou anvan ou frape santye an.
- Limite Kafeyin : Evite bwason kafeyin anvan mache ou. Yo lakòz ou pèdi likid, fè ou swaf dlo kòm byen ke fè ou pran arè konvenyan sou wout la nan pipi.
- Sèl Anvan yon Mache Long : Anvan lontan mache, gen yon ti kras nan sèl siplemantè ak repa ou oswa ti goute pou w ap gen sodyòm ase yo rete nan balans.
- Plan pou Plis Dlo : Pote dlo avèk ou oswa planifye pou dlo kanpe sou wout la kote ou yo pral kapab jwenn yon bwè plen nan yon tas dlo chak 20 minit. Yon sous dlo ka pa kapab delivre ase dlo pou ou pou w jwenn yon gode plen. Sèvi ak yon tablo kalkilatris dlo mache pou chèche konnen konbyen dlo ou ta dwe pran ansanm pou asire ou gen ase nan men.
Ki jan yo bwè pandan woulib ou
Règ la debaz nan gwo pous se yo bwè yon tas dlo chak 20 minit, oswa apeprè chak mil. Isit la se gid sou ki sa ak ki lè yo bwè pandan egzèsis:
- Dlo : Pou mache nan de zè de tan oswa mwens, dlo plenn oswa aromatize se pi bon bwè.
- Elèktrolit Espò Bwason oswa ti goute sale pandan woulib Long : Lè mache ou a pral gen plis pase de zè de tan, yon bwè espò oswa manje sale tankou pretzels ka ede ak absòpsyon dlo nan kò a kòm byen ke ranplasman sèl, plis bay idrat kabòn pou enèji.
- Bwè Lè swaf dlo : Règ yo fin vye granmoun nan bwè anvan ou te swaf dlo yo te anlè soti nan 2000s la byen bonè. USATF la ak Asosyasyon Entènasyonal Marathon Direktè Asosyasyon an di mache ak kourè yo ta dwe mete konfyans yo mekanis swaf dlo yo epi yo bwè lè swaf dlo .
- Pran yon pi gwo bwè : Yon etid enteresan te jwenn ke dlo ak lòt likid yo pral absòbe pi vit si ou bwè yon tas oswa plis nan yon sèl fwa, olye ke pran nan dlo kòm sijè ti sou yon peryòd tan.
- Bwè lè w swete : Ou gen plis chans pou ou swaf pi souvan lè ou swe, kidonk ou dwe prepare pou ou gen plis aksè nan likid lè ou konnen ou pral swe.
- High altitid ak kondisyon tan : Ou pèdi menm plis likid nan altitid wo, nan kondisyon cho, e lè imidite a se ba, epi ou ka bezwen bwè plis pase nòmal. Ankò, kite swaf ou dwe gid ou epi bwè le pli vit ke ou santi ou swaf dlo.
- Gou ou Dlo : Fè dlo ou gou bon konsa ou pral vle bwè plis. Ou ka ajoute yon enjekte nan sitwon oswa lòt arom pou dlo ou .
Bwè apre mache ou
Lè w ap fè egzèsis, fini ak yon bwè.
- Ranplasman: Apre mache ou, fini ak yon lòt bwè wotè nan dlo
- Elektwolit: Apre yon ti mache tan, pa twòp dlo sou dlo, itilize bwason espò, ak / oubyen sale sale pou ranpli sèl.
Siy de dezydrate
Si ou pèdi plis dlo pase ou ranplase, ou ka gen sentòm sa yo:
- Ekstrèm swaf dlo
- Nwa pipi jòn oswa pa pipi
- Fatig
- Vètij, griyaj soti oswa endispoze
- Sèch po, je, ak bouch ou
Siy iponatremi
Si ou bwè twòp likid (dlo oswa espò bwè), ou ka fini dilution sodyòm san ou. Sa a se yon pwoblèm komen nan kourè pi dousman ak mache nan ras.
- Kè plen
- Maltèt
- Fatig
- Kranp nan misk ak spasm
Bwè pi, dlo pwòp
Ou pa bezwen okenn kalite dlo espesyal pou rete idrate byen.
- Tiyo dlo ki soti nan yon rezèv dlo minisipal nan peyi Etazini an oswa Kanada se parfe amann pou pi rezon.
- Gen kèk mache pwefere gou a nan filtre oswa dlo designer. Asire ou ke w netwaye epi sèk sèl-itilize boutèy anvan ou ranpli yo.
- Pa bwè dlo ki sòti nan yon lak oswa kouran sof si ou filtre oswa pirifye li. Nan anpil kote, gen parazit anbarasan tankou Giardia lamblia ak Cryptosporidium nan "unspoiled" sous dlo yo. Dlo a natirèlman kontamine pa ekirèy ak lòt ti bèt yo.
> Sous:
> Dehydrasyon. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Deklarasyon Twazyèm Entènasyonal Egzèsis-Associated Hyponatremia konsansis Devlopman Konferans, Carlsbad, Kalifòni, 2015. Jounal Klinik Medsin Espò . 2015; 25 (4): 303-320. fè: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fate of Fluid Ingested: Faktè ki afekte Gastric Emptying ak entesten absòpsyon nan bwason nan moun. Nitrisyon Reviews . 2015; 73 (2): 57-72. fè: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (chèz), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekòmandasyon Revizyon IMMDA pou Runners ak Walkers ." IMMDA. 6 Me 2006. (aktyèl la nan 2017).