Semèn lan Anvan Marathon ou oswa Marathon mwatye

by Wendy Bumgardner

Preparasyon final pou Walk Long Distans ou

Semèn lan anvan maraton ou oswa mwatye maraton se yon tan nan preparasyon final la. Isit la se konsèy pou li ale nan liy lan kòmanse nan fòm bon.

Fòmasyon semèn nan Anvan Marathon la oswa Marathon mwatye

Dènye minit distans antrènman ou ta dwe fè de semèn anvan ras ou. Fen semèn nan anvan ras ou ta dwe nan kantite mil redwi, ke yo rekonèt kòm diminuer . Sa a bay misk ou yon chans rekonstwi ak restore olye ke ensistans yo ak ogmante kantite mil.

Pi long jou kantite mil ou yon semèn anvan yon maraton dwe 10 a 12 mil. Pou yon mwatye maraton, li ta dwe 6 mil.

Pandan semèn ou avan Marathon ou oswa maraton mwatye, kontinye jwenn nan mache fizik mache oswa kouri (si ou se yon kourè oswa kouri / Walker) nan 30 a 60 minit, chak jou oswa chak lòt jou. Ou vle rete limon, men ou pa ta dwe fè fòmasyon difisil oswa ti mòn difisil ak eskalye.

Rejim ak Carboloading semèn nan Marathon ou

Semèn lan anvan ras ou a, manje yon rejim alimantè ki an sante ekilibre. Kounye a panse nan fòmasyon espò se ke twòp carbo-loading pa nesesè. Sa a se pa gen tan chanje rejim alimantè ou dramatikman. Pa overeat. Evite manje ki ba ou gaz oswa ki lach, espesyalman nan de jou anvan ras ou. Evite bwè enèji alkòl ak gwo kafeyin nan de jou anvan ras ou, pou ede anpeche dezidratasyon.

Li Enstriksyon Ras la

Li enstriksyon yo ras byen.

Ki kote ou ranmase pake ras ou epi ki èdtan ak jou li louvri? Ou bezwen nimewo enskripsyon ou oswa verifikasyon ak idantifikasyon? Èske yon lòt moun ka ranmase pake ou oswa ou dwe ranmase pwòp ou a?
Kouman ou pral jwenn nan liy lan kòmanse ak lakay ou soti nan fini an? Ki enkyetid transpò yo avèti ou sou? Èske w ap shuttled nan yon pwen depa byen lwen?

Èske gen yon gout angrenaj? Gen kèk ras ki te elimine sa a nan non enkyetid sekirite, ak ras ki yon fwa ofri li ka pa kounye a. Asire ou ke ou konnen ki kote se li nan zòn nan kòmanse, epi tou ki kote pickup nan Kovèti pou yo pral ak konbyen tan tou de ap rete ouvè.
Ki sa ki sipò sou kou ki ofri epi ki kote yo kote pou dlo, espò bwè, ak twalèt?
Ki kote fanmi ou ak zanmi ou ka wè ras ou epi aplike ou sou kou a?
Ki limit tan ak lojistik si ou tonbe dèyè?
Èske gen nenpòt règ ak restriksyon tankou pa gen okenn kas ekoutè, pa gen okenn pousèt oswa bèt kay, pa gen okenn poto poto?
Si ou se yon pati nan yon ekip oswa maraton gwoup charite, verifye nenpòt reyinyon oswa aktivite sosyal ou pral gen anvan, pandan, oswa apre ras la.

Byen domi

Klè orè ou semèn nan anvan ras la bay tèt ou chans ki pi bon pou trape plizyè nwit nan dòmi bon. Dòmi se lè kò a rebati ak retabli misk yo. Dòmi se fòmasyon espò. Elimine nenpòt plan an reta-lannwit epi evite bonè-maten yo menm tou.

Evite kafeyin apre midi, alkòl, ak pikant manje dòmi-twoublan. Si w ap vwayaje, pran zòrèy zòrèy ak yon mask dòmi.

Si ou jwenn tèt ou lajè-Peas ak enkyete tout nwit lan anvan ras la, sa a pa yon ras-asasen.

Anpil moun voye epi y'a vire nwit lan la anvan ras la epi fè li jis jis amann.

Kowòdone ak kanmarad

Si ou ap kous avèk yon konpayon oswa yon gwoup oswa pataje yon woulib pou ale ak pou soti nan ras la, finalize tout plan ak orè tan bonè nan semèn nan. Asire ou ke ou gen tout enfòmasyon kontak pou yo, espesyalman si w ap vwayaje. Si w ap bay woulib la, gaz moute machin nan ak asire w ke li se nan lòd travay byen bonè nan semèn nan.

Tcheke pwevwa a Weather

Ki sa ou mete sou jou ras depann de prévision a. Planifye pou li te nan tèt tanperati a prevwa. Men, se pou pare pou li yo dwe frwa pandan y ap tann pou zam la kòmanse.

