Kout pye nan sèl pilat egzèsis konsantre sou paralize yo, misk yo nan do a nan kwis ou. Andikape yo pwolonje anch lan ak flechi jenou an nan aktivite tankou mache ak kouri nan lavi chak jou. Egzèsis nan pye sèl kout pye tou se yon bon fason nan travay pisan mezon dacha komèsyal ou, pratik kenbe abdomino ou leve, pwatrin ouvè, ak zepòl ki estab.
Sa a se yon egzèsis ki apwopriye pou débutan kòm byen ke yo te gen anpil valè pou ègzèrsizeur avanse.
Kisa ou bezwen
Ka choute nan janm sèl dwe fèt nan kay la oswa nan estidyo an. Tout sa ou bezwen se yon pilat fè egzèsis mat .
- Difikilte pou: Fasil, egzèsis sa a apwopriye pou débutan
- Tan obligatwa: 5 minit
Ki jan yo Fè egzèsis la
Ann pran yon gade nan kòman yo fè etap la yon sèl pye choute pa etap:
- Manti sou vant ou ak tou de pye ansanm, pwolonje dèyè ou. Aktive (sere) kwis enteryè ou ak paralize kenbe janm ou soti nan splaying deyò.
- Leve kò anwo ou pou ke ou ap sipòte sou avni ou.
Tcheke:- Kenbe zepòl ou ak scapula (zo zèl yo nan do ou oswa "lam zepòl") desann, epi kenbe pwatrin ou an laj.
- Koud ou yo pral dirèkteman anba zepòl ou.
- Men yo ka kole ansanm sou planche a devan ou oswa fisted kòm foto.
- Gaze desann oswa yon ti kras pou pi devan pou ke kou ou se yon ekstansyon long nan kolòn vètebral ou
- Etap twazyèm sa a trè enpòtan pou sekirite nan do ou: Voye tailbone ou desann nan direksyon etaj la menm jan ou rale abdomino ou lwen mat la. Voye tailbone a nan direksyon etaj la ap lonje ak pwoteje do pi ba ou. Epitou, fè egzèsis sa a ak abs ou byen rale nan ajoute estabilite ak fè li yon antrennman pi bon pou nwayo ou.
- Rantre nan. Rann souf ak pliye pye dwat ou nan yon ang 90 degre. Lè sa a, batman kè li de fwa nan direksyon bou ou ak pye a alalejè pwente. Sèvi ak de exhales byen file batman pye a. Pwoteje jenou ou pa kenbe paralize yo angaje epi yo pa kikin twò difisil.
- Reyaji chanje pye, pwolonje janm dwat la jan ou pliye bò gòch la.
- Egzèsis, fè de pulsasyon ak janm gòch la.
- Repete sis a uit fwa.
Konsèy
Ansanm ak swiv enstriksyon yo etap-pa-etap pi wo a, yon modifikasyon kèk ka itil:
- Si ou se fò nan sant ou ak tounen pi ba ou an ki pi long, pa crunched, eseye fè egzèsis sa a ak tou de pye leve nan etaj la yon ti kras lè yo pwolonje. Sa a se yon longè ak leve nan janm yo soti nan anch lan. Kenbe tailbone ou deplase desann nan etaj la.
- Gen kèk moun ki fè egzèsis sa a altène pozisyon nan pye a; yo ka fè yon choute flechir ak Lè sa a, fè yon kout pye pwen.
- Single detire janm dwat yo pral yon egzèsis vann san preskripsyon bèl pou kout pye sèl. Li se yon egzèsis entèmedyè nivo ki detire misk yo andikape ou te jis egzèse.
- Si ou gen difikilte akòz doulè nan pye pandan egzèsis sa a, espesyalman nan yon oyon, mande enstriktè pilat ou a pou yon modifikasyon oswa fè egzèsis sibstitisyon. Sa a avantaj nan gen yon enstriktè.
Wrap moute
Pilat yon sèl niche janm la se yon egzèsis versatile ki ka fèt pa nenpòt moun ki soti nan yon debutan nan yon egzèsis avanse. Anplis de sa nan travay sou paralize ou, egzèsis sa a se tou yon bon fason nan travay pisan mezon dacha komèsyal ou.
Bon teknik, avèk anpil atansyon suiv enstriksyon sa yo etap-pa-etap, enpòtan pa sèlman pou jwenn soti nan pi fò nan fè egzèsis la, men pou anpeche aksidan. Pou moun ki gen doulè nan pye oswa yo tou senpleman enterese nan ajoute yon varyete ti kras, yon modifikasyon kèk oswa sibstitisyon ka eseye. Yon sèl detire nan janm dwat fè egzèsis gwo vann san preskripsyon pou kout pye nan janm sèl.
Si ou se yon debutan, jis ap resevwa te kòmanse avèk pilat, oswa yon elèv avanse, k ap travay avèk yon enstriktè ka ede asire w ap fè egzèsis sa yo byen epi san danje.
> Sous:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efè Metòd la pilat sou kondisyone fizik nan matyè Healthy: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz. Journal of Medsin Espò ak Fizik Fòm . 2016. 56 (7-8): 864-73.