Si gen nenpòt chans pou lapli, prepare ak yon poncho lapli, sache fatra oswa lòt Kovèti pou lapli ki lejè.

Hot weather mache Kovèti pou : Ou pral gen tandans yo chofe sou yon maraton menm sou yon jou relativman fre. Ou pa pral vle pote kouch avèk ou, se konsa dwe prepare yo jete yon kouvèti-up apre ras la kòmanse. Cool koupe pandan ras la pa dowsing chapo ou a nan dlo nan dlo a sispann. Ou pral bezwen yo dwe debouya nan lè l sèvi avèk anpoul ak chafing pwoteksyon jan sa yo ap vin pi mal nan jou cho. Solèy pwoteksyon ak yon chapo ak solèy se esansyèl pou èdtan yo ou pral sou kou a.
Fwad move tan mache Kovèti pou : Li se yon defi pou jwenn kouch ou pou yon ras move tan frèt. Ou pral chofe, men ou toujou bezwen yon kouch van-prèv pou ou pa pèdi twòp chalè. Pake ansanm kèk chimik men pake pi cho yo itilize ak mete gan. Yon Buff se tou yon atik versatile pou jou frèt pou itilize pou kenbe kou ou ak zòrèy cho.
Konsèy pou mache ras nan lapli a : Orè lapli fè pou yon maraton dezagreyab. Atik pi bon Kovèti pou ou kapab yon poncho lapli jetab, espesyalman yon sèl ki gen zam. Ou ka kenbe soulye ou pi sèk tou lè ou itilize kask douch otobis jetab ak kasèt adezif.
Konsèy pou kous nan fè nwa a: Ou pral bezwen pou prepare pou gen limyè yo dwa pou itilize pou kou a ak pratik lè l sèvi avèk yo an davans.

Jwenn Gear ou pare

Règ la an premye se pa gen anyen nouvo sou jou ras. Sa vle di ke tout bagay mete sou oswa nan kò ou ta dwe te teste nan jou fòmasyon tan ou. Si w ap vwayaje nan ras ou, ou bezwen yo dwe plis pridan lè procesna. Fè yon lis procesna asire w ke tout kous ras ou ak rad fè l 'nan bagaj ou. Menm pi bon, pote soulye ras ou ak rad ou avèk ou nan yon pote-sou pou yo pa gen yon chans pou yo vin pèdi bagaj. Li nan detrès yo dekouvri soulye te eseye-ak-vre ou oswa chemiz te rete dèyè oswa se vwayaje mond lan san ou. Men, menm pou yon evènman vil, ou pa vle atik sa yo toujou nan pil la lesiv nwit lan la anvan ras la.

Prepare Rad Ras ou

Bonè nan semèn lan anvan ras ou a, enspekte ak blanchi ekipe tout ras ou. Sa pral asire yo pare. Lè sa a, pake yo oswa mete yo deyò pou jou ras.

Chosèt: Èske chosèt ou kenbe? Ou pa vle mete chosèt ak twou oswa zòn chire ki pral vin twou pandan ras la. Si ou bezwen yon nouvo pè nan menm konsepsyon an, kounye a se tan nan prese nan magazen an jwenn yo.
Bout pantalon, Kouri jip , pantalon, oswa koud: Ki pantalon oswa bout pantalon ki pi bon pou move tan an sou jou ras? Ale ak prediksyon ki pi wo a pou chalè epi chwazi ki baze sou sa. Pye ou yo pral cho pa mil final yo. Si li pral lapli, pye mouye yo pi bon pase pantalon mouye, se konsa bout pantalon se yon bon chwa.
Souvètman: Chwazi sa ki te travay pi byen sou jou fòmasyon ki long ou yo.
Shirt: Chwazi yon tèt ki pral travay pi byen pou prediksyon an tanperati ki pi wo kòm rete fre se yon priyorite, epi ou pral chofe pandan ras la. Asire w ke pa gen okenn kouti ki lach ak blanchiman chemiz ou byen bonè nan semèn nan. Li anjeneral yon move lide yo mete chemiz la ras yo ba ou nan pake pickup jan ou pa te chire l 'nan fòmasyon epi yo pa konnen ki jan li pral fè. Men, si ou fè, blanchi li premye debarase m de nenpòt ki iritan.
Espò soutyen : Siveye espò pi renmen espò ou epi tcheke pou nenpòt ki kouti ki lach.
Chapo: Chwazi chapo ou ki baze sou prediksyon move tan an ak sa ki te travay pi byen pandan jou fòmasyon ki long ou. Ou ka vle lave li pou retire swe soti nan fwotman an.
Sweatbands : Si ou mete yon braslè swe oswa sèr, blanchi yo.
Kostim: Si ou gen plan pou mete yon kostim oswa kèk kous sparkly ak plezi ras , asire w ke li se tou ras-pare epi ou te chire l 'sou yon antrennman long.
Warm-Up Gear : Si ou planifye mete yon sak fatra oswa chemiz jetab kòm yon chofe-up, asire w ke ou genyen li chaje ak pare. Si ou fè plan pou sèvi ak gout nan angajman pou cho-ups ou a, konnen ki pwosedi a se soti nan enstriksyon yo ras ak ki kote gout nan Kovèti pou ak pick-up.

Prepare soulye kous ou

Soulye ras ou yo ki gen gwo enpòtans. Li twò ta fè chanjman sof si yo literalman tonbe apa. Si w ap vwayaje, pote yo nan bagaj pote-sou ou a asire w ke yo fè li nan ras la avèk ou.

Pou jwenn yo ras-pare, retire smèl yo ak asire w ke nenpòt gravye se souke soti nan soulye yo. Ou ta ka vle rense epi sèk smèl yo. Si ou itilize nenpòt savon, asire ou ke li se tout retire nan rense la.

Tcheke lasèt yo pou asire ke yo pa frite ak sou kraze. Ranplase yo si yo ye.

Prepare lòt ras ou

Mete deyò epi enspekte tout lòt bagay ou pral pote ansanm sou jou ras. Kounye a se tan pou ranplase oswa rechaje pil. Si w ap vwayaje, fè yon lis procesna asire w tout bagay vini ansanm avèk ou.

Pake: Si ou yo ale nan mete yon pake pandan ras la, tcheke bouk yo ak espageti. Asire w ke tout bagay ou fè plan yo pran ansanm adapte nan li byen.
Boutèy dlo oswa pake idratasyon: Rense epi netwaye boutèy ou oswa nan blad pipi dlo a epi kite yo sèk. Asire ou ke ou mete blad pipi a tounen nan pake ou yon koup la jou anvan ras la.
Espò gade / GPS / Pedomètè / kè ki monitè kè bebe: Asire w ke li chaje oswa batri a se fre. Pratike lè l sèvi avèk nenpòt ras distribisyon ak lòt karakteristik ou vle pandan ras la.
Linèt solèy: Èske yo pwòp, ak tanp yo sere? Mete yo deyò oswa mete yo nan pake ou nan mitan lannwit lan anvan, menm jan ou gen plis chans kite pou yon ras kòmanse anvan dimanch maten byen bonè.
Telefòn selilè / mizik ak kas ekoutè: Èske yo konplètman chaje epi ou gen recharger ou avèk ou si ou ap vwayaje? Èske ou chaje melanj ras ou nan mizik?
Ti goute ak espò Bwè: Si ou gen plan pou pote ti goute enèji pwòp ou yo ak espò bwè (oswa poud pou ajoute nan dlo sou wout la), mete yo deyò davans epi asire w ke yo jwenn nan pake ou.
Prep pye, Prepare pou kwit , ak Twous anpwazonen: Asire ou ke ou gen sa ou bezwen wile oswa tep leve pye ou maten an nan ras la, ak tretman pran an-blister ou yo pake epi fè li nan pake ou.
Medikaman: Mete nenpòt medikaman ras-maten ou itilize ak ranpli tout bwat grenn pran ak-ansanm ak medikaman doulè, grenn anti-dyare, elatriye.
Solèy ak Lip Balm: Si vwayaje, pake ansanm mak ou pi renmen ak teste. Nan kay la, mete sa yo soti pou w sonje pou w sèvi ak yo ras maten.
PIN sekirite yo, nimewo ras pou ras, ak chomaj : Si w ap vwayaje, pake ansanm kat broch sekirite pou ras bib ou an. PIN sa yo nan chemiz ras ou pou ou pa bliye pote yo oswa kote yo ye. Si ras ou itilize yon chip distribisyon soulye, mete l 'sou soulye ou nwit lan la anvan ras la pou ou pa bliye li sou jou ras.
Cheve kontwòl: pake oswa mete deyò nenpòt Gwoup cheve, bobby broch, scrunchies, oswa lòt aparèy kontwòl cheve pou w pa chèche pou yo sou maten ras. Sa a se pa tan nan eseye soti yon kwafur ras nouvo.

Woule ak supriz yo

Ak tout plan yo pi byen-mete, yon bagay ap ale mal. Èske w gen tout bagay pare lannwit lan anvan ras la pèmèt ou woule ak supriz yo sou maten ras.

Headphones kraze, telefòn selilè tonbe soti nan pake ou a, patnè kous ou bliye chip distribisyon li ak bib, ou jwenn dyare maten ras, epi ou ka kole nan yon konfiti trafik 30 minit ap resevwa nan pwen an kòmanse. Sa yo dezas ti pral raman dérailler maraton ou yo ak yo pral fè pou istwa bon pita.

Koulye a, ou pral pare pou preparasyon jou ras pou maraton la